【ネガティブ感情を解消するコツ】たった2つの方法でネガティブは治る

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さて今日はネガティブな状態に陥ったときの解決策について書いていきます。

 

【この記事を書いている人→池田潤 コーチ・メンタルトレーナー。20代で6万5千部のベストセラー含む5冊の本を出版(自分の武器を見つける技術、無愛想のススメなど)。900名以上が参加した心を鍛え整えるジム「イケジム」を運営。コーチ・トレーナーとして心の状態&パフォーマンスを最大化するサービスを提供。京大法学部合格後、ブログを書き始め、今に至る。趣味は筋トレやボードゲーム、読書。毎朝起きて散歩しカフェに行くのが日課】

ネガティブ感情は『認知』から生まれる


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このブログではお馴染みですが、ネガティブになる一つの原因は、

【認知】にあります。

 

認知とは、物事をどう受け取るか、どう解釈するか、ですね。

 

【解釈力】と言ってもよいのですが、

解釈力を鍛え上げることがネガティブ状態を解消する一つの方法になります。

 

例えば、体調を崩してしまった、という明らかなネガティブ経験があったとしても、

 

・健康の大切さを身に染みて理解した

・この経験を通じて願望が拡大して、健康のために行動するエネルギーを得られた

・普段忙しくしすぎていたから、体をしっかり休める機会を得られた

・これからの未来で自分は圧倒的な健康体を手に入れられるだろう

 

のように解釈したなら、状態は整いやすくなります。

 

明らかにネガティブな経験だったとしても、

「成長」「気づき」「未来」

に思考のフォーカスを向けて、それらを軸にして出来事を解釈することができたなら、状態は整うわけです。

 

人間関係の課題、仕事の課題などでも話は同じです。

 

成長、気づき、未来。

この3つを軸にして、今ある出来事を解釈していきましょう。

 

すると、これまでよりも前向きな【感情】が生まれてくると思います。

 

感情は、思考、フォーカス、解釈の結果として生まれます。

 

ネガティブな感情が出てきたら、

「このネガティブな感情が出てくるには、どんな解釈が必要なのか?」

を考えてみる。

 

例えば、恋愛がうまくいかなかったとしましょう。

 

もちろん悲しいですし、寂しいです。

その感情が悪いわけではなく、もちろん感じてOKな感情で、悲しんでいいし、寂しく思っていいです。

 

ただ、そこからもし「自分はダメだ」「恋愛に向いていない」「自分には良い相手はいない」と考えるなら、

それは良くありません。

 

第一の矢(うまくいかなくて悲しい)自体は良いのですが、

第二の矢(自分はダメだ)は、本来必要のないものです。

 

ネガティブ感情を解消するとは、この第二の矢を防ぐことに他なりません。

 

具体的に恋愛の場面で言えば、成長・気づき・未来を軸に考えると、

 

・今回の経験を通じて、異性との付き合い方で大切なことが見えてきた

・どういうアプローチをすればいいかが分かった

・この経験を通じて成長できた自分なら、素晴らしい相手が見つかるはずだ

・この経験があったからこそ、これから出会う相手と素敵な関係性を築けるだろう

 

という風に解釈することができます。

 

先ほどまでは、

 

「この経験をするということは自分はダメなんだ」

 

と解釈して自分を責めてしまったり、未来を憂いてしまっていますが、

 

「この経験を通じて、未来に自分は素晴らしい相手と素敵な関係性を築けるだろう」

 

と解釈して、未来にワクワクしています。

 

出来事は全く同じですが、感情は全く違います。

 

【解釈力】によって、僕らはこれだけ大きな感情体験の違いを生むわけです。

 

こういったことが人生の四六時中起こっています。

解釈力が低いと、感情レベルも下がり、感情レベルの低下は人生の質に影響します。

 

ただ、解釈力、思考のフォーカスの力は後天的に伸ばすことができるので、

心の状態はいつからでも高めていくことが可能です。

 

他人・結果・状況に左右されないメンタル


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ポイントは、こういったことは全て【自分の内側】で行えるということ。

つまり、『自分の状態を自分で整えている』ことになるわけですね。

 

状況が変わる必要はないですし、

他者が変わる必要もありません。

 

今ある状況、今の他者そのままで、自分で自分の状態を整えている。

 

それが【解釈力】を鍛えることであり、状態を整える本質的な力になっていきます。

 

結果や状況はコントロールできないですし、他者もコントロールできません。

 

なので、それらに左右されていると心の状態は安定せず、一喜一憂を繰り返し、機嫌も悪くなりやすくなります。

 

もちろん、状態を自分で整えようと思っても、最初の頃はうまくいかないこともありますし、

思考や解釈を整えても感情がついてこないこともあります。

 

