「嫌なことがあった。でも、それをどう捉えるかは自分で選べる。」

そう聞くと、「そんな簡単に切り替えられたら苦労しないよ」と思うかもしれません。

わかります。

実際、ただ「ポジティブに考えよう」と言われても、うまくいかないことが多いです。

ただ、「考え方を変えることで、感情そのものを変える」という心理的スキルは、科学的にも効果が実証されている方法です。

このスキルを「認知的再評価（Cognitive Reappraisal）」と呼びます。

近年、この認知的再評価に関する研究は非常に進んでおり、「感情調整の中心的スキル」として心理学・神経科学の両面から注目を集めています。

認知的再評価とは何か

簡単に言うと、「起きた出来事に対する解釈（＝認知）を変えることで、感情の反応を変えること」です。

たとえば、仕事でミスをしたときに、

• 「最悪だ、自分はダメだ」と考えるか、
• 「これは次にうまくやるための練習だった」と考えるか。

この違いが、あなたの感情を大きく変えます。

前者は自己否定的な感情を増やし、後者は前向きな感情と行動エネルギーを取り戻します。

出来事そのものは同じでも、**「意味づけ」**を変えることで感情が変わる。これが認知的再評価です。

【最新研究】感情は「意図的にコントロールできる」

多くの人が「感情は勝手に湧くもの」「自分ではどうにもできない」と思っています。

しかし、最新の心理学研究では、「感情はある程度、意図的に調整できる」ことが明らかになっています。

2024年のメタ分析（Nguyen et al., Emotion, 2024）では、

「自分の感情は変えられる」と信じている人ほど、実際に認知的再評価を使いやすく、ネガティブ感情も少ないという結果が示されました。

つまり、「感情は変えられるものだ」と思っているだけで、すでに感情のコントロール力が上がるんですね。

逆に、「感情は変えられない」と思っていると、再評価を試みることすら難しくなる。

まずはここを理解しておくことが重要です。

「抑える」より「捉え直す」

感情調整にはいくつかの方法があります。

その中で代表的なのが「抑制（Suppression）」と「再評価（Reappraisal）」。

• 抑制：怒りや悲しみを表に出さないように我慢する
• 再評価：怒りや悲しみを感じた原因を別の視点から見直す

表面的にはどちらも「感情を落ち着ける」方法のように見えます。

しかし、研究によると、抑制はストレスホルモンを高め、再評価は逆にストレス反応を下げることがわかっています（Gross, 1998; Buhle et al., NeuroImage, 2014）。

感情を「押さえつける」よりも、「意味を変える」。

この違いが、長期的なメンタルの健康に大きな差を生みます。

脳科学から見た「認知的再評価」の凄さ

48件の脳画像研究をまとめたメタ分析（Buhle et al., 2014）によると、

認知的再評価を使うとき、脳では次のような変化が起きています。

• 前頭前野（Prefrontal Cortex）：認知的制御や思考のコントロールに関与する領域が活性化
• 扁桃体（Amygdala）：恐怖・怒り・不安などの情動反応に関わる領域の活動が低下

つまり、「感情を感じながらも、それを整理しなおす」際に、脳の“理性的な部分”が“感情の部分”を穏やかに制御しているのです。

これはまさに、「メタ認知（自分の認知を一歩引いて見る力）」の神経的基盤とも言えます。

認知的再評価が「レジリエンス」を高める

最新のメタ分析（Zhang et al., Personality and Individual Differences, 2024）では、

「再評価をよく使う人ほど、レジリエンス（逆境からの回復力）が高い」ことが示されました。

つまり、再評価を使う人は「失敗や困難から立ち直る力」が強いということです。

たとえば、仕事でうまくいかなかったときに、

• 「この経験を通して、次のステージで必要なことがわかった」
• 「この失敗は、今の自分の限界を教えてくれた」

と再評価できる人は、感情を整えつつ行動を続けられる。

それが、人生全体の「回復力」につながっていくのです。

認知的再評価力は「考える力」と関係している

2025年の研究（Martinez et al., Cognitive, Affective & Behavioral Neuroscience, 2025）では、

再評価の上手さは「実行機能（Executive Function）」――つまり“頭の使い方”と関係していると報告されています。

特に、

• 抑制力（感情に流されず、一瞬立ち止まる力）
• 作業記憶（一時的に情報を保持し、整理する力）
• 認知的柔軟性（視点を切り替える力）

この３つが再評価の土台になります。

要するに、「冷静に考え直す」には一定の“脳の筋力”が必要だということです。

だからこそ、再評価は練習すれば鍛えられる。

メンタルトレーニングとして取り入れる価値が高いスキルです。

【ケーススタディ】落ち込みから立ち直る「再評価」の使い方

ここで、実際のケースを見てみましょう。

ケース：プロジェクトの失敗で自信をなくしたAさん

Aさんは30代の会社員。

半年かけたプロジェクトが上司に否定され、「自分の努力は無駄だった」と強く落ち込みました。

感情は「悲しみ」「無力感」「恥ずかしさ」。

家でも仕事のことが頭から離れず、眠れない日が続きました。

ステップ① 感情を言語化する

まず大切なのは、感情をそのまま受け止めて言葉にすることです。

「悔しい」「情けない」「誰にも見られたくない」

このように言語化することで、脳は“感情を整理しはじめる”ことがわかっています。

ステップ② 「この出来事の別の意味」を探す

次に、再評価のステップです。

Aさんは、次のように自分に問いかけました。

「この経験が、長期的に見て自分にどんな意味を持つだろう？」
「もし同じ経験をした友人がいたら、なんと声をかけるだろう？」

このとき、Aさんはこう気づきました。

「上司の指摘は確かに厳しい。でも、もし今のうちに欠点を指摘してもらえなければ、次はもっと大きな失敗をしていたかもしれない。」

ステップ③ 「成長の文脈」で再構成する

Aさんは、「否定された出来事」を「自分を成長させるきっかけ」と再定義しました。

その瞬間、少しだけ心が軽くなったと言います。

このように、再評価は「現実逃避」ではなく、「現実を別の角度から理解する」技術。

現実を否定せず、意味を変えることができるのです。

感情と「気分」は違う

2025年の研究（Tanaka et al., Current Psychology, 2025）では、

「認知的再評価は“感情（emotion）”には有効だが、“気分（mood）”には効果が薄い」と報告されています。

つまり、明確な出来事に対して湧いた感情には再評価が効果的ですが、

「なんとなく落ち込む」「やる気が出ない」といった漠然とした気分には効きにくいということです。

なぜなら、再評価は「対象（何に対して感じているのか）」があるときにこそ働く戦略だからです。

気分にアプローチしたい場合は、運動や行動活性化など「身体的アプローチ」を組み合わせるのが効果的です。

うまくいかないときの落とし穴

「再評価を試しても、気持ちが変わらない」

そう感じる人もいます。

これは自然なことです。いくつかの理由が考えられます。

1. 感情が強すぎるとき
   再評価よりもまず「時間を置く」「呼吸を整える」などで落ち着くことが必要です。
2. 思考がぐるぐるしているとき
   「なぜ」「どうして」ではなく、「どうすれば」に意識を向けると効果的です。
3. 自己否定的な信念が根強いとき
   「自分がダメだから」と考えてしまう癖が強い場合、セルフコンパッション（自己への思いやり）を組み合わせると再評価が機能しやすくなります。

そういう場合は、とにかく体を動かす、ゆっくり睡眠をとる、人と会話する、好きなことに没頭する、といった対策が有効です。

その後に認知的再評価に取り組むと、効果が出やすくなります。

「感情を変える力」は練習で育つ

認知的再評価は、生まれつきの才能ではなく、「練習によって上達するスキル」です。

脳科学的にも、再評価を繰り返すことで前頭前野と扁桃体の連携が強化されることが報告されています。

つまり、使えば使うほど「感情をうまく扱える脳」になっていくのです。

最初はうまくできなくても大丈夫。

「考えを変える練習」を日々少しずつ積み重ねることで、確実に変化は起こります。

感情を整える第一歩は「考え方の練習」から

• 再評価とは、出来事の「意味づけ」を変えることで感情を変える方法。
• 抑制よりも適応的で、ストレスを軽減し、レジリエンスを高める。
• 感情には効果的だが、漠然とした気分には他の手法と併用が必要。
• 練習すれば鍛えられる「メンタルスキル」である。

あなたの感情は、あなたの考え方次第で変わります。

再評価とは、心の中に「もう一人の自分（メタ認知的自分）」を育てること。

感情に巻き込まれず、意味を見直せる人ほど、人生を楽しく前向きに生きられるので、ぜひ一緒に練習していきましょう！

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「自分はこういう人間だから」 「昔から引っ込み思案だったし、今さら変われるわけない」

もしあなたが今、そんなふうに感じているなら、伝えたいことがあります。

「あなたの性格は、あなたの意志で、今日から変えられる」

これは単なる根性論やスピリチュアルな話ではありません。

２０１７年にイリノイ大学のネイサン・ハドソン博士たちが証明した、れっきとした脳科学の真実です。

今日は、僕のクライアント「３２歳の小峠さん（仮名）」の物語を通して、

どうやって「ダメな自分」というセルフイメージを書き換えていくのか、その秘密をお話しします。

【執筆者：池田潤（コーチ/メンタルトレーナー） １６年間で１万人以上の相談実績を持ち、メンタル専門ジム１０年運営で１０００名以上が受講。６万５千部のベストセラーを含む５冊の著書を出版。科学的根拠に基づいた「今日からできるメンタル強化」を専門としています。 詳しいプロフィールはこちら 】

