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【ド底辺自己肯定感の逆襲】ゼロから本物の自己肯定感を身につける方法

池田潤 — Thu, 02 Jul 2026 00:44:51 +0000

：【底辺自己肯定感からの逆襲】自己効力感でごまかさない！自己肯定感アプローチでメンタルを向上させた方法

（文字起こし版です）

今日は、底辺だった自己肯定感を具体的にどうやって高めていったのかについて、詳しくお話をしたいと思います。

僕自身、もともとはすごく自己肯定感が低いというところからスタートしています。

過去のいろいろな経験によってそうなっていったのですが、それを具体的にどういう風に高めていったのか。

そして今、クライアントの方からこの自己肯定感についての悩みや、「高めていきたいです」というご依頼に対して、どういう風に提案させていただいて、実際にその自己肯定感を高めるというところを達成していっているのか。

そのあたりも含めて、今日はこの「すごく自己肯定感が低い状態からどうやってあげていくか（ライジングさせるか）」について、詳しく解説をしていきます。

自己肯定感が低い状態の「定義」とは？

まず、自己肯定感とは何か、自己肯定感が低いというのはどういう状態なのかという「定義」の部分から詳しく話したいと思います。

これは完全な僕個人の定義になってくるのですが、僕は自己肯定感が低い状態のことを「結果と他者評価で自分を支えている状態」という風に定義をしています。

学術的なものや心理学のものなど、いろいろな定義のされ方があると思いますが、こう捉えると「どうやって高めていけばいいか」とか「何が具体的な課題なのか」ということが分かりやすいんです。

だから僕は、自己肯定感が低い状態というのは、結果と他者評価で自分を支えている状態だと考えています。

逆に言うと、自己肯定感が高いというのは、結果と他者評価ではなく「自分で自分を支えている」とか、「結果や他者評価を価値の根拠（価値基準）にしていない」といった状態のことだと考えています。

そう考えたときに、僕らが何に取り組まなければいけないか。

今日は「自己肯定感をどうやって高めていくか」がテーマなので、どういう取り組みをしていくことが自己肯定感を上げていくことにつながるかで言うと、

「結果と他者評価が得られない中で、どうすればいい気分でいられるか」という問いと向き合わなければいけない、ということになります。

自己肯定感の問題を「自己効力感」でごまかさない

この自己肯定感の問題を「自己効力感」で何とかしようとすることがよく起こります。

先ほどの定義で言うと、自己肯定感が低い状態というのは結果と他者評価に頼っている状態ですが、これは逆に言うと、もし結果と他者評価が得られていたら「いい気分でいられる」ということでもあるんですね。

なので、自己肯定感が低い状態の人が、いつも嫌な気分でいるとか、常にネガティブな感情を感じている状態かというと、実はそんなことはありません。結果とか他者評価が得られていれば、気分の低下を感じないこともあるわけです。

ただ同時に、「それが失われてしまうことへの恐怖や不安」は強くなってくるので、心配や不安が強くなってしまうということはあります。

つまり、この自己肯定感の問題というのは、「自己効力感によってごまかされてしまうことがよくある」ということです。

自己肯定感を高めるときには、この「自己効力感を使って気分を上げる」ということを、あえて手放していくことが非常に大事になってきます。

具体的に言うと、結果が出ない、失敗した、他者から低く評価されたといった状況の中で、周りの状況や結果、数字などは変えずに、変わっていない中であっても、自分で自分の気分を上げられるようになること。

これができるようになったときが「自己肯定感が高い状態」と言えるわけですね。

なので僕らが取り組んでいくことは、結果と他者評価を使って気分を上げるのではなく、「結果と他者評価が得られない中で、自分で気分を上げていく」ということです。

ここに取り組んでいくことが、自己肯定感をライジングさせる方法になってきます。

例えばそれはどういうことかと言うと、「行動目標の達成」です。自分がコントロールできる行動に目標を持って、それが達成できたらいい気分を感じられるというのは、結果と他者評価に依存していない状態ですよね。

