海外YouTubeを見ていたら、不健康なドーパミンと健康なドーパミンのランキング付けする神経科学者の動画がありました。
そもそもドーパミンに不健康とか健康ってあるの？という話ですが、あります。
定義も非常に簡単で、
努力を伴わないドーパミン＝不健康
努力を伴うドーパミン＝健康
です。
スマホで見るショート動画などは完全に努力を伴わないドーパミンになります。その他、ジャンクフード、ポルノ、ギャンブルなども該当します。
一方、努力を伴うドーパミンとは、運動、読書、冷水シャワー、片付け、執筆などです。
なぜ努力を伴わないドーパミンが良くないかというと、いくつか理由があります。
一つは、努力の伴わない急激なドーパミン分泌は、急激なドーパミン低下を伴うからです。
つまり、反動・クラッシュ、無気力、虚無感などにつながります。
さらに、中長期で続けると、ドーパミン受容体が減り、より大きな刺激を求めるようになります。
小さな刺激は退屈になり、耐えられなくなる。
これは「努力できない脳」「プロセスに耐えられない脳」を作ることにつながります。
本を読めない、映画を観れないなどはまさにその症状の一つです。
一方、努力を伴うドーパミンは、スロードーパミンと呼ばれ、徐々にゆっくりと向上。その結果、長く良い状態が続きます。
また、プロセスをやり抜く力、プロセスに喜びを感じられる力も上がり、全般的に「努力できる脳」になっていく。
なので、努力を伴わないドーパミンを減らし、努力を伴うドーパミンを増やしましょう、となります。
今回の動画では、不健康ドーパミンと健康ドーパミンのランキングづけをしていました。面白い企画ですよね。
下記にそのランキングを記載しようと思うのですが、ただ、僕個人としては納得いっていない部分もありまして（笑）、イケジュン版のランキングも記載します。
まずは動画内で示されているランキングです。
不健康ドーパミンランキング
１６位 コカイン
9分でドーパミンを2.5倍に急増させるが、その後の急激な低下で強い不安や渇望を生む。
１５位 ポルノ動画の視聴
脳のドーパミンシステムを過剰消費し、日常の活力や集中力、目標への意欲を奪う。
１４位 過度な飲酒
15分でドーパミンを2倍に跳ね上げ、波（スパイクとクラッシュ）が脳に大きな負担をかける。
１３位 ギャンブル・賭け事
「期待」と「現実」の落差が大きく、負けた際のドーパミン急減がうつ状態や無気力を引き起こす。
１２位 深夜のリベンジ夜更かし・スマホスクロール
睡眠による脳とドーパミンの回復を妨げ、翌日の活力や集中力を大きく低下させる。
１１位 目的のないスマホチェック
1日に何百回も無意識に画面を確認することで、即時的な刺激を求め続ける中毒状態になる。
１０位 超加工食品（ジャンクフード）の摂取
人工的な刺激で過剰に快感を生むだけでなく、腸内環境を乱してドーパミンやセロトニンの生成を阻害する。
９位 ネット上で見知らぬ人に怒りをぶつける（SNSでの論争）
集団的な防衛本能（バソプレシン）やストレスホルモン（コルチゾール）と結びつき、怒り中毒に陥る。
健康ドーパミンランキング
時間をかけて努力することで分泌され、持続的なモチベーションや深い充実感、脳の神経可塑性を育む習慣です。
８位 退屈を受け入れ、刺激を減らす（脱刺激）
スマホなどを手放し、何もしない時間（食事中に外を眺めるなど）を作って受容体をリセットする。
７位 本を読む（フィクション・ノンフィクション）
1行ずつ読み進める「スロードーパミン」の代表例。読後に深い満足感が残る。
６位 冷水シャワー・冷水浴
不快感を乗り越えることで、急落せず約2時間にわたって持続的にドーパミンがベースアップする。
５位 適度に負荷のある筋トレ・運動
朝に「最低2分」などハードルを下げて習慣化し、脳に「努力して快感を得る」回路を覚えさせる。
４位 朝一番の家の片付け・掃除
食洗機を空にする、作業台を拭くなど。朝一番に努力を通じたドーパミンを得ることで、一日中前向きな行動を求めやすくなる。
３位 デジタル機器を持たずに自然（森）を散歩する
刺激から離れて自分自身と正直に対話し、神経系を整える。
２位 人のために努力して貢献する（奉仕・サポート）
他者を助ける行動は人間の原初的な神経メカニズムに根ざしており、深い幸福感をもたらす。
１位 スキルを習得・極める（マスタリー）
ドーパミンが本来進化した目的そのもの。仕事・楽器・運動などのスキルを日々少しずつ上達させる過程が、最も健全で持続的なモチベーションを生み出す。