「自分は価値がない」という誤解

小峠さんは、子どもの頃に親から厳しく育てられ、

「テストで100点を取らないと認めてもらえない」という環境で育ちました。

大人になった彼は、仕事でミスをするたびに、

「自分は無能だ」

「結局、自分なんてこの程度なんだ」

という自分責めがデフォルトになっていました。

彼にとって「自分はダメな人間」というのは、変えようのない「事実」。

でも、僕は彼に１つの「実験」を提案しました。

「小峠さん、性格を変えようとしなくてOKです。

ただ、１６週間だけ『自己肯定感の高い男』のフリをしてみませんか？」

１６週間で脳が「勘違い」を始める科学的な仕組み

ここで、ハドソン博士の研究を紹介します。

博士は数百人を対象に、１６週間にわたる「性格改造プログラム」を行いました。

その内容は、「自分がなりたい性格の人が取りそうな行動を、意図的に選んで実行する」というシンプルなもの。

・「外向的になりたい」なら、あえて店員さんに「ありがとう」と言ってみる。
・「誠実になりたい」なら、毎日10分だけデスクを片付ける。

その結果、どうなったと思いますか？

驚くべきことに、「行動」を変えた人たちは、１６週間後には本当に「性格（セルフイメージ）」そのものが書き換わっていました。

脳は「自分の行動」を見て自分を定義する

脳には「自己知覚理論」という性質があります。

脳はあなたの心の声を聞いているのではなく、

「あなたの行動」をじっと観察して、「自分はどんな人間か」を判断しているんです。

「自分は社交的だ（思考）」と思うから挨拶するというより、

「挨拶をした（行動）」という事実を見て、脳が「あ、俺って社交的なんだな」と後付けで納得する。

これが、科学が解き明かしたアイデンティティ更新のメカニズムです。

感情が追いつかなくても「演技」でいい

小峠さんが最初に取り組んだのは、

「自信がある人のフリをして、背筋を伸ばして歩く」こと。

たったそれだけ。

最初は「バカバカしい」と言っていました。

それでOKです。

心が伴わなくても、脳は「背筋が伸びている＝自信がある証拠」としてデータを蓄積し始めます。

１ヶ月が過ぎた頃、彼は職場で初めて自分から意見を言いました。

２ヶ月が過ぎた頃、彼は「自分はダメだ」と責める時間が減っていることに気づきました。

そして１６週間が経つ頃には、彼はこう言いました。

「潤さん、最近、自分が『自信がない人間だったこと』を忘れちゃう時があるんです」

今日から始める「セルフイメージ書き換え」の３ステップ

では、具体的にどうすればいいのか。

１６週間で自分をアップデートするための「自己変革ステップ」をお伝えします。

ステップ①：なりたい自分の「小さな行動」を一つ決める

「自信を持ちたい」といった抽象的な目標ではなく、「胸を張って歩く」「1日1回、自分を褒める」など、

中学生でもできるレベルの具体的なアクションを一つ決めてください。

ステップ②：１６週間、その「役」を演じる

最初は違和感があって当然。

役者になったつもりで、その行動を淡々と繰り返します。

ステップ③：変化を「味わう（セイバリング）」

小さな変化が起きた時（人にお礼を言われた、少し気分が良かったなど）、その感覚を15秒間じっくり味わってください。

これが脳の神経回路を太くする「接着剤」になります。

「何をすればいいかわからない」というあなたへ

以下のリストから、「これならできそう」と思えるものを一つだけ選んでください。

中学生でもできるような小さなことが、セルフイメージを書き換える最強の武器になります。

【外向性・自信をつけたいなら】

1. 店員さんに「ごちそうさま」をハッキリ言う
2. 鏡に向かって10秒間、口角を上げて笑顔を作る
3. 会議や集まりで、あえて一番前の席に座る
4. 知り合いを見つけたら、自分から会釈する
5. 姿勢を正し、歩幅をいつより5cm広げて歩く
6. 電話の第一声を、いつもよりワントーン高くする
7. 相手の話に「それ、いいですね！」と一つ返事を入れる
8. 毎日、自分の「今日良かったところ」を1つメモする
9. 1日1回、自分に「お疲れ様、よくやってるよ」と言う
10. 背筋を伸ばして、ゆっくり深呼吸を3回する

【誠実性・自己コントロール力を高めたいなら】

1. 朝起きたら、まずベッドのシーツを整える
2. 脱いだ靴を、必ず揃えて置く
3. 5分だけ、デスクの上を片付ける
4. 決めた時間にスマホを置く
5. 毎日、同じ時間にコップ一杯の水を飲む
6. 期限の1日前を自分の締め切りにする
7. 予定を立てたら、まず1分だけ着手する
8. 食べた後の食器をすぐに洗う
9. 1日15分だけ、読みたかった本を読む
10. 財布の中のレシートを毎日捨てる

【情緒安定・メンタルを強くしたいなら】

1. イラッとしたら「あ、今イラッとしたね」と実況中継する
2. 寝る前に「今日感謝できること」を3つ書く
3. 5分間だけ、外の風や太陽の光を感じる
4. 嫌なことがあったら「これは経験値になるな」と呟く
5. 1日1回、ハーブティーなど好きな飲み物をゆっくり味わう
6. ネガティブな考えが出たら「…という考えが浮かんだだけ」と付け加える
7. SNSを見る時間を、昨日より10分減らす
8. 自分の好きな音楽を、一曲集中して聴く
9. 疲れたら「休むのも仕事のうち」と言って横になる
10. 空を見上げて、雲の形を30秒眺める

性格（過去から続く思考習慣）は今から変えられる

幼少期の体験で作られたネガティブな自己像は、確かに重い鎖かもしれません。

でも、その鎖を断ち切るカギは、「今この瞬間の、小さな一歩」にあります。

もしあなたが、もっと自分を好きになりたいなら。 もしあなたが、もっと堂々と生きたいなら、

今日「理想のあなたなら、どんな小さな行動を取るか？」を一つだけ選んでみてください。

その小さな「フリ」が、１６週間後、あなたの細胞レベルで「本物のあなた」に変わります。

性格は、生まれ持った呪いじゃありません。

あなたが、今日から選んでいける「積み重ねたエビデンス（行動）の集合体」です。

あなたの脳は、あなたの味方をしてくれる準備がいつでもできています。

ここまで読んで、

「理屈はわかった。でも、本当にできるんだろうか」
「自分の場合は、どんなステップが有効なのか」
「１６週間も一人でやりきれるとは思えない」

と不安を感じているかもしれません。

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「メンタルを強くするって具体的にはどうすればいいのか？」ってよく分からないですよね。

どこか抽象的だったり、効果があるのかないのかハッキリしない。

知識はわかるけど、実際に現場では使えない。そんな風に感じることがあったかもしれません。

この記事では、メンタルを鍛えることに特化したジム【メンタルジム】を運営する筆者が、『本当にメンタルが強くなる方法』について書いていきます。

具体的には、メンタルを強くするのには以下の４つの柱があります。

・適切な負荷と回復
・認知のトレーニング
・回復による脳機能向上
・運動による脳機能向上

上記４つの柱について詳しく解説していきます。

この記事を読んでいただくことで、

・メンタルを強くするための科学的根拠に基づく再現性のある方法

・１０年間のメンタルジム運営で実際にクライアントが成果を出してきた方法

を知ることができるので、ぜひ現場で試してみてください。

【執筆者：池田潤（コーチ/メンタルトレーナー） １６年間で１万人以上の相談実績を持ち、メンタル専門ジム１０年運営で１０００名以上が受講。６万５千部のベストセラーを含む５冊の著書を出版。科学的根拠に基づいた「今日からできるメンタル強化」を専門としています。 詳しいプロフィールはこちら 】

① 【負荷と回復の往復】でメンタルは強くなる

メンタルに限らず「強くなる」とは、

負荷と回復の往復

で可能になります。

わかりやすいのは筋トレです。
筋トレは重いもの（負荷）を持ち、栄養と睡眠（回復）を摂るというサイクルによって大きく強くなります。

逆に、全く負荷をかけない、全く栄養と睡眠を取らないとなると、逆に筋肉は小さくなります。

メンタルも同じです。

・適切な負荷をかける

・十分な回復をする

この２つを往復させることでメンタルを強くすることが可能です。

（逆に、適切な負荷と十分な回復のどちらかが懸ければ、メンタルは弱体化していきます）

具体的には、

・少し緊張することをする
・少しストレスを感じることに一歩踏み出す

これがメンタル的な負荷になります。

聞くと「嫌だなあ」と感じるかもしれません。笑

そこで大事になるのがハードル設定です。

いきなりレベルの高いことをする必要は全くありません。

１０段階のうち、１や２。

「それならできそうだ」と感じることからスタートしましょう。

１や２のことに取り組むと、３や４の難易度のことに対して「それならできそう」と感じられるようになります。

そうやって段階的に強化していくことがメンタルにおいてはめちゃくちゃ重要です。

ハードルが高すぎるとそもそも取り組めずに自信をなくしたり、成功体験を積めなかったりするからです。

自分に負荷をかけたら、十分な回復をとります。

回復とは、メンタル的な負担がなく、むしろリラックスできたり楽しめることに取り組むことです。

回復ができればこそ適切な負荷をかけることができますし、長期的に良いメンタル状態で過ごすことができます。

適切な負荷をかけること。十分な回復をすること。

この往復を繰り返していけば、メンタルは着実に強くなります。

② 認知（解釈）のトレーニングを積む

メンタル状態は、解釈（思考）によって決まります。

ネガティブになる、メンタルが弱くなるのは、感情がネガティブになる思考をしてしまうことが原因です。

出来事→解釈（思考）→感情

という流れになっていて、出来事それ自体からネガティブ感情が生まれているわけではなく、解釈（思考）こそが感情の源泉です。

だからこそ、解釈（思考）の質を上げていくことが重要になります。

ここは奥が深い分野で、質の高い解釈はたくさんあります。

僕が運営しているメンタル専門ジム【イケジム】でお伝えしているもので言えば、

・価値ごとにしない（結果と他者評価と自分の価値と関連づけない）
・成長マインドセット
・一部化する（一般化しない）
・脱マインドリーディング
・脱フュージョン
・小さな喜びにフォーカスする
・自分で自分を認める
・科学者マインドセット
・確率思考
・行動目標への集中
・短期視点ではなく中長期的視点

など、他にも様々あります。

上記の解釈を使う具体例を挙げると、例えば、

「上司から指摘を受けた」

という場面。

このとき、上司の指摘を「自分がダメなんだ」「自分は無能だ」のように解釈すると強いメンタルダメージを受けます。

これがまさに「メンタルが弱い」とされる状態です。

その際に、先ほど書いたものでいうと、

・価値ごとにしない
・成長マインド
・一部化する
・科学者マインドセット

などの解釈（思考）が使ってメンタルを整えることが可能です。

「今回の上司の指摘はあくまでも仕事上の技術の話であって自分の価値や人格の話ではない（価値ごとにしない&一部化）。

今完璧であることを目指すのではなく、毎日ほんの少しずつでも成長していこう。

成長していけば、最短で結果も出るようになるはずだ（成長マインド）。

今回の上司の指摘があったからこそ気づけたことがあった。もし指摘されなければ、その成長はなかったと思う（成長マインド）。」

といった解釈。

こういった解釈が自分の内側から生まれ、さらに感情もそれによって実際にポジティブになり、

【感情変化まで起こせる状態】を作ること。

それがメンタルトレーニングの力で、それができればメンタルは確実に強くなります。

（こういった認知行動療法（CBT）的アプローチは、うつや不安に対して多数のランダム化比較試験とメタ分析で有効性が確認されている代表的な心理療法です。さらにCBTは、気分だけでなく“機能不全な思考（認知）”自体を統計的に改善し、その変化が症状改善とも結びつくことがメタ分析によって示されています）