もしくは「価値基準にしない（勝ちごとにしない）」というのもそうです。

結果や他者評価で自分の価値を感じるのではなく、それらと自分の価値は無関係であるという風に捉える練習をしていく。

これも結果と他者評価に頼っていない状態と言えるので、例えばこのあたりのトレーニングをしていくことになっていきます。

自己効力感アプローチと自己肯定感アプローチ

より具体的に見ていきたいと思います。大事なことは、「肯定アプローチで気分を上げる」ということです。

これには「自己効力感アプローチ」と「自己肯定感アプローチ」の2つがあると僕は考えています。

「自己効力感アプローチ」というのは、頑張って結果を出していくことだったり、頑張ってみんなから評価されるようにすることです。

そして、「自分はできるはずだ」「結果を出すことができるし、みんなから評価されることもできるはずだ」と思えているのが、自己効力感が高い状態です。

しかし、そのベースにあるのは「結果が出ないと自分には価値がない」「みんなから評価されないと自分には価値がない」という前提です。

その恐れている状況が起こらないようにするために努力する、頑張る、という風になっているわけです。

もちろん、この自己効力感というものは人生において非常に大事なものですし、高めることに何の問題もないのですが、「自己肯定感を高めたい」のであれば、

この自己効力感アプローチは自己肯定感の向上につながらないということです。

さらに先ほども話しましたが、それによって自己肯定感の低さがごまかされてしまうことがあるので、ここは注意が必要ということになります。

では、自己効力感アプローチではなく、「自己肯定感アプローチ」で気分を上げていくというのは、具体的にどういうことなのか。3つのケースを見ていきましょう。

ケース１　行動したけど結果が出なかったとき

この時に、どういう風にこの状況を捉えていくかという「認知」をトレーニングしていくことになります。

例えば、「今回結果が出なかったけれど、これはやり方の問題であって、自分がダメとか自分に価値がないということは関係ないよね」とか、「練習していけばできるようになるよね」という風に捉える。

これは、今の目の前の結果と自分の価値を連動させていない捉え方になってきます。先ほど書いた「価値基準にしない思考」の実践ですね。

こんな風に、行動したけど結果が出なかったという状況に対して、結果を何とか出すことで気分を上げるのではなく、その時の自分の認知を整えることで気分を上げるというのが「自己肯定感アプローチ」になってきます。

ケース２　スピーチの機会がこれからやってくるとき

「自己効力感アプローチ」の場合、めちゃくちゃ準備をすることになります。

めちゃくちゃ準備をして、もう万全な状態にして、失敗が起こらないようにすれば、いい気分でいられる。実際、失敗しないことによっていい気分でいられる、というのが自己効力感アプローチです。

一方で「自己肯定感アプローチ」というのは、「別にスピーチがうまく行こうが行かなかろうが、自分の価値とは関係がないし、別にどっちでもいいよね」という感覚を作っていきましょう、ということになります。

なので、例えばトレーニングとしてはもう真逆なのですが、「何の準備もせずにスピーチに行く」といったことをやっていく方向性になります。

でも、おそらく自己肯定感が低い状態のときって、これは心理的にめっちゃ難しい。

「スピーチがあるのに準備しないなんてあり得ない」という風に感じると思うんですね。

ただ、それはまさに「トレーニングのしがいがある」ということであって、「スピーチの準備をしない」ということがなんで難しいかというと、

「うまくスピーチできない」という状況が来たときに、すごく気分が下がってしまったり、周りからの評価が気になったりするからです。

これこそが「結果と他者評価で自分を支えている感覚」があるから、スピーチの万全な準備をしなければいけないと感じている証拠なんです。

ということは、スピーチの万全な準備をして（うまく乗り切って）しまうと、結局その世界観というのはまったく変わっていかないことになってしまいます。

だから、やっていくトレーニングとしては「スピーチの準備をせずにスピーチに行く」みたいな方向性になってきます。

もちろん、これは人によってはめちゃくちゃハードルが高かったりするので、スピーチ以外のところからやっていくケースも多いですが、方向性としてはこういう方向が大事だということです。

例えば、僕は「イケジム」というものをやっていて、オンライン聞き取り（オンライントレーニング）があるんですね。そこで1人1人の方に「良かったこと」とか「成長を感じたこと」とかを聞いていく時間があったりします。