それはそういうもので、慌てる必要はありません。

 

少しずつやっていけばできるようになるので、日々コツコツと取り組んでいきましょう。

 

具体的な『解釈力』の高め方


 

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では、具体的に、どうすれば解釈力を高めることができるのか?についてですが、

これはシンプルに【繰り返すこと】です。

 

何度も何度も繰り返し練習することで、だんだんと脳が変化していきます。

 

脳の神経回路レベルで変化すること

 

こそが大事で、そこまでやるからこそ、真に良い状態でいられるようになります。

 

脳の神経回路には、

・活性化

・構造変化

があります。

 

例えば、【成長・気づき・未来】を意識すれば、それらの神経回路が活性化します。

 

しかし、それはあくまで一時的に活性化しているだけで、

意識することをやめると活動は収まります。

 

その結果、意識しているとき、状態は良いけれど、

1週間もすれば意識できなくなって元に戻ってしまうのです。

 

自分の力だけで意識し続けようとしても、日々の忙しさやタスクの中で、どうしても忘れてしまいます。

 

一方、構造変化が起こるとは、

無意識的に成長・気づき・未来を軸に目の前の出来事を解釈できるようになる、ということ。

 

そうなれば、突発的な出来事に見舞われたとしても、

「これも良い経験になった」

「未来があまりにもまぶしすぎて、サングラスが必要だ」

と思えるようになります。

 

ユーモアを交える余裕すら生まれる心の状態になっていきます。

 

そうなるために必要なのが【繰り返し練習すること】なのです。

 

なぜ、本を読んでもセミナーを受けても変われないのか?


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一般的に、メンタル分野において「繰り返し」が言われることはあまりありません。

 

しかし、本を読んでも変われない、セミナーを受けても、カウンセリングを受けても変われないという声は、世界中に存在します。

 

なぜそんなことが起こるのか?というと、

本を読む、1回のセミナーを受ける、1回のカウンセリングでは、

【繰り返す】という要素がないからです。

 

何度も何度も繰り返すことで初めて脳は変化するわけですから、

その要素が欠けているなら、本物の変化は起こりません。

 

当ブログがこだわっている【本物の変化】を起こすためには、

絶対的に【繰り返す】ことが必要です。

 

それが脳の仕組みだからです。

 

それを避けて成果を得ることは、生物学的、脳科学的にできません。

 

脳神経科学者である青砥瑞人氏の言葉を引用します。

 

===============

単に一時的にマインドセットを持つだけでは、人はなかなか変われないというのは、

一時的な活用だけでは、その瞬間の神経細胞の活性化にとどまり、

実際の物理的変化を伴う構造変化には至らないためです。

 

このことは、継続すること、習慣の価値が世の中で謳われていることと一致します。

 

強固な神経回路にするには物質的な変化も必要なため、

つくるまでの投資エネルギーはコストがかかりますが、

いったんつくられてしまうと逆に省エネになります。

 

長期的に見たら、そのリターンはきっと大きいはずです。

 

HAPPY STRESS 青砥瑞人 SBクリエイティブ
===============

 

逆に言えば、繰り返し練習しさえすれば、誰でも変化できるのが脳の仕組み。

 

脳の仕組みは人間であれば誰でも同じなので、誰でも変化することができるのです。

 

解釈力を高めるメンタルトレーニング


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最後に、もう一つ練習材料として事例を紹介します。

 

あなたなら下記の状況をどう解釈しますか?

 

「営業の仕事をしていて、成果を上げることができなかった」

 

このような状況について、どうやって自分の状態を自分で整えるか考えてみましょう。

 

まず、第一の矢自体は仕方ありません。

結果が出なくて残念だな、悔しいな、嫌だな、という感情自体は当然出てきます。

 

大事なのは、そこからです。

 

第二の矢である、自分はダメだ、自分にはできないんだ、願いは叶わないんだ、という考えが出てきたら、

そこは大いなる解決ポイントです。

 

そこでどう考えるかは、100%自分次第で整えることができます。

 

まず、目の前の結果は自分の価値とは関係ありません。

 

ですので、

 

・結果が出なかったのは方法の問題であって、自分の価値云々とは一切関係がない

 

という解釈をします。その上で、

 

・うまくいかない方法を見つけたという意味で、自分は前進している

・うまくいかない経験が新しい気づきや学びを与えてくれて、未来の成功につながっている

・他のやり方を試してみなさいというメッセージだろう。うまくいっている人にアドバイスを求めよう

・この課題をクリアすることができれば、ものすごく成長できるぞ

・簡単な課題じゃ面白くない。難しい課題であればあるほど、成長できて面白い

・困難に直面することもある営業力をつけることができたら、他の人ができないこと
をやれるわけだから、自分の市場価値も上がるだろう

・メンタルを鍛える素晴らしい機会になっている

 