③ 回復して脳機能を正常に戻す

脳機能そのものが低下していることもよくあります。

先ほど書いた解釈（思考）の質を上げていく取り組みは、

脳の【前頭葉】という部位を使います。

ただ、脳に疲労が溜まっていたり、機能が低下していると、前頭葉がうまく働きません。

すると、解釈の質を上げることが困難に感じます。

「頭ではわかるけど、感情がついてこない…」と感じるケースも非常に多いです。

理由は、脳機能の低下により前頭葉がうまく機能していないこと。

その状態でトレーニングしても、メンタルはなかなか改善しません。

ですので、そのような場合はまずは脳を回復させます。

回復において最も重要なのは、睡眠です。

メンタルが弱いと感じている人の多くが睡眠に課題を感じているのは偶然ではなく、

・睡眠の質が下がることでメンタルが悪化

・メンタルが悪化することで睡眠の質が低下

という双方向の関係が【メンタルと睡眠】にはあるからです。

では、どうすれば睡眠の質を上げられるのか？

教科書的な回答もできるのですが、ここでは非常に重要であるにも関わらずあまり注目されていない観点について書きます。

それが『睡眠圧』です。

睡眠圧とは、起きている間に脳内に蓄積される「眠気」の源となる圧力のことです。

アデノシンという物質が溜まるほど、睡眠圧は高まります。

ただ、現代人は多くの場合、睡眠圧が低い状態になっています。

理由は、睡眠圧のもとになるアデノシンは「身体的活動」によって最も多く分泌されるからです。

現代人の多くは運動不足です。

運動不足は睡眠圧の低下につながり、ダイレクトに睡眠の質を下げます。

つまり、「たいして眠気を感じていない状態で、無理やり寝ようとしている」のが多くの現代人だということです。

だからこそ寝入りも悪くなり、寝付けないことから睡眠が嫌いになったり不安になり、ぐっすり眠れた感覚も感じられません。

すると、睡眠に対して苦手意識やネガティブな感情を持つようになり、そのメンタルの問題からさらに眠れなくなる。

解決策の一つは、アデノシンがしっかり分泌されるような生活を送ることです。

もちろん、睡眠で大事なことは他にもたくさん教科書的に存在しますが、

ここではぜひ『睡眠圧』について押さえておいてもらえればと思います。

④ 運動によって脳機能を高める

運動のメリットはアデノシンを分泌させ睡眠圧を強めることだけではありません。

運動は直接的に不安やストレスを和らげます。

運動すると、セロトニン・ドーパミン・エンドルフィンなどの「気分を安定・向上」させる神経伝達物質が分泌されます。

その結果、即効性高くメンタルを改善してくれます。

さらに、うつや不安などの【予防】になることも研究からわかっています。

・抑うつ症状の予防と軽減
・不安障害リスクの低下
・ストレス耐性の向上

これらの効果が運動にあることは一貫した研究結果が出ています。

特に重要で注目されている効果が、

BDNF（脳由来神経栄養因子）の増加

です。

難しい言葉ですが、簡単に言えば、

脳の育成&修復&回復を促すタンパク質のことです。

うつ状態の人はBDNFが一般的に低いことが多いとされています。

なので、抗うつ薬は最終的にBDNFを増やす方向で働くのですが、

そのBDNFは運動でも増えます。

副作用一切なしに、薬と同様の効果をもたらすのです。

さらに、ストレスに強くなる効果も有名で、

先ほどの「ストレス耐性の向上」はこのBDNFの分泌が大きな要因です。

例えば、以前であれば苦しかったストレスの多い環境でも、

BDNFが十分に分泌されていれば良い状態で過ごせるようになるということ。

それだけでなく、学習効率の向上、記憶定着率向上、思考の切り替えやすさ、新しい行動パターンの習得スピード向上。

そういったことを可能にするBDNFが運動によって分泌されます。

さらに、自己効力感（自分にはできる）を高める効果も報告されています。

これはつまり、

【運動が直接的にメンタルを強くしてくれる】

ことを示しています。

このように、

・適切な負荷と回復をする
・認知のトレーニングを積む
・回復して脳機能を向上させる
・運動して脳機能を向上させる

この４つを実践できれば、着実にメンタルは強くなるのでぜひ試してみてください。

この記事では全体像をお伝えしていますが、

「実際にどうやって日常でトレーニングするか」「どうやって習慣にするか」といった話は、メルマガの方で踏み込んで解説しています。

僕の発信のメインは、このメルマガです。

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自分や現実を変えていきたいとは思う。今のままでは良くないとは思っている。でも、本当に自分を変えていけるのか。

自信が持てずに一歩踏み出せない。もしくは、続けられない。

そんな思いを感じることがあるかもしれません。

この記事では、そういったメンタル状態のとき、何をすればいいか？何から始めればいいか？を示していきます。

今回の内容についてラジオ形式でも話したので、よければこちらも聴いてみてくださいね。

【執筆者：池田潤（コーチ/メンタルトレーナー） １６年間で１万人以上の相談実績を持ち、メンタル専門ジム１０年運営で１０００名以上が受講。６万５千部のベストセラーを含む５冊の著書を出版。科学的根拠に基づいた「今日からできるメンタル強化」を専門としています。 詳しいプロフィールはこちら 】

【結論】結果ではなく成長に意識を向ける

結論から書くと、

結果ではなく成長に意識を向ける

これが根本的な解決策になり得ます。

僕は１６年間メンタルトレーナーとして活動してきたのですが、この意識は非常に強力でめっちゃおすすめです。

あなたの人生を変える『起爆剤』になり得ると本気で思っています。

「いやでも潤さん、何か地味じゃないですか？もっと潜在意識とか、そういう『なんか凄そう』なものの方が良いです！」

と感じるかもしれません。気持ちはわかります。でも、ちゃうのです（私は大阪出身です）。

では、ここからなぜ【結果ではなく成長に意識を向ける】のが最強の解決策なのか説明します。

まず、自信が持てないの中身は、「結果を出せないのではないか」という思いです。

つまり、結果を気にしている、結果を出せる自信がない。

この【結果のことを考えすぎている】ことが動けない、動く気になれない原因そのものです。

結果を気にして、結果を出せる自信がない。だからこそ、行動を躊躇するし、継続する気にもなれない。

これは昔の僕も何度も何度も陥った状態なので、すごく気持ちがわかります。でも、その感覚も変えていけるので安心してください。

【具体例】SNSの発信を躊躇&先延ばししてしまう

例えば、SNSやYouTubeなどで発信してみたいと思ったとしましょう。その思いはあるけど、発信しようとすると躊躇する。

どうしても先延ばしにしてしまう。

そのとき、「成長」に意識を向けるとどうなるか？

結果をいきなり求めるのではなく、成長していこうと考える。すると、成長のためにまずは情報を収集するかもしれません（情報得た時点で成長）。

さらに成長するためには、実際にオフライン、つまり下書きレベルで書いてみようかとなる（アップしなくても下書きを書いている時点で最初より成長。素晴らしい！）。

さらに次の成長を考えると、アカウントを作ってとりあえず１本目を出してみようかとなる（ゼロから立ち上げまで進んで、やばすぎる）。

この一連の取り組みの中で、なんらかの結果が出たわけではありません。

でも、成長を軸に考えると「毎日着実に成長している」ことになります。これが【達成感】になります。

結果でなくても達成感を感じることは可能で、達成感はモチベーションを生み出します。

もしこれが「SNSでいいねを１０個もらわなければ」と考えると、１０個もらえる自信も最初はないですから、行動を躊躇することになります。

躊躇して行動できない自分を見て、自信やエフィカシーを下げることにつながることもあります。行動していないのでノウハウも溜まりません。

結果ではなく成長を考えることで、そういったこと全てを防ぎ、着実に前進することができるようになります。

【具体例】コミュニケーションに自信がない

他にもコミュニケーションに自信がないとしましょう。

今自信がないわけですから、「結果を出せる」と思えるかというと、なかなかそうは思えません。

そこで「エフィカシーが下がってるよ！」と言われてエフィカシーを上げようとしても、まだ成功体験がないわけですから、どこか上っ面なものになります。

でもそこで「結果ではなく成長」に目を向けたなら、どうでしょう。

良い結果をいきなり得なくてもいい。ほんの少しでも学びや気づきがあればいいし、練習ができればいい。練習のつもりでやろう。

そう考えることで気持ちが楽になり、それだったらやってみようかと感じやすくなります。

実際、やってみればうまくいくこともあります。

それが自信になって、成功体験になって、またやってみようと思える。

うまくいかなくても必ずそこに学びや気づきがある。解決策や改善策が手に入る。だから、うまくいかなくてもいい。

うまくいってもハッピー、うまくいかなくてもハッピー。

だんだんとそう考えられるようになってきます。これこそ最強のメンタルです。

実際、僕はこういったトレーニングの提供を行ってきて、クライアントの方がどんどん「どっちでも良い状態」なメンタルになっていくのを何度も見てきました。

これは机上の空論ではなく、実際に起こってきた実体験です。

「結果ではなく成長のことを考える」

これは変わりたいけれど自信が持てない状態とき、極めて有効に機能するメンタルトレーニングになります。

もちろんトレーニングの要素はあるので、いきなりそうは思えないかもしれません。

ただ、成長に意識を向けることで、ほんの少しでも気持ちが楽になる感覚を得たなら、それだけでトレーニングは進んでいます。

脳の神経回路は着実に成長し、だんだんと感情もより楽についてくるようになります。

まずは、「やってみたいこと」「いつもやっている」１つのことについて、

・もし成長にフォーカスするなら、どう考え、何をするかな？

と考えてみてください。

成長という切り口で物事を考える練習になりますし、思いついたアイデアを実践できたならなお良し！です。どんどんメンタルは向上していきます。

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メンタルタフネスとは、

プレッシャーがかかる中でも理想的な状態で必要なことに集中できる力

のことをいいます。

人生では、プレッシャーのかかることが多くあります。

・仕事のノルマに対するプレッシャー
・お金を稼がなければならないというプレッシャー
・本番で力を発揮しなければならないというプレッシャー
・試験で結果を出さなければならないプレッシャー