その時に、例えば「どうしてもすごい準備をしてしまうんだ」という場合であれば、逆に「次は準備をせずに来てください」みたいなことを僕がお伝えすることもあります。

「別に準備できていなくてうまく話せなくても、全然大丈夫ですよ」というのを体験してほしいんです。

「別に完璧に話せなくても全然大丈夫なんだ」という風に体感いただくことが、そのオンライン聞き取りにおける、その方の目的になってくるからです。

もし自己肯定感のことで悩まれているのであれば、「ここで準備せずに行っても大丈夫だった」という経験を積んでほしいので、

逆に次回はもう準備せずに来ていただくのをお勧めです、という感じで行うことがあります。

こんな風に、自己効力感を上げていくアプローチと、自己肯定感を上げていくアプローチというのは真逆になってくるので、

ここを明確に意識して「自分が今取り組むべきことは何なのか」ということを判断してやっていくことが大切です。

ケース３　他者が思うような反応をくれないとき

自己肯定感が低い状態というのは、結果と他者評価がすごく大事になるので、

「他者がどんな反応をしてくれるか」とか「他者が自分に対してどんな行動を取るか・取らないか」ということが、すごく優先順位の高いものになってしまうんですよね。

その結果、よくあるのは「怒り」や、あとは「消極的コントロール」というものがあるのですが、そういったものを使って他者をコントロールしようとするということが起こってしまいます。

なぜコントロールしたくなるかというと、他者の反応や評価、言動というものが、自分にとってすごく重要だからこそコントロールしたいわけですよね。

ただ、「このコントロールが上手くなっていく」とか「どうやったら相手を動かせるのか」という方向は、自己肯定感アプローチとは真逆の方向になってしまいます。

自己肯定感アプローチで言うと、「他者が思うような反応をくれない」「他者が期待通りの言動をしてくれない」としても、どうすればいい気分でいられるか、ということを考えていきます。

これが自己肯定感アプローチです。

結果と他者に依存せずに、自分で気分を上げられるようになっていくという方向性でトレーニングをしていくことが、すごく大事になるんだということを、ぜひ押さえておいていただけたらと思います。

まとめ

僕自身は、あらゆる状況、つまり「行動と結果が関連する場面」だったり、「スピーチの場面」だったり、「他者が思うような言動をしてくれない場面」だったり、

そういったものでネガティブな感情になったときをチャンスと捉えて、1つ1つトレーニングをしていきました。

結局やることとしては、

今、結果や他者評価が自分の期待通りではないことによってネガティブな気分を感じている。

そのネガティブな気分を、結果や他者評価はそのままで、今のままの状況で「どうやったら自分の内側から気分を上げられるか」ということを考えていくことになります。

そうすると、結果的に例えばさっきの「行動目標の達成の祝福」だったり、「価値基準にしない思考」というのをやっていくことになります。

でも、その積み重ねによってだんだんと、結果とか他者評価が思うようなものではなかったとしても、自分の認知や思考によって気分を上げられるようになっていきます。

それはまさに、自分で自分を認めるとか、自分で自分のいいところを見るとか、自分で自分の未来を信じるとか、価値の根拠にしないとか、そういったものを全部実践することになります。

その結果、底辺だった自己肯定感が上がっていった、ということになります。

なので、ぜひですね、この「自己肯定感アプローチで気分を上げる」ということに取り組んでみていただけたらと思います。

ということで、今回の内容は以上になります。

【９割の人は知らない】ポジティブ感情は自分で作れる。世界的メンタル専門医が語る「真のメンタル改善法」

池田潤 — Tue, 30 Jun 2026 05:22:30 +0000

：【世界的メンタル専門医】変われないセッションの原因と、現代セラピーの問題点。成果が出る真のメンタル改善法とは？

こんにちは、池田です。

今日は「マジで変われるセッションの真実」というテーマでお話ししていこうと思います。

ある方を紹介させていただきながら、感情の整え方について詳しく掘り下げていきます。

今、画面に映っているのは通称「ドクターK（Dr. Alok Kanojia）」という方です。

彼は「Healthy GamerGG」というチャンネルを運営しており、登録者は330万人を超えています。ハーバード卒の精神科医であり、YouTubeの中でも非常に大きな影響力を持っている人物です。