特筆すべきは、１位の「スキル習得」だと思います。できない時期に耐え、できるようになるというプロセスはまさに「健康なドーパミン」そのものであり、本来、ドーパミンはそのためにあるんだよ、という意味合いも込められていると思います。
努力して結果を得る。原始時代はそれが当たり前でしたが、今は努力する場面が減りました。おいしいものを食べるにもスマホで頼めばウーバーがくる。料理するというプロセスなしで結果が得られる。
ただ、そういう習慣だけになることで「頑張れない脳」になっていき、中長期では生存や幸せが脅かされるようになっていくのかもしれません。
さて、上記のランキングを踏まえて、下記がわたくしイケジュンが作ったランキングです。
１位 運動
２位 スキル習得
３位 読書
４位 他者貢献・社会的協調
５位 デジタル機器を持たない自然散歩
６位 冷水浴・冷水シャワー
７位 退屈の受容・脱刺激
８位 朝一番の片付け・掃除
９位 ネット上での怒り・論争
１０位 目的のない頻繁なスマホチェック
１１位 深夜のリベンジ夜更かし・スマホ
１２位 ポルノの視聴
１３位 超加工食品の過食
１４位 ギャンブル・賭け事
１５位 過度な飲酒
１６位 コカイン（薬物）
動画内ではスキル習得が１位ということでした。これは非常に面白い視点であり、個人的にも納得感があります。
ただ、とはいえ、個人的には運動の方が上かなと思っております。
というのも、肉体の状態を向上させることができますし、体力も上げられる。健康にもなる。睡眠も良くなる。
あまりにも運動が最強なので、やはり１位かな…と感じます。
ただ、発信者目線だと、運動が１位だと「まあそうだよね」となって面白みがない。笑
面白み、新鮮さでいうと「スキル習得」の方が、え？そうだんだ！となって動画的には面白いよなあとは思います。でも、運動もスキル習得的側面があります。
走れなかった距離を走る、重いものを持てるようになる。今までできなかったことをできるようにする技術習得的プロセスは運動にもなり、ある意味、運動はスキル習得的側面がある。
そう考えると、運動の方が上位になるのかなと。
また「読書」はもっと上で良いと思いました。
理由は、先ほどの運動と同じで、１位の「スキル習得」の側面が色濃くあるのと、スキル習得にはない大きなメリットがあるからです。
スキル習得的側面で言えば、小説を読む場合、全体像がわからない、謎がある中で読み進めることになります。
スキル習得時のような「わからない」「もどかしい」「つまらない」と感じる時期があり、その状態を耐え、乗り越えることが必要になります。
さらに、読書は「いつでもどこでもできる」という利点があります。
その手軽さ、種類の多さ、難易度調整もできることを含めると、ランキングが上がっていいだろうというのが僕の見解です。
しかも、スマホの代替物になり得ます。
スマホを見ていた時間を読書に置き換えられるわけで、そうなればスマホチェックの回数も必然的に減る。
冷水浴や自然散歩も強力ですが、そこまで頻度を上げられない。この「頻度」の観点からも上位に入ってくるのではないかと。
また、読書は直接的に人生のヒントを与えてくれたり、解決策を得る手段でもあることも大きいです。
不健康なドーパミンについては、健康を害したり、お金がなくなったりなど、直接的に人生がネガティブな方向に進むものを低い順位にしています。
賭け事に関しては、お金もそうですが、常用すると「地道な努力に価値を感じられなくなる」のが痛いですね。プロセス楽しめないことに繋がる可能性が高いです。
たまにイベント的に楽しむくらいであれば問題ないと思います。
またそもそもランキングの中に「スマホ関連」が入ることは僕も強く同意で、スマホとの付き合い方は今の時代非常に重要だと思います。
という感じで、ランキングを作ること自体があまり目的化することもよくないのでこれ以上負深掘らなくても、という感じですかね。
シンプルに、１位〜８位を増やし、９位〜１６位を減らすこと。
そうすれば、「努力できる脳」になり、プロセスを楽しめるようになります。集中力も上がり、人生の充実度も増す。
僕自身、現在、ドーパミンの最適化、より努力を楽しめる脳作りをするために、
・筋トレ&有酸素運動
・毎朝の冷水シャワー
・毎日の読書
・スマホ時間を減らす
・超加工食品を最小化
など取り組んでいます。また、それによってどんな変化があったかなども書いていきたいと思います。
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