イケジュンです。
今回、この記事では「自信をつける方法」について詳しく書いていきます。
具体的に何をどうすれば自信をつけることができるのか？そもそも自信とは何なのか？
抽象的で曖昧になりやすいこのテーマについて、具体的に何をしていけばいいかまで明確にしていきます。
結論から言えば、いつからでも誰でも、自信をつけることは可能です。
自信をつけたい！という方は、ぜひ本記事に書いた方法を試してみてください。
では、本題へ行きましょう！
【記事を書いている人→ 池田潤 コーチ・メンタルトレーナー。２０代で６万５千部のベストセラー含む５冊の本を出版（自分の武器を見つける技術、無愛想のススメなど）。９００名以上が参加した心を鍛え整えるジム「イケジム」を運営。コーチ・トレーナーとして心の状態&パフォーマンスを最大化するサービスを提供。京大法学部合格後、ブログを書き始め、今に至る。趣味は、筋トレやボドゲ、読書。毎朝起きてカフェに行くのが日課】
自信を構成する２つの要素
自信は、
・自己肯定感
・自己効力感
の２つで構成されています。
自己肯定感とは、ありのままの自分を受け入れ自分の価値を認められること。
自己効力感は、願望や目標を達成できると思えること。
この２つの思いが高まってくることを「自信がつく」と呼びます。
ありのままの自分を認め価値を感じられると同時に、願望や目標は実現達成できると思えている。
その心の状態って、最強ですよね。
もう人生で悩むことがなくなるんじゃないか、というくらい強く安定したメンタルです。
ですので、
・自己肯定感
・自己効力感
の２つを高めていけばいいわけです。
この記事では、その２つの力の具体的な高め方を紹介することで、実際に「自信を持つ」ことができるようになっていただきたいと思います。
自信を持つには、自己肯定感を高めること
まず自己肯定感ですが、自己肯定感とは、
ありのままの自分を受け入れ自分の価値を認められる力
のこと。
この力が低いと、
・自分を責め否定することが増える
・他人の評価が気になる
・どう思われるか気になり動けない
・自己犠牲的な行動が増える
・失敗すると強く落ち込む
・自然体でいることができない
という風になります。
特に「人間関係」「コミュニケーション」「日々の心の状態」に影響が出やすいです。
この記事を書いている僕自身、過去には自己肯定感の低い時期があり、上記のこと全てを体験してきました。
特に、人の目が気になる、どう思われるか気にして動けない、ことが多かったです。
そこから具体的にどう改善していったのか？も踏まえて解決策について書いていきます。
自己肯定感が低いとは、
自分の価値と本来は関係のないことを、自分の価値と「関係ある」と思ってしまっている
状態です。
例えば、よく書く例なのですが、
赤と青の２色があったとして、ここに赤が好きなA君がいるとします。
A君は青には目もくれずに赤を選ぶわけですが、このとき、
青には「価値がない」のでしょうか？
そんなことはないはずです。
ただA君が赤が好きだったというだけのことで、価値云々の話ではありません。
大事なのは、「価値云々の話を持ち出す場面ではない」という気づきです。
当然、A君以外の人に聞いていけば、必ず青が好きだという人はいます。
そのときたまたまいたのが赤好きのA君だっただけで、青がダメだとか、青に価値がないという話ではない。
この「自分の価値とは関係がない」と思える状態こそが、自己肯定感の高い状態です。
実際、生きていれば、例えば恋愛がうまくいかないとか、就職活動が難しい、転職で面接を受けたけどダメだった、などの場面に直面することがあります。
そのとき、自己肯定感の低い感覚だと、
「自分が否定された、自分がダメなのだ」
と感じてしまいます。
まさに、
自分の価値と本来は関係のないことを、自分の価値と「関係ある」と思ってしまっている
状態です。
その状態から抜け出していくことが、自己肯定感を高めることになります。
先ほどと同じ場面でも、
「まあこういうこともある。でも自分がダメなわけでも自分の価値がないわけでもない。ただ、こういうこともある、というだけのこと。次に向けて動いていこう