彼が、ある動画の中で「良くなれるセラピーと、良くなれないセラピーの違いとは何なのか」について語っていました。

現状のカウンセリング等において、なぜ「受けたのに良くなれない」「変われない」ということが起こるのか。

その具体的な問題点と解決策が、感情の整え方において非常に重要な内容でした。

僕自身、１６年間トレーナーとして活動してくる中で、彼が言っていることはまさにその通りだと感じる場面が多かったです。僕の経験談も交えながら、詳しく解説していきます。

東洋の知恵と西洋科学のハイブリッド

ドクターKは、僕自身も非常に参考にしている存在です。

他にもスタンフォード大学のヒューバマン教授など何人かウォッチしている方がいますが、特にドクターKの面白いところは「東洋の知恵と西洋の最新科学のハイブリッド」であるという点です。

彼は元々「廃人ゲーマー」で、深刻なゲーム依存の状態でした。

そこからインドへ渡り、7年間もの修行をするという異例の経歴を持っています。ここで東洋哲学や知恵を深く習得したんですね。

その一方でハーバード大学に入り、西洋医学と科学を学び、精神科医になりました。

さらにホワイトハウスや国連とも連携して、世界のメンタルヘルス向上に携わっているという、非常に稀有なキャリアを歩んでいる方です。

「受容」に偏りすぎているという問題点

そんな彼が最近の動画で、「感情をどう良くしていくか」について語っています。そこで指摘されていたのが、

現代のセラピーやカウンセリングが「受容（受け入れること）に偏りすぎている」という点です。

「受け入れること」に重心が置かれすぎているために、変化や変容が起こりにくくなっている。彼の言葉を引用すると、こうなります。

「私たちは感情を、あたかも自分に与えられた「変えられないもの」として捉えてしまっている。変えようとすべきですらなく、ただ受け入れるべきだと。

実は、自分が何を感じるかはコントロールできる。「コントロール」と言っても、抑圧するという意味ではない。特定の状況に対して「どのような感情を発生させるか」をコントロールできるということだ。

「感情の受容」へと向かう流れの中で、私たちは実は、非常に困難だが極めて重要な取り組みを放棄してしまっている。

それは「特定の感情を自ら生み出し、感情体験を変えることができる」という取り組みだ。」

実は、自分が何を感じるかということはコントロールすることができます。

ただし、この「コントロール」とは感情を抑圧するという意味ではありません。「特定の状況に対して、どのような感情を発生させるかをコントロールできる」という意味です。

「感情の受容」という流れの中で、私たちは実は、非常に困難ではあるけれども極めて重要な取り組みを放棄してしまっています。

それは「特定の感情を自ら生み出し、感情体験を変えることができる」という取り組みです。

今の自分を感じる、受容する、感じ切る。それ自体は決して間違いではなく、非常に大事なプロセスです。しかし、「それだけ」になってしまうと、効果が最大化されません。

感情のコントロールの正体は「認知のコントロール」

「感情のコントロール」という言葉を聞いて、抵抗感や違和感を抱く方もいるかもしれません。

「感情は抑圧してはいけないものだ」という考えがある場合、その言葉自体にネガティブなイメージを持ってしまうケースがあるからです。

しかし、厳密にはこれは「感情のコントロール」ではなく【認知のコントロール】です。

認知（捉え方）を変えていくことで、結果的に感じる感情が変わってくる。

ですから、実は感情そのものを操作しているのではなく、その手前にある認知をコントロールしているわけです。

もし認知を全く変えずに感情だけを変えようとするなら、それはまさに「感情の抑圧」になります。認知はそのままで、生まれてくる感情を無理やり変えようとすれば、どうしても抑圧の要素が入ってきます。

「感情のコントロール」に抵抗感を感じてしまうのは、この「認知を変える」という視点が抜け落ちて、「無理やり感情を変える」イメージになってしまっているからではないでしょうか。

その結果、ただ生まれてきた感情を受容するだけ、という傾向に陥ってしまうのではないか。

これは僕自身の見解ですが、そのように考えています。

重要なことは、感情のコントロールとは実際には「認知のコントロール」であること。

認知のコントロールができるようになれば、特定の感情を自ら生み出して、感情体験を変えることができるようになります。

これには訓練や条件付け、そして「神経可塑性（脳が書き換わる力）」が必要です。

ドクターKも言っていますが、最初にそれまでと違う考え方を選択するのは、とても難しいことです。しかし、それを何度も何度も繰り返していくうちに、次第にそれは自動的になっていきます。