などの解釈をすることができます。

 

僕の中では他にも様々なポジティブな感情が生まれる解釈が生まれていて、

練習していくとこのように、

 

「ある一つの状況に対して、ポジティブな感情が生まれるような解釈や思考がどんどん自然に生まれる」

 

ようになっていきます。

 

ここはもう本当に【やったもん勝ち】の世界なので、

様々な状況に対して明るくポジティブになれるような認知を探してみる練習をしていくと効果的です。

 

脳科学的ネガティブ解消法


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ここからは「脳」の観点から、ネガティブ感情を緩和する方法について書いていきます。

 

状態が下がってくると、脳が過剰に反応しすぎてしまうことがわかっています。

 

具体的には、HPA系というものなのですが、

わかりやすく、「脳が過剰に心配してしまう」と考えてください。

 

例えば、小さなことで不安になったり、どう思われただろうと心配したり。

 

状態が低下しているときは脳の働きも変化しているんですね。

 

不安や心配を感じやすくなっていて、そこからネガティブな思考が活性化し状態が低下してしまうのです。

 

ポイントは、その状態の原因は実は「脳」にあるということ。

 

脳がそもそも過敏に反応してしまう状態になっているので、どうしても心配や不安などネガティブな感情が発生してしまうのです。

 

実際に、うつ状態の人はHPA系の活動が活発になっていて、脳が過敏になっていることがわかっています。

 

それはつまり、ストレスホルモンである『コルチゾール』のレベルが高くなっていることを意味します。

 

うつまで行かなくとも、状態が低下しがちな場合、HPA系が活性化し、コルチゾールのレベルが高い傾向にあります。

 

なので、脳の機能として、脳の過剰反応を落ち着かせ、コルチゾールのレベルを下げることが必要になるのです。

 

状態が低下しているときは、脳のレベルでいうと、ドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリンのレベルが低いこと、

また脳の肥料とされるBDNF(脳由来神経栄養因子)のレベルも低いことが分かっています。

 

なので、それらの【脳内ホルモン】がしっかり分泌されている状態を作ることが非常に重要になります。

 

ただ、一般的に、自分の脳内ホルモンのレベルを知る手段はありません。

数値化されているわけでもなく、知る術もない。

 

そうなると、自分の脳内ホルモンの減少が現在の状態低下につながっていることを自覚しにくくなります。

 

その結果、脳内ホルモンを分泌する取り組みの価値がなかなか理解できず、価値を理解できないので、やる気にもなれなくなってしまう。

 

すると、改善に向けた取り組みができないので、低い状態が続いてしまうんですね。

 

しかし、目には見えないですし、数値化もされていませんが、確かに脳内ホルモンのレベルは私
たちに影響を与えています。

 

そのことを理解し、脳内ホルモンのレベルを高めることの価値を認識すること。

 

価値を認識することができれば、改善に向けた取り組みへの意欲を高めることができ、状態向上への一歩を踏み出すことができるようになります。

 

脳内ホルモンレベルを高める方法


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では、脳内ホルモンのレベルを高めるために、具体的に何をすればいいのか?

 

最も効果が高いのは、【運動】です。

 

運動は、それだけで脳内のホルモンレベルを高めてくれますし、ストレスを低下させ、

万病の元である体内の炎症を抑え、ナチュラルキラー細胞を活性化させることで免疫を強化します。

 

心身にとって最高の特効薬が【運動】なのです。

 

以下、このことについて詳しく書かれた「ストレス脳(新潮新書)」という本から引用します。

 

「運動はドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリンのレベルを上げ、BDNFのレベルも上げる。

長期的には炎症を抑える効果もある。

なぜかというと、運動することによってエネルギーが消費され、そのエネルギーの一部は免疫系から奪われてくるので免疫系の活動が抑えられる。

それは良くないことのように思うかもしれないが、慢性的な炎症というのはたいてい免疫系が過剰に活動しているせいなのでそれで良いのだ。

活動が活発すぎるのを運動が落ち着かせてくれるのだから。

運動はまた、海馬に新しい脳細胞ができるスピードを上げ、HPA系を平常化させる。

他にもまだまだあるが、言いたいことはもうわかってもらえたと思う。

生物学的見地から言うと、うつに対して運動ほど真逆にはたらきかけるものは思いつかない。

 

ストレス脳 アンデシュ・ハンセン 新潮新書」

 

運動がメンタルに好影響を与えることは科学的に実証済みであり、やらない手はありません。

 

では、具体的に何をすればいいのか?