それらのプレッシャーがある中でも、僕らは日々を生きる必要があり、結果を出す必要がある。

それってなかなかに大変ですし、心身も疲弊しますよね。

メンタルタフネスは、そのようなプレッシャーがある状況の中でも【理想的な状態】で在れる力のこと。

この記事では、そんなメンタルタフネスをどのように身につければいいのか？について解説していきます。

【記事を書いている人→ 池田潤　コーチ・メンタルトレーナー。２０代で６万５千部のベストセラー含む５冊の本を出版（自分の武器を見つける技術、無愛想のススメなど）。９００名以上が参加した心を鍛え整えるジム「イケジム」を運営。コーチ・トレーナーとして心の状態&パフォーマンスを最大化するサービスを提供。京大法学部合格後、ブログを書き始め、今に至る。趣味は、筋トレやボドゲ、読書。毎朝起きてカフェに行くのが日課】

タフなメンタルの身につけ方

結論から言えば、

『ほんの少しずつストレスに身を晒し、十分な回復を取る。その往復運動を繰り返すこと』

になります。

「え！ストレスに身を晒してしまったら、メンタルがやられてしまって、タフになるどころかよわっちいメンタルになるのではないですか？」

と思いますよね。僕もそう思っていました。

しかし、最新の研究によってそうではないことが分かっています。

むしろ、『ほんの少しずつ』ストレスに身を晒すことによって、

そして十分な回復期間を取ることによって、メンタルはタフになっていくのです。

そのことを示す本や事例を紹介しましょう。

『メンタルタフネス　ストレスで強くなる　ジム・レーヤー　CCCメディアハウス』

からの引用です。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

常識１　ストレスは良くない。できるだけ避けるべきだ
常識２　ストレスがなくなれば、幸せになれる
常識３　ストレスは健康に悪い
常識４　ストレスが少ないほど、生産性が上がる
常識５　ストレスをうまく処理できなければ、出世コースから脱落する
常識６　ストレスに強いかどうかは生まれつきの問題だ
常識７　ストレスが大きいほど、不幸になっていく
常識８　年をとるほど、ストレスを避けるようにした方がいい
常識９　ストレスにさらされていると、身も心もボロボロになる
常識１０　ストレスの大きさは、自分の身にどれだけ悪いことが起きたかで決まる

こうした「常識」はすべて間違っている。

本書では、私がこれまでの経験と研究から得た結果を生かし、ストレスについての全く新しい常識を提示していきたい。

それは、

ストレスは（肉体的なもの、精神的、感情的なもの、何であれ）あなたのためになる

ということだ。

〜中略〜

人間というのは、最もストレスを受けた部分が最も成長するものだ。

「ストレスにさらされること」で、より大きなストレスにも耐えられるようになるのである。

タフであるというのはリラックスして、必要なことに集中できる状態を意味する。この状態を私は「理想的な心理状態（IPS）」と呼んでいる。

真のタフネスが身についているかどうかは、しっかりと回復ができる訓練をしたかどうかにかかっていたのだ。

最高のパフォーマンスを引き出すには、選手の生活すべての面において、このバランスを保つことが必要なのだ。

この事実を発見したことで、われわれの研究は大きく進歩することになった。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

以下、「不老長寿メソッド　鈴木祐　かんき出版」という書籍からの引用です。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

「私を滅ぼすに至らないすべてのことが、私を強くする」

この言葉は、ドイツの哲学者ニーチェが、人間が持つ回復力のメカニズムを端的に表現したものです。

「１０代の部活で先輩に怒鳴られて忍耐力がついた」や「仕事で味わった苦労が転職に役立った」といった経験は誰にでもあるはず。

パワハラのように理不尽な苦労は論外ですが、「適度な苦痛」が私たちの能力を高める力を持つのは間違いないでしょう。

「ハードに訓練せよ。しかし、それ以上にハードに休憩せよ」

という格言が、アスリートの世界にはあります。

体を鍛えるには厳しいトレーニングが欠かせないが、それ以上に「回復」のフェーズが重要だという経験則を言い表した言葉です。

いかにアンチエンジングには「苦痛」が不可欠だといっても、常にストレスを抱えていたら心身が病むばかりでしょう。

「苦痛」を若返りの源に変えるには、回復のフェースが欠かせません。

筋肉の成長が良い例です。

ご存知の通り、筋肉量を増やすためには、トレーニングで筋繊維を傷つけたあとの適切な休憩と栄養補給が必須。

休憩をはさまずに運動を続ければ筋繊維を修復する時間が得られず、ほどなく限界に達した肉体は、さまざまなレベルの不調を訴え始めます。

不老長寿メソッド　鈴木祐　かんき出版

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

オーバートレーニングとアンダートレーニング

私たちのメンタルタフネスが低下するときは、

・十分な消費ができていないとき（アンダートレーニング）

・十分な回復ができていないとき（オーバートレーニング）

です。

アンダートレーニングの状態とは、例えばコミュニケーションで考えると分かりやすくなります。

コミュニケーションを取る回数が少なくなると、十分な消費活動が行われず、アンダートレーニングの状態になります。

すると、コミュニケーション時に緊張したり、不安になったりして、プレッシャーを感じ良い状態でいられなくなります。

異性との関係でも同じで、異性と会話する機会が少ない（アンダートレーニング）状態になると、コミュニケーション時にプレッシャーが高まります。

そのプレッシャーの中で緊張してしまい、理想的な状態でいられなくなってしまうんですね。

それはすなわち、消費活動が少ないことによる状態の低下です。

こういう場合、小さく消費活動を行う（コミュニケーションの経験を積む）ことによって状態は改善していきます。

アンダートレーニングだった分野の行動量を少しずつ増やしていく。

その際、もちろんプレッシャーや不安、心配は出てくるのですが、それで良いのです。

あまりに大きなプレッシャーは良くありませんが、小さなプレッシャーに自分を晒していくことによって、だんだんとプレッシャーに慣れてきます。

慣れると、緊張も不安も感じることなく、自然体でコミュニケーションが取れるようになっていきます。

アンダートレーニング状態の分野の場合は、少しずつプレッシャーに身を晒す練習をしていくことによって、メンタルタフネスを鍛えることが可能です。

回復の時間を取ることでタフなメンタルは身につく

一方、回復不足が原因でメンタルタフネスが低下している場合もあります。

心と体が疲れている、疲弊していることによって、タフネスさが失われているケースです。

例えば、仕事のプレッシャーに長期間晒され、心理面で負担がかかっているにも関わらず、リフレッシュしたり、休む時間がない。

すると、脳は疲労し、心身も常に張り詰めている状態に。

結果、メンタルタフネスが低下し、プレッシャーがかかったときに状態が著しく低下してしまうのです。

消費不足も良くないですが、回復不足もメンタルタフネスを低下させます。

回復不足の場合は、

・栄養補給
・リラックスする時間
・瞑想
・ストレッチなどで体を緩める
・明るくポジティブな感情を感じる時間
・純粋に楽しめることに打ち込む時間
・十分な睡眠時間

を確保します。

上記の時間を確保することに抵抗を感じたり、回復の時間を過ごすことを許可できないこともあるのですが、

回復の時間を取れば、むしろパフォーマンスは上がります。

回復の時間がないことによって本来のパフォーマンスを発揮できず苦しんでいる状態なので、

回復の時間はむしろ自分のパフォーマンスを上げてくれる。

そう理解することが低下感を減らすことにつながります。

大事なのは、自分自身の状態や状況を理解すること。

自分は今、アンダートレーニング状態なのか、それともオーバートレーニング状態なのか。

そこを理解することによって、メンタルタフネスを高めるための具体的な方法が見えてきます。

次に、メンタルタフネスを高めるための消費活動についてですが、

ほんの少しの負荷からスタートすることが重要です。

大きすぎる負荷だと、そもそも取り組むことができず、消費活動をスタートすることができません。

これから初めて筋トレをしようというときに、いきなりベンチプレス１００キロから始めようとすれば、

持ち上がらないですし、怪我をする可能性もありますよね。

ですが、１０キロであればなんとかなるかもしれません。

１０キロであっても筋肉を使うことができれば、着実に筋肉は成長する方向に進みます。

メンタルでも全く同じで、いきなりハードルを上げすぎて全く消費活動ができないよりも、

ほんの少しでもいいので消費活動をする方が、メンタルタフネスは鍛えられていきます。

例えば、コミュニケーションでのプレッシャーに対処する力について言えば、

・好きではない異性と話す（好きな異性よりもハードルが低い）
・自分から積極的に人を誘ってみる
・自分から挨拶する
・相手の良いところを自分から伝えてみる
・知らない人に話しかける
・上司に自分から話しかける
・新しいコミュニティに参加する
・初対面の人と話す

などになります。

上記の例はあくまでも例であり、大事なのは「あなたがほんの少しハードルを感じること」を設定することです。

このハードルが高すぎると効果的なタフネストレーニングは難しくなります。

「ハードルをいかに下げるか」

これがキーになっていて、ハードルを下げられれば下げられるほど、うまくいきます。

なぜなら、ハードルを下げられればこそ、実践実行ができるからです。

実践実行ができれば、タフネストレーニングを積み重ねていることになるので、着実にタフネスは身についていきます。

僕らはどうしても「ここまでやらないとダメだ」と感じすぎてハードルを上げてしまい、結果的にタフネスを身に付けられないでいます。

ほんの少しでもいいので実践していけることがメンタルタフネスを鍛えることになり、

プレッシャーや緊張に負けない自分を作ることになっていくことをぜひ覚えておいてください。

本番へのプレッシャーに対処する力で言えば、

・時間制限を少し厳しくする
・本番を想定して取り組む
・より厳しい環境で取り組んでみる
・誰かと競う状況にするなどのプレッシャーをあえてかける
・遊びで、「うまくできなければ罰ゲーム」などのプレッシャーをかける
・「うまくできれば報酬を得られる」などのプレッシャーをかける
・誰かに見ておいてもらうというプレッシャーをかける

などになります。

最も良いのは、本番以上に強いプレッシャーをあえて自分にかけて、本番の方が楽である状況を作ることです。

「本番が一番キツイ」ということだと、うまくいきません。

それは練習不足トレーニング不足で、本番よりも厳しい状況、キツイ環境、タフな条件で日々練習することが大切です。

練習段階で、最低でも本番と同等、できればそれ以上の状況・環境・条件を作ってトレーニングしておくこと。

そのような【消費活動】を普段から行っておくことによってメンタルタフネスは向上し、

本番でのプレッシャーが減り、理想的な状態でいられるようになっていきます。

例えば、僕の場合で言えば、受験時代、センター試験や二次試験のプレッシャーに対処するため、

・うるさいファミレスで過去問を解く
・その中でも特にうるさいお客さんの隣にあえて座って過去問を解く
・時間制限を試験本番よりも短くする
・試験本番よりも短い時間で合格点を取れる実力をつける
・試験本番よりも難しい問題を解ける実力をつけておく