彼が全般不安障害などの心理療法で行っているのも、まさにこれです。

「新しい認知や考え方」を手に入れて、現場で何度も練習していく。そうすることで、自動的にその認知ができるようになり、結果としてベースラインの感情反応そのものが変わっていく。それは、あなたにも可能なことだと彼は語っています。

「腸内環境」と「便」のメタファー

ここで、僕がよく例として出す「腸内環境」の話をさせてください。

腸内環境が悪いと、便の状態も悪くなりますよね。

そのとき、「便の調子を良くしたい」と思ったら、便そのものにアプローチはかけないはずです。便はあくまで結果として生まれてきているものだからです。

本当の原因は腸内環境にあります。だからこそ、腸内環境を良くすることに取り組むわけです。感情もこれと同じです。

感情は「便」のようなもので、結果的に生まれるものです。一方で「認知や考え方」は「腸内環境」です。

腸内環境（認知）を良くしていくことで、結果的に生まれる便（感情）を良くしていく。これが、ドクターKの言っていることを例えた形になります。

そして、この認知を変えるにはトレーニングが必要です。何度も練習して身につける技術やスキルのようなものなので、知識を得るだけで一朝一夕にできるものではありません。

車の運転や楽器の演奏と同じように、練習が必要になります。

僕の「とんかつ屋」での実体験

最後に、僕自身の経験を紐付けながらお話しします。

浪人生の頃、僕は家庭環境の事情で、自分でお金を稼ぐためにアルバイトをしていました。初めて行ったのが「とんかつ屋」さんだったのですが、そこの店長がめちゃくちゃ怖かったんです。

当時の僕はメンタルが安定していたわけでもなく、自信もありませんでした。毎日バイトに行くのが、本当に嫌で嫌で仕方がなかった。

「自分がダメな奴だと思われること」や「できない自分」に直面するのが苦痛でした。

もしその時に、受容だけのアプローチのセラピーを受けていたらどうなっていたか。

「今、どれだけ嫌な気持ちで、どんな風に感じているか」を聞いてもらい、受け入れてもらう。その時は、人の繋がりや安心感を感じて癒やされるかもしれません。

しかし、明日もまた、バイトには行かなければならないわけです。

認知や考え方が変わっていないので、翌日になればまた憂鬱な気持ちでバイトに行き、また嫌な気持ちになってセラピーへ行き……という繰り返しになります。

これはある種、ネガティブが溜まっては癒やされるという「対処療法」になってしまい、「そもそもネガティブな感情を感じなくなる」という境地にはたどり着けません。

では、ここでドクターK的な、あるいは「イケジム」的なアプローチを取ったらどうなるか。

まず、今の辛さをしっかり受容します。「辛かったね」と受け入れる。その上で、「じゃあ、どういう考え方や認知をしていこうか」という話をしていきます。

感情そのものではなく、その原因と対策を一緒に考えるのです。

例えば、「店長が自分をどう思うか」や「仕事ができる・できない」が自分の価値基準（勝ちゴール）になってしまっているからこそ、今ネガティブな感情が生まれている、と分析します。

その上で、新しい認知を手に入れていきます。

「人生初のバイトで、しかも店長が怖いというプレッシャーの中で、最初からうまくできない自分を責める必要はないよね」

「店長は確かに怒っているけれど、それは店長自身の感情コントロール（認知のコントロール）ができていないという、店長の課題でもあるよね」

こうして自分の課題と相手の課題を分離したり、「ミスをしないように工夫する」「1日1つできることを増やす」といった「自分がコントロールできること」だけに集中する、という認知にアクセスしていきます。

ここでは「こういう感情になろう」といった感情の話は一切していません。

あくまで認知の話をしています。しかし、この認知のプロセスを通ることで、結果としてプラスの感情が生まれてくる。これがドクターKの言う「感情体験を変える」ということです。

これを行わない限り、職場でのネガティブ感情を防ぎ切ることはできません。感情の受容は必要ですが、それだけではなく、感情を生み出す「認知」という根源にアプローチしていくこと。そして、それはトレーニングが必要なものであるということ。これが、今回お伝えしたかった真実です。

今後も、面白い知見やシェアしたい話があれば、どんどんお伝えしていこうと思います。

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