 

最も続けやすく、体への負担が少なく、また効果が高いのは「歩くこと」です。

 

歩くことは膝への負担も少なく年齢を重ねても続けやすいですし、また、ハードルが低いため習慣化もしやすい。

 

歩くことでも十分な効果がありますし、歩くことで体力がつき運動に慣れてきたら、軽い筋トレなどを取り入れることもできます。

 

歩数に関しては、「1日8000歩」歩くことができれば、有意に健康効果があることがわかっています。

かつては1万歩と言われていましたが、近年の研究によって8000歩で十分に効果があることが分かりました。

 

すでに8000歩かそれ以上歩いている、という場合は、軽い筋トレを取り入れてみるのも有効です。

腕立て伏せ、スクワット、腹筋、背筋。

これらの自重でできるトレーニングを取り入れてみることで、脳内ホルモンのレベルを高めることができますし、健康体になることでメンタル状態も改善していきます。

 

「笑う」「楽しむ」「喜ぶ」でネガティブを軽減


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さらに、運動以外でも脳内ホルモンを改善する方法があります。

 

それは「笑うこと」です。

 

笑うことで脳内ホルモンである「ベータエンドルフィン」が分泌され、免疫を改善したり、メンタルに良い影響を与えることができます。

 

実際、状態が低下しているときは「笑う」「楽しむ」「喜ぶ」といったポジティブな感情を感じる機会が少なくなっています。

 

「そんな気になれない」というのがその原因ですが、そこであえて、笑えること、楽しめること、喜べることを取り入れてみることで、状態を改善することができます。

 

例えば、運営するメンタルジム『イケジム』では、オンラインでのトレーニングの時間に必ず遊ぶ時間を確保しています。

 

理由は、遊ぶことで「笑う」「楽しむ」「喜ぶ」ことができ、メンタル状態が向上するからです。

これは何となくの感覚的なものではなく、科学的に実証された確かな方法です。

 

実際に、状態が低下しているといきは、笑う機会、楽しむ機会、喜ぶ機会の物理的な回数が減っていると思います。

大いに笑い楽しむことで脳が整い、根本的な状態が上がります。

 

すると、トレーニングしたことを現場で実践しようという気持ちになることができます。

実践すれば、脳の神経回路が発達し、脳が強化。

 

成功体験を積むことにもなるので、自信も向上していきます。

 

その最初のきっかけになったのは何かと言えば、遊ぶことで笑い楽しみ喜んだこと。

 

そうやって脳の状態を整えることができたからこそ、実践しようという気になれて、メンタル強化が前に進んでいく。

 

ですので、ぜひ「笑う」「楽しむ」「喜ぶ」機会を自分に用意してあげてほしいと思います。

 

それだけで脳の状態は整っていきます。

 

以下、このことについて詳しく書かれた「HAPPY STRESS」という本から引用します。

 

「ベータエンドルフィンという神経伝達物質。

これは脳内アヘンともいわれ、脳で自然と作られる快楽性物質です。

脳でベータエンドルフィンがつくられると、痛みの緩和や安らぎを感じやすくなるのです。

そして、腹の底から笑えるようなときには、このベータエンドルフィンがつくられやすいとも言われています。

笑うことは、私たちの内なる状態を整えてくれるのです。

〜中略〜

心理ストレスの怖いところは、知らず知らずのうちにストレス反応を高め、それが単に基文をうつうつとさせるだけでなく、免疫機構の低下も招いてしまうことです。

さらに、うつうつとすればするほど、ネガティブなことばかりに注意が向き、ネガティブなループに陥りやすくなるのです。

ですから、自分の中に腹の底から笑える、そんな存在をもっておくことは、ストレスに囚われずに、脱する準備を整えてくれる大切な存在になるでしょう。

多くの文明や文化に、喜劇やコメディ、お笑いが存在し、人々に親しまれてきたのは、人間が生物種として、この笑いというものを通じて、種々のストレス反応とうまく付き合ってきたからでしょう。

もちろん、育った環境によって脳に蓄積された記憶が違いますから、一人ひとりの笑いのツボは当然異なります。

ですから、自分にとっての笑いのツボを押してくれる人、ものなどを改めて再認識し、うまく生活に取り入れることは、きっと人生を豊かにしてくれるはずです。

HAPPY STRESS  青砥瑞人 SBクリエイティブ」

 

脳の状態を整えてあげれば、根本的にネガティブになりにくい脳、つまり【ポジティブ脳】を手に入れることができます。

 

ポジティブ脳を一旦構築してしまえば、そもそもネガティブになりにくくなっていくので、ぜひ運動する時間や笑う機会を自分に用意してあげてみてくださいね。

 

 

ネガティブ感情を解消するパーソナルトレーニングを体験してみたい方は下記から体験トレーニングを受けることができます。

 

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