という風にしていました。

そうやって本番よりも厳しい状況で練習しておくことによって、本番のプレッシャーにも対処できるタフネスが身につき、

自分の力を発揮することができて、試験に合格することができました。

まとめ

メンタルタフネスを鍛える方法をまとめると、重要なのは、

『ほんの少しずつストレスに身を晒し、十分な回復を取る。その往復運動を繰り返すこと』

です。

小さく心身を消費し、十分な回復時間を取る。

その両方が大事で、その往復運動を繰り返していくことでメンタルタフネスは高まっていきます。

ぜひあなたがタフネスを高めたいと思う分野について、消費と回復の往復運動を実行してみてください。

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この記事では、人に嫌われるのが怖い…状態をどうやって改善するか？を解説します。

僕は１６年間メンタルトレーナーをしてきました。その間、この相談はたくさん受けてきて、実際に解決に導いてきました。

その際に使った手法について、論文や研究も参考にしながら、担当したトレーニングの経験も踏まえて解説していきます。

【執筆・監修：池田潤（コーチ/メンタルトレーナー） １６年間で１万人以上の相談実績を持ち、メンタル専門ジム１０年運営で１０００名以上が受講。６万５千部のベストセラーを含む５冊の著書を出版。科学的根拠に基づいた「今日からできるメンタル強化」を専門としています。 詳しいプロフィールはこちら 】

脳は『過剰な不安』を作り出す

嫌われることが怖いとき、一つの大事な観点は、

脳が感じる恐怖は『過剰』であることが多い

という点です。

つまり、必要以上に嫌われることを怖がりすぎている可能性があるということ。ここに一旦目を向けてみましょう。

・実は嫌われることはそこまで怖いことではない

・実は嫌われることはそこまで起こらない

という２点が大事です。

人から極端に嫌われることは頻繁に起こるわけではありません。

たくさんの人がいる中で何人かに嫌われることは誰にでもあり得ることです。

まずは自分が感じている「嫌われる恐怖」が『過剰』になっていないかどうか。

ここを整理していきましょう。

脳は【生存】を目的に活動しています。

だからこそ、生存に少しでも関係することには過剰に反応します。

人間社会においては、「他者に嫌われること」は原始時代は生死に関わることでもありました。

なので、DNAレベルで過剰に敏感に反応するようにできてます。

さらに、もしも親が不機嫌なことが多かったり、周囲のパワーを持っている人の機嫌が重要だった経験がある場合。

DNAレベルでの過剰さに加えて、経験レベルでの過剰さも上乗せ。

経験レベルでの過剰さとは、例えば、親の機嫌がどうだったか。

親の機嫌は子供にとって重要なものです。

子供は自分ではご飯を食べられませんし、お金を稼げるわけでもありません。

自分の生存にとって親に気に入られることはすごく大事です。

だからこそ、親の機嫌に敏感になります。

自分のどんな行動が親を機嫌良くして、どんな行動が親を不機嫌にするのか。

そのことにしっかりと「敏感」になることによって、生存できるように頑張ってきた。

そういう経験がある場合、高校、大学、大人になっても『敏感さ』を持つケースがよくあります。

その敏感さこそが『過剰さ』に当たるわけですね。

これは僕自身もまさにそうで、僕の脳も昔は過剰な反応を示していました。

他者の表情や雰囲気から機嫌を察知し、機嫌が悪い人がいたら自分が何とかしなければならないと思っていました。

無意識のうちにそう感じてしまうわけです。

それがストレスで、人と一緒にいると疲れてしまう。家に着くとぐったり疲れる。そんな状態でした。

いつも気を張っているというか、無意識に周囲に気を配っている。神経が張り詰める。

結果、脳が疲れてしまう。

そんな僕でしたが、この記事に書いていることを実践。すると、今ではそういったことが全くと言って良いほどなくなりました。

メタ認知で嫌われる恐怖は軽減できる

そうやって過剰さを整えることができたのには、一つの理由があります。

【メタ認知】という言葉を聞いたことはあるでしょうか？

【自分の認知を認知する】ことを言います。

メタ認知ができると、感情のコントロール力が上がることが研究でわかってます。

人に嫌われる恐怖に関して言えば、メタ認知を活用できれば嫌われる恐怖を軽減できるということです。

では、メタ認知はどうやって実践すればいいの？となりますよね。それがまさに、

恐怖の過剰さに気づくこと

に他なりません。

「自分はこれまで、こういう経験をしてきたから、嫌われることに過剰な恐怖心や不安感を感じてしまうんだな。

でも、これは『過剰』であって、そんなに恐れることはないし、実際に嫌われることが起こるわけでもないのかも」

という風に考えていくということ。

その上で、例えば、「嫌われたのでは？」と感じた人に自分からアクションを起こしてみる。

ひょんなことからコミュニケーションを取ることになる。

すると、

「あ、本当に大丈夫だった」

という経験を積むことができたりする。

そうなれば、「やっぱり自分の恐怖は過剰なものだったんだな」と気づくことができます。

認知行動療法的アプローチで恐怖を減らす

これは認知行動療法と呼ばれる手法でもあります。

認知行動療法のイメージは、

無理に考え方を矯正するのではなく、自分の考えが構築されるきっかけになった今までの経験に向き合うことで、異なる視点もあることに気づくこと。そして、個人個人の認知をよりネガティブなバイアスの少ないものへと変えていくイメージです。

REAPPRAISAL 内田舞（ハーバード大学医学部准教授）実業之日本社

です。

いきなり無理に考え方を変えようとするのではなく、ただ自分の認知を認識し、客観的にみられるようになっていきます。

すると、他の見方に対して心が開かれるようになり、

「自分はこういう見方を経験上してしまうけど、本当は違う見方をしてもいいのかもしれない」

と感じられるようになっていきます。

認知の歪みを修正することで恐怖を減らす

さらに具体的に、人間関係における『認知の歪み』について扱っていきます。

僕はメンタルジムというメンタル専門のジムを運営しているのですが、そこで大きなテーマとして扱うのが、

タテの関係とヨコの関係

という概念です。

人に嫌われるのが怖い場合、無意識的にタテの関係の意識が強くなりすぎていることが非常によくあります。

相手は上で、自分は下という関係性の捉え方ですね。

「自分は下である」というイメージが無意識に活性化することで、

「相手は自分を評価する立場にある者であり、自分は評価される側の人間である」

と感じてしまう。

本来、人と人はヨコの関係で、誰もが同じ価値を持っています。

自分自身は誰かに評価される立場の人間であるというわけではありません。

自分が他者を評価してもいいのです。

しかし、なかなかそうは思えない。

他者との関係性を構築するときに、どうしても下の立場に入ってしまう。

嫌われることが怖いとき、そんな状態になっていることがよくあります。

解決策としてはここもメタ認知が重要。

まずは「自分が無意識に自分を下の立場に置いてしまっていないか」をチェックしていきます。

過去の人間関係、現在の人間関係を振り返り、下の立場に入ってしまっている場面を思い出し、分析。

その上で、イメージの中で「ヨコの関係で接している自分」について考えていきます。

イメージトレーニングはメンタルを変えていく上で非常に有効なトレーニング法です。

イメージの中では失敗のリスクがないため、何度でも実践ができること。

さらに、脳は現実とイメージの区別がついていない。だから、イメージの中で実践したことであっても、しっかりと脳の神経回路に変化を起こしてくれる。

この２点から【最強のメンタルトレーニング法】と呼ぶことができます。

僕自身もタテの関係の下の立場に入ってしまうことはよくあったのですが、

① タテの関係の下の立場に入っている場面を特定

② その同じ場面で、もしヨコの関係の意識を持っているならどう振る舞うか？をイメージする

③ 態度、表情、言動、感情状態など、細部に至るまで何度もイメージする

④ イメージの中で何度も成功体験を積む

⑤ 実際に現場で少しずつ実践し、現場における成功体験を積む

という風にしてトレーニングを進めていきました。

すると、無意識にタテの関係の下の立場に自分を置いてしまう癖がどんどん改善。

ヨコの意識で人と接することが当たり前になっていきました。

感覚的に相手と対等でいられることによって、

「自分も相手のことを評価していいし、自分も相手を嫌いになっても構わない。自分は嫌われる側というよりも、好きになったり嫌いになったりする側である」

「相手だって自分と同じように嫌われることを怖がっている。そういう意味でも対等だ。自分だけが怖いわけではない」

「相手も自分との人間関係がこじれることは怖いはずだ。それだけ自分にも存在価値がある。自分だけが気を遣ったり、気にしすぎる必要はない」

という風に感じられる状態になりました。

上記の感覚がまさに「嫌われることを恐れていないときの感覚」になります。

価値ごとにしない力が嫌われる恐怖を減らす

次に、嫌われることを恐れているときのメンタルの特徴は、

相手の評価を自分の価値ごとにしている

ということです。

自分の価値ごとにするとは僕は作った言葉で、このブログでは頻繁に登場する概念になります。

自分の価値ごとにするとは、

本来は自分の価値とは関係のないものを『自分の価値と同一視する』『一体化して考えてしまう』

ということです。

今回で言えば、他者の評価が下がると自分の価値も下がり、他者の評価が上がると自分の価値も上がるように感じる。ということですね。

その連動性、同一視をゆるめていくことが自分の価値ごとにしないトレーニング。

嫌われることを恐れないメンタルの構築につながります。

相手が自分を評価してくれないと、自分には価値がないと『感じる』。

ただ実際には、自分をどう評価するかは相手の主観の問題です。

例えば、すごく良い人であれば自分のことをポジティブに見てくれるでしょう。

一方、ネガティブな人なら自分の悪い部分を見てネガティブに評価するかもしれません。

自分は全く変わっていないのに、人によってそれだけ評価が変わります。

ということは、人の評価とは自分の問題ではなく、

あくまでも「相手の主観がどうであるか」の反映だということになります。

このように相手の評価と自分の価値を関連づけなくなると、

相手が自分を好きかどうか、嫌いかどうかがあまり重要なことではなくなってきます。

「相手の評価はコントロールできないから、気にしても仕方ないよね。自分にできるのは、ただ自分らしくあることだけだ」

と達観する感覚になり、自分らしく自然体でいる能力も上がります。

価値ごとにしないことについてもメタ認知が重要で、

・価値ごとにしている場面を特定

・価値ごとにしていないとすれば、どう考え、どう振る舞い、どう感じるかをイメージする

ことを繰り返していきます。

最初の頃は、そうは言ってもやっぱり価値ごとにしてしまった、というところから始まります。

それで全く問題ありません。

同じように、価値ごとにしてしまった場面を特定し、そのとき、価値ごとにしないとすれば、どんな考え方や感じ方があったのか？を明確にしていきます。

そして、また現場で実践できるよう試していきます。

できなければ、【分析】と【イメージトレーニング】。

この取り組みを続けていくことで、価値ごとにしないことはどんどん上達していきます。

うまくできなかったことも全てはデータになりますし、新しいあり方をイメージトレーニングする機会にもなります。

なので、失敗やうまくいかないことを恐れることなく、取り組んでみていただければと思います。

そうすれば、次第に他者から嫌われることを恐れなくなっていくはずです。

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【この記事を書いた人：池田 潤（いけだ じゅん） メンタルトレーナー / 著者 / パーソナルコーチ 1988年生まれ　16年にわたりプロアスリート、経営者、医療カウンセラーなど1万人以上のメンタルサポートに従事。著書5冊（累計10万部超）。自身の運営するオンラインメンタルジムは10年で1000名以上が受講。「曖昧さを排除した具体的な言語化」に定評がある。

YouTube： 池田潤のYouTubeチャンネル

公式note： 池田潤のnote

詳細実績：　a href=”https://ike-jun.jp/profile”>池田潤の詳しいプロフィール・著書一覧はこちら】

さてこの記事では、メンタルを最強に強く良好にしてくれる、

小さな成功体験

について解説していきます。

小さな成功体験を積むことができれば、あらゆるメンタルが向上していきます。

当然、自信もつきます。

小さな成功体験は、あまりにも過小評価されています。

本来はものすごインパクトのあることなのですが、

「まあ、たいしたことないっしょ、まじ」

と思われています。

悲しいです。

これまで１６年間メンタルトレーニングを提供してきましたが、

小さな成功体験が生み出したミラクルを何度も目撃してきました。

メンタルを本当に変えられるかどうかは、小さな成功体験を積めるかどうかにかかっていると言っても言い過ぎではありません。

では、なぜ小さな成功体験が人生に大きな影響を与えるレベルでメンタルを変えるのか？

具体的にどんな方法で小さな成功体験を積んでいけばいいのか？について解説していきます。

【この記事を書いている人→ 池田潤　コーチ・メンタルトレーナー。２０代で６万５千部のベストセラー含む５冊の本を出版（自分の武器を見つける技術、無愛想のススメなど）。１０００名以上が参加したメンタルを鍛え整える専門ジム「イケジム」を運営。１０年目。コーチ・トレーナーとして心の状態&パフォーマンスを最大化するサービスを提供。京大法学部合格後、ブログを書き始め今に至る。趣味は、筋トレやボドゲ、読書。毎朝起きてカフェに行くのが日課】

脳は過去の記憶を元に未来をイメージする

脳の基本的な仕組みとして、過去の経験を未来に投影します。

言い方がむずいですね。

簡単に言えば、

過去経験したことが未来にも起こると感じやすい

ということです。

過去の記憶をもとに未来をイメージし想像するんですよね。

例えば、

まずいお寿司を食べた記憶ばかり

の人がいるとしましょう。

そのとき、「お寿司を食べに行こう！」と言われたら、

その人は非常に嫌な気持ちになると思います。

「お寿司は勘弁！」と言いたくなるはずです。

ただそこで「いやいや、本当に美味しいお寿司があるんだよ」と言われ、

何度も何度も誘われ、嫌だったけど渋々行ったとします。

実際に食べてみると、

「え、マジでうまいんだけど！お寿司ってこんなに美味しかったの！？」

という成功体験を積んだとしましょう。

これがまさに「小さな成功体験」です。

小さな成功体験を積んだこの方は、今後、お寿司に対して全く違うイメージを持つようになります。

「お寿司を食べる」と想像しただけで、ワクワクしてくるはずです。

成功体験を積む前までは、ネガティブな気持ちを感じていたのに。

これが脳の基本的な仕組みです。

なぜ僕らが未来にワクワクすることができないか、自分に自信が持てないかというと、

プラスの記憶が少ないからです。

むしろマイナスの記憶が蓄積されているので、自分に対して自信が持てないし、

未来に対してワクワクすること、ゴールの実現を信じることも難しくなるんですね。

お寿司の例で言えば、「美味しいお寿司を食べた」ことが成功体験。

もし、その成功体験がない状態だったら、「おいしいお寿司」をイメージすることはできません。

成功体験は脳に再学習を起こし、思い込みを取っ払い、感情を変えます。

僕らは「変わりたい」とは思いつつも、なかなか変わることができません。

変わることができないとは、脳が変わっていない、ということです。

成功体験を積むことで脳に再学習を起こし、思い込みを取っ払い、新しい認知を構築する。

それができれば、感情レベルで人は変わっていくことができます。

そのレベルの変化を起こす必要があります。

そのためのカギを握っているのが、

小さな成功体験

です。

小さな成功体験で脳に再学習を起こす

ほとんどの場合、変わるための手段が「情報収集」になっていて、成功体験を積む機会がゼロになっています。

だからこそ、僕らはなかなか変われません。

頭で理解しているだけでは、脳の神経回路が一時的に活性化することはあっても、

構造まで変化する『再学習』は起こっていないんですね。

ここまで理解いただけば、小さな成功体験がなぜ重要なのか？が見えてきたのではないかと思います。

実際、僕が提供しているパーソナルのメンタルトレーニング、メンタルジムのメンタルトレーニングでも、

小さな成功体験を『実際に積んでもらう』ことを提供しています。

これまでの経験上、そこからのメンタルの進化はすさまじいものがあります。

例えば、小さな成功体験にはどんなものがあるかというと、

・自分から挨拶することができた

こんな小さなことも十分効果があります。

例えば、これまでは相手から挨拶されたらしていたところ、自分から明るく挨拶する。これはリスクを感じることでもありますよね。

相手がどんな挨拶を返してくれるかわかりません。

そのリスクをこちらから負っていくところにメンタルトレーニング要素があって、それができたなら、自分を褒める。行動できたら自分を褒める。

さらに、その結果、相手から良い反応が返ってきたら成功体験として受け取る。

自分から関係性を向上させることができたという成功体験です。

他にも、

・仕事で新しいことを１つ覚えた
・久しぶりに読書してみたら新しい気づきがあった
・新しいカフェに行ってみたら、すごく良いカフェだった
・新しいコミュニティに行ってみたら、良いコミュニティだった
・運動をしてみたら良い気分になれた
・人から勧められた映画を観たら、すごく面白かった
・情報発信をしてみたら数人からいいねをもらえた
・副業で１万円稼ぐことができた

など、挙げればキリがありませんが、クライアントにとって取り組みやすくハードルの低いアクションを考え、実践していただきます。

そこで成功体験を積んだなら、一緒に振り返り、祝福します。

その繰り返しの中で、どんどんメンタルは向上し（プラスの記憶が痕跡化され続け）、

行動力も上がりますし、自然にポジティブに考えられるようにもなります。

多くの場合、「大きな成功した祝福できない」状態になってしまっていることが多いです。

しかし、大きな結果は滅多に得られるものではありません。

大きな結果が出るまでには時間がかかることも多いです。

さらに、頑張っても大きな結果が出ないこともあります。

すると、頑張ったのに自分を責めてしまったり、否定してしまったり、頑張ったのにできなかったという記憶になってしまいます。

そうなれば、これから何かに向かって行動しようとする際、

「どうせやったってできないのでは」といいう気分になってしまって、プラスの感情を感じることができません。

『自信がない』状態になってしまうんですね。

そうなれば、行動を起こすことはできず、願望実現もできなくなります。

小さな成功体験は、脳を変え、人生を変える

もっともっと、小さな成功や小さな成長に目を向けていきましょう。

小さなものを評価できるなら、当然、大きなものも評価できますし、達成できたときの気分向上も大きくなります。

小さなことに感謝できる人は、大きなことにより大きな感謝を感じられるのと同じです。

もし雨風をしのげる家があることに感謝できたなら、寝心地の良い布団があればすごく感謝するでしょうし、

もしお寿司なんか食べられた日にゃ、感謝で涙を流すかもしれません。笑

でも、あまり普段から小さなことに感謝していなければ、お寿司が食べられたとしても、そこまでの感情の動きはないと思います。

小さなことを喜べるということは、幸せ（プラス）の感受性が高い、ということです。

プラスに対する感受性が高ければ、それだけプラスの感情でいられる時間、表面的は増えていきます。

すると、脳にプラスが記憶痕跡化されることが多くなるので、それだけ自信も生まれますし、メンタル状態も良くなります。

まさに、

小さな成功体験は脳を変え、人生を変える

のです。

それくらい強力なメンタルトレーニングでありメンタルハックになるので、ぜひ意識してみていただければと思います。

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この記事では、ビビらないメンタルの作り方について解説していきます。

今回の記事については下記の動画でも詳しく話しています。

ビビる状況には色々とあると思います。

・人前で話す
・異性をデートに誘う
・人から高圧的な言い方をされる
・大事な本番を迎える
・行動することを躊躇う

など。

そういった「ビビる」場面で、僕らはなぜビビってしまうのか。脳の観点からそのことについて考えてみましょう。

【記事を書いている人→ 池田潤　コーチ・メンタルトレーナー。２０代で６万５千部のベストセラー含む５冊の本を出版（自分の武器を見つける技術、無愛想のススメなど）。約１０００名以上が参加した心を鍛え整えるジム「イケジム」を運営。コーチ・トレーナーとして心の状態&パフォーマンスを最大化するサービスを提供。京大法学部合格後、ブログを書き始め、今に至る。趣味は、筋トレやボドゲ、読書。毎朝起きてカフェに行くのが日課】

そもそもなぜ人はビビるのか？

ビビる、恐れを感じることは、それが人間にとって重要だから起こる感情です。

というのも、もしも一切の恐れやビビりを感じなければ、どうなるでしょうか？

原始時代のことを考えると、狼や熊などに出くわしてもビビらなければ、

不用意に立ち向かおうとするかもしれません。

一方、ビビることができれば、遠目に狼の存在を知った段階で、その場を立ち去ろうとするでしょう。

そのどちらの姿勢が生存確率を高めるかというと、後者です。

【適切に恐れる】ことができる人は高い生存確率を誇り、後世に遺伝子を残すことができました。

つまり、ビビるというのは人間にとって非常に重要な感情なのです。

なので、ビビる自分を責める必要はなく、「恐れる能力を持っている」という言い方をすることもできます。

ただ、一方で、恐れは『過剰』になることがあります。

悩みが発生するのは、適正レベルを超えての恐れを感じるとき。

ビビらないメンタルを作るとはすなわち、【過剰な恐れを抑制すること】に他なりません。

そのためには、ではなぜ脳は過剰な恐れを感じるようになるのか？についての理解を深めることが大切です。

なぜ必要以上にビビってしまうのか？

脳が過剰な恐れを感じる原因は主に、

過去の記憶

です。

赤ちゃんの状態のときに過剰な恐れを抱いていることはありません。

適切な恐れは抱きますが、そこに過剰さはなく、過剰さは【経験によって生まれる】ものです。

例えば、

・強い言葉で怒られた経験
・仲間はずれにされた経験
・恥をかいた経験
・傷ついた経験

など、過去に何らかのネガティブ感情を感じる経験があった。

脳はそういった経験を強い記憶として残す傾向があります。

というのも、そのことを強く記憶に残すことによって「二度とそういう経験をしないようにしよう」とするからです。

例えば、草むらから狼が出てくる経験をしたら、それは生命の危険につながるので、

「草むらに注意せよ」と脳は司令を出すようになります。

すると、何でもない草むらに対しても過剰に反応するようになります。

「草むらを見ると恐れを感じる」ようになるわけですね。

ただ、草むらからいきなり狼が出てくる状況は頻繁に起こるわけではありません。

毎回毎回草むらを恐れることは非常にストレスです。

このように、日常生活に支障が出るくらい、

本来はそこまで恐れる必要のないことを恐れている状態が【過剰な恐れを抱いている状態】と言えます。

こういったことが、様々な場面で起こり得ます。

本来はそこまで恐れなくてよい場面で、必要以上の恐れを感じてしまう。

その際、大事になるのはまず、

自分が感じている恐れは『過剰』なのではないか？と自分の認知と向き合うこと

です。

自分の認知を認知するということで『メタ認知』と言われますが、

過剰な恐れに脳を支配されるのではなく、【過剰な恐れを眺める視点の獲得】が重要になります。

実際、例えば、人前でうまく話せないからといって生命の危険があるかというと、そんなことはありません。

人前でうまく話せなくても人が離れるわけではないですし、見放されるわけでもありません。

感じているリスクは実は起こらないものであることが多く、

「自分は過剰な不安を感じていて、心配に思っていることは実は起こらないのではないか」

という視点を持つことが重要です。

そういう視点を持つことができれば、多少気持ちが落ち着いてきて、実際に行動に移る確率を高めることができます。

過剰な恐れ（ビビり）を抑制するためには、まずは自分自身の認知を客観的に眺め、過剰であることの認識をすること。

ビビりを直す【脳の再学習】

その上で、ほんの小さなハードルから「行動」を積み重ねていくトレーニングを積んでいきます。

なぜ行動が大事かというと、行動を起こせば新しい体験ができ、新しい記憶が生まれ、

脳に【再学習】を起こすことができるからです。

根本的にビビる心を改善するためには【脳の再学習】が必須です。

具体的には、

・高圧的に言われることは恐れるに足らないことだ

・人前で話すことは怖いことではない

・異性とのコミュニケーションは楽しいものだ

・新しい行動を取ることは刺激的で面白い

など、これまで過剰に恐れていたことに対して、

脳が「そこまで恐れる必要はないのだ」と理解している状態を作っていきます。

その状態を作ることができれば、自然にビビらずいられ、肚落ちしている感覚、ビビらないことが腑に落ちている状態になることができます。

頭でわかっているだけでなく、感情がしっかりついてきている状態ですね。

この状態こそが、目指している状態ではないかなと思います。

その状態になることは現実的に可能で、それを可能にするのがメンタルトレーニングです。

僕はこれまで１６年間、コーチ&トレーナーとしてメンタルトレーニングを提供してきました。

オンラインで運営しているメンタルジムは１０年目になります。

その中で、【脳の再学習が起こるようなトレーニングプランの設定と実行】こそがメンタルを変えることを見てきました。

一般的になかなかメンタルの改善や向上が見られないのは、

知識のインプットに終始してしまい、具体的なトレーニングプランの設定と実行がないから

です。

世の中に優れた情報は増えましたが、メンタルを変えていくには『脳の再学習』こそが必須で、

脳の再学習を起こすためには『経験』が大切になります。

経験を積むには、行動を起こす必要があるのですが、メンタルやハードル設定の課題によって行動を起こすことが難しくなっています。

結果、脳の再学習がなかなか起こらず、長年課題に悩み続けてしまう、ということが起こるんですね。

逆に言えば、適切なハードル設定によって無理のないところからトレーニングをしていけば、成果を出すことが可能です。

脳の機能や性質は、誰もが同じものだからです。

具体的にどんな解決策やトレーニング案があるのか？についてお話しすることも可能なので、興味ある方は下記の無料体験トレーニングを試しにご受講ください。

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イメージトレーニングが有効な脳科学的理由

ここからはさらに具体的なトレーニング方法についても解説をします。

ビビらないメンタルを構築するために有効なのが、

イメージトレーニングです。

これは有名な話で実際にそうであることが証明されているのですが、

脳は現実とイメージの区別がついていません。

例えば、恐れていることは実際に現実で起こっているのではなく、イメージの中で起こっていることです。

「人前でうまく話せなかったら、こんな大変なことが起こるのではないか」

とイメージしているわけですが、現実に起こっているわけではないイメージによって非常に強いネガティブ感情を感じています。

これも、脳が現実とイメージを区別できていないことの一つの証拠になります。

ネガティブなイメージはネガティブな感情を喚起します。

ということは逆に言えば、

ポジティブなイメージはポジティブな感情を生むことになります。

さらに、イメージしたことは実際に脳の神経回路に影響を与え、イメージすればするほど、脳の神経回路も実際に成長することがわかっています。

つまり、ビビっていない自分、恐れずにいる時の自分をイメージするだけでも、

ビビらない自分を作ることになるということです。

イメージするだけで良いというのは非常に楽で、それがまさにイメージトレーニングの利点です。

イメージトレーニングにはリスクが全くありません。

実際に現場に出て行って行動するわけではないので、何か困ったことが起こったりすることは一切ありません。

リスクゼロで脳の神経回路を鍛えることができる。

それがイメージトレーニングです。

例えば、高圧的な言い方をされても、

「適切に言い返している自分」

「恐れることなく堂々とした表情をしている自分」

を何度も繰り返しイメージしてみましょう。

イメージを繰り返していると、それが脳の記憶となり、

実際に現場で『恐れていない自分』を体現できるようになってきます。

ビビっていないフリをするトレーニング

もしくは、

フリから始める

ことも非常に効果的な手段です。

恐れていないフリ、ビビっていないフリをするということですね。

まだ感情がついてきているわけではないけれど、体の動きや表情、ボディランゲージにそういった恐れは出さないようにして、

行動（体）を先に変えてしまいます。

表情やボディランゲージは感情に影響を与えることがわかっていて、

表情やボディランゲージを先に変えることによって感情に変化を与えることができます。

一般的には、『感情が変わるから行動が変わる』と考えるもの。

もちろんそれはその通りなのですが、一方で、行動が感情に影響を与えるという方向性もあります。

感情の変化も起こしていくのですが、同時進行で、

【まず行動を先に変えてしまう（フリから始める）】

ことも非常に有効な手段になってくるのでぜひ試してみてください。

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この記事は「心を強くするトレーニング」について具体的に解説していきたいと思います。

僕は１６年間コーチ・トレーナーとして活動してきました。

メンタルを強くする専門ジムも運営しており、さまざまな課題を持つクライアントをサポートしてきた中で、心はトレーニングによって強くなることを現実を通して体験し続けてきました。

心を強くするには具体的な方法論があります。

本記事ではその方法を公開していくので、ぜひ最後までお読みください。

【この記事を書いている人→ 池田潤　コーチ・メンタルトレーナー。２０代で６万５千部のベストセラー含む５冊の本を出版（自分の武器を見つける技術、無愛想のススメなど）。１０００名以上が参加したメンタルを鍛え整える専門ジム「イケジム」を運営。１０年目。コーチ・トレーナーとして心の状態&パフォーマンスを最大化するサービスを提供。京大法学部合格後、ブログを書き始め今に至る。趣味は、筋トレやボドゲ、読書。毎朝起きてカフェに行くのが日課】

心を強くするとは、どういうことか？

心（メンタル）を強くするとは具体的に、何をすることなのでしょうか？

一言で言えば、脳の神経回路を強化することです。

心という曖昧なものを変えていくということではなく、脳の神経回路など【脳機能】にアプローチをかけていくこと。

それが心を強くするということであり、曖昧で不確かなものでは一切なく、極めて科学的なアプローチになります。

実際、認知行動療法と呼ばれる「認知」にアプローチして心を強くする取り組みは世界的にもその価値が認められており、保険の対象になっています。

当然、エビデンスも豊富にありますし、世界各国が「効果がある」ことを認めているアプローチです。

その方法を脳科学的に見たとき、そこでは実際に【脳神経回路の構造変化】というものが起こっています。

これまで「心を強くする」ことは非常に曖昧で、効果があるのかないのかよくわからない、聞いたことはあるけど本当に意味があるのか？と感じる方法論に溢れていました。

当ブログでは、これまでの１６年間の経験、論文や文献などのエビデンスをもとに、曖昧さを排除し、本当に効果が出る方法について解説していきます。

認知のトレーニングで心は強くなる

先ほど、認知行動療法について触れましたが、

認知の修正をすることはそのまま心を強くすることにつながります。

ごく簡単に説明するなら、心が弱くなっているとき、認知がネガティブに偏ってしまっています。

なぜそうなるか？

基本的には過去の経験が原因です。

脳は経験から【学習】を行います。

過去にネガティブな経験をしたとすると、その経験から脳は学習することになります。

例えば、自分が好きなことをしていたら怒られたり、親が嫌な顔をした場合、「好きなことをしてはいけないんだ」と脳は学習します。

他にも、「周りの人（親）の機嫌には注意を向けなければならない」と学習することもあります。

そういった経験に基づく「学習」が誰の脳にもあります。

その学習内容は無意識レベルで記憶されていて（脳の記憶痕跡、長期記憶と呼びます）、

自動反応で生まれる『感情』に影響を与えます。

例えば、強く叱られた経験があり、それがすごく嫌だったとしましょう。

すると、過去の経験とリンクする「怖そうな人」を見たときに、脳の自動反応として恐怖や不安を感じたりするわけです。

このように、ネガティブ感情とは「脳が過去に学習したこと」にもとづくことが多く、

それが僕らの感情状態やパフォーマンスを低下させる大きな要因になっています。

認知を整える『認知トレーニング』は、過去の経験によって脳が学習したことを【再学習】させることに他なりません。

再学習という言葉は心を強くする上で非常に重要になるのでぜひ押さえておいてください。

現在支障が出ていたり課題を生んでいる『過去の学習内容』を、現在の視点から『再学習』させる

これが認知トレーニングです。

脳に再学習させることが心を強くすること

例えば、先ほど挙げた「自分が好きなことをしていたら親が嫌な顔をした」場面を現在の視点から考えてみましょう。

当時、子供の頃は「好きなことをしてはいけない」と解釈せざるを得ませんでした。

ただ、現在の視点で考えると、

「それは親の価値観の問題。親世代の価値観の中では認めにくいものだったというだけのことで、自分が好きなことをしてはいけない、というわけではない。

他の大人が全員自分がやることを否定するわけではない。それは相手の価値観の問題であって、自分の問題ではない。だから、自分は自分の好きなことをしていい」

と考えることができます。

つまり、親の嫌な顔は気にしなくていい、という結論になります。

こういったことを脳に再学習させていくわけです。

もちろん、いきなり新しい考え方が脳に定着するわけではありません。

脳がこれまで学習してきたことは無意識レベルで長期記憶化しています。

また、その学習内容に基づいてこれまで行動をしてきたわけですから、神経回路も強化されています。

ですので、上記のように考えたとしても、いきなりその再学習内容が定着するわけではなく、そう考えられるようになるわけではありません。

むしろすぐに忘れてしまったり、「そうは言ってもさ…」と感じるでしょう。

これは心のトレーニングにおいて誰もが通る道であり、人類共通の葛藤です。

大事なのは、そこで諦めないこと。

ほんの少しでも新しい思考にアクセスしたなら、ほんの少し脳の神経回路は強化され、長期記憶化する可能性が生まれます。

脳が何を長期記憶化するかというと、

【反復されたもの】×【大きく感情が動いたもの】です。

何度も反復し、ほんの少しでも感情が楽になった経験を積むことで、脳は新しい思考を次第に定着させていきます。

定着すればするほど、自動反応でプラスの感情が生まれるような思考や捉え方が自然に生まれるようになります。

やればやるほど楽になる。それがメンタルトレーニングです。

そして、それこそがまさに【心が強くなった】状態。

心が強くなる３ステップ

その状態を作るために必要なのが、

① 現在の自分の認知を言語化し、認識する（過去の脳の学習内容を把握する）

② 新しい認知を知る（脳に再学習させる内容を明確にする）

③ 何度も繰り返し新しい認知にアクセスする（現在で反復することで記憶痕跡化する）

という３ステップです。

この３つのステップの【質と量】を高めることが心を強くする方法になります。

ここで、なぜこれまで「変われない」人が生まれ続けてきたのか？についても明確にしておきます。

多くの場合、変わりたいと思ったとき、本を読む、セミナーに行く、動画を観る、といった行動をとります。

これらの行動の共通点は【インプットだけ】【１回きり】【抽象的】であることです。

同じ本を繰り返し読むことはほとんどありませんし（１回きり）、

本の内容は自分にカスタマイズされたものではありません（抽象的）。

・インプットだけ
・１回きりである
・自分向けではなく万人向けで抽象的

この３つの要素を含む取り組みに終始してしまっていること。

それこそが「変われない」原因です。

なぜ上記が変われない原因かというと、脳の仕組みに全く適応していないからです。

脳が再学習を起こし、新しい情報を記憶痕跡化するためには、

・反復すること
・大きく感情が動くこと

が欠かせません。

繰り返されない、感情が動かないことは脳にとっては『重要ではない』ことを意味します。

脳には常に大量の情報がインプットされていて（視界に入るもの、耳から聞こえるものも情報です）、全ての情報を記憶に残すわけにはいきません。

エネルギーを節約するためにも、不要な情報はむしろ記憶に残さないようになっています。

つまり、１回本で読んだこと、は脳からすれば『長期記憶に残すに足らない情報』と判断されます。

結果、新しい思考は脳に定着することなく、忘れ去られてしまうのです。

逆に、なぜメンタルトレーニングが心を強くするのに有効かというと、

・アウトプットが前提
・何度も繰り返す
・現場での経験によって大きく感情が動く

からです。

まず僕が提供しているメンタルトレーニングは、アウトプットすることを前提としています。

アウトプットとは具体的には、「現場で新しい思考と行動を実践する」ことを意味します。

例えば、職場。

職場における新しい思考や行動は何か？をセッションの中で明確にしていき、適切なハードルは何か？を対話しながら調整します。

そして、必ず現場でこれから日々実践できる思考や行動の内容を明確化します。

職場で実践できることだからこそ【反復】が生まれ、現場で実践して成功体験を積むからこそ【感情】が動きます。

結果、脳の再学習が起こり、実際に心が強くなっていくのです。

① 現在の自分の認知を言語化し、認識する（過去の脳の学習内容を把握する）

② 新しい認知を知る（脳に再学習させる内容を明確にする）

③ 何度も繰り返し新しい認知にアクセスする（反復することで記憶痕跡化する）

この３つのステップを自分向けにカスタマインズすること。

自分向けにカスタマイズされたトレーニングメニューを継続すること。

それによって着実にメンタルは強くなっていきます。

どうしてもブログ記事では万人向けの内容になってしまうのですが、

体験トレーニングという形で、無料で一対一でセッションする機会を用意しています。

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「メンタルって鍛えられるの？」

そんな疑問を持ったことがあるかもしれません。

この記事では、最新の研究を踏まえて、科学的な見地から「メンタルは鍛えられるのか？」について解説したいと思います。

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メンタルは鍛えられるの？──科学が示す“鍛えられるもの”の正体

結論から言うと、

メンタルは鍛えられます。

ただし、「性格が強くなる」という曖昧な話ではありません。

科学的には、メンタルとは【複数の能力の集合】であり、

その1つひとつが トレーニングで強化される ことがわかっています。

ここでは、メンタルが鍛えられるとは 何がどう変わることなのか を、具体的に示していきます。

 ① 感情の揺れ幅が小さくなる（Emotion Regulation）

メンタルが鍛えられると感情の波が穏やかになる ことが研究で示されています。

つまり、メンタルのアップダウン、特にダウンの波を抑えることができるようになります。

特に、

認知的再評価（Cognitive Reappraisal） を使えるようになると、

• 否定的な出来事のダメージが軽減
• 感情の回復が速くなる
• ネガティブな刺激に過度に反応しなくなる

といった変化が起きます。

これは「気にしない性格になる」ではなく、

“感情の波を抑える脳回路が育つ” ということ。

もう少し具体的にすれば、

ネガティブな感情を防ぐ解釈をする脳神経回路が強化される

ということです。

感情調整メンタルトレーニングの介入研究では、

ネガティブ感情の強度が 平均で２０〜４０%低下 することも確認されています。

 ② ストレスに対する回復速度が上がる（レジリエンス）

レジリエンスとは“逆境からの回復力”ですが、

レジリエンスもトレーニングによって鍛えられることがわかっています。

最新の研究では、レジリエンストレーニングを行った群は、

• ストレス症状が有意に低下
• 主観的幸福感が上昇
• 行動力が向上

という結果が示されています。

つまり、鍛えると落ち込む時間が短くなり、すぐに行動を再開できる力がつく、ということです。

これが科学が言う“メンタルが強くなる”ということです。

 ③ 自己効力感が高まり、行動できるようになる（Self-efficacy）

メンタルを鍛えるとは、

「行動できる自分になる」 ことでもあります。

自己効力感は後天的に鍛えられ、その介入研究はなんと数百本以上。

多すぎ！

自己効力感をトレーニングによって鍛えると…

• 行動の開始率が上がる
• 継続力が高まる
• 新しい挑戦ができる&回避しない

といった効果があることが証明されています。

具体的には、「できないかもしれない…」が「やってみよう」に自然と変わり、

行動力が飛躍的に向上します。

これもメンタルトレーニングによって脳の回路が書き換わることで起こります。

④ 思考の偏りが修正される（Cognitive Restructuring）

メンタルトレーニングの効果が科学的に最も実証されているのが 認知行動療法（CBT）です。

認知行動療法（CBT）の効果は非常に精度の高い研究手法である【メタ分析】で何度も確認され、

• 不安
• 抑うつ
• 過剰な心配
• ストレス反応

の全てが有意に改善することがわかっています。

鍛えられるのは、思考の偏りに気づき、自分の力で修正する力です。

思考が極端にならず、物事を柔らかく捉えられるようになる。

これもトレーニングによって鍛えられるメンタル力です。

⑤ 自律神経が安定し、心の土台そのものが強くなる

メンタルは脳だけの問題ではありません。

身体面（特に自律神経）のトレーニングで強くなる ことが最新研究で次々に示されています。

• 呼吸トレーニング
• 軽い有酸素運動
• 筋トレ
• ストレッチ

これらはすべて自律神経を整え、心の安定（情緒安定性）を高めます。

実際、メンタル向上専門ジム【イケジム】でも運動を推奨しています。

特に有酸素運動は、

不安症状を薬と同等レベルで改善した という研究もあるほど。

体力向上＝メンタルの基盤強化

であり、ということは運動することもメンタルトレーニングの一貫であり、メンタルを鍛える取り組みであるということです。

⑥ セルフコンパッション（自分への慈しみ）が向上する

手荒く自分を扱う人ほどメンタルが不安定になります。

逆に、セルフコンパッションのトレーニングを行うと…

• ストレスが下がり
• 落ち込みにくくなり
• 幸福度が上がり
• 自己効力感も上がる

ことがこれまた【メタ分析】で確認されています。

つまり、その効果は科学的によって保証されている、ということ。

“自分が自分の味方でいられる力”。

これも後天的に鍛えられるメンタル力です。

セルフコンパッション力は自己肯定感とも関連が深く、

自己肯定感もトレーニングによって後天的に高め続けることが可能です。

 まとめ：メンタルとは「能力の集合体」であり、後天的に鍛えられる

科学的には、メンタル力とは以下のような能力の総称です。

* 感情調整力
* ストレス回復力
* 行動する力
* 思考の柔軟性
* 自律神経の安定
* 自分への扱いのうまさ

そして、これらはすべて

トレーニングによって向上することが証明されています。

だからこそ言えるのは、

メンタルは、生まれつきではなく“育てるもの”。

心は鍛えられ、その結果として人生を変えることができます。

ぜひ一緒にメンタルを鍛えて、理想の人生を実現していきましょう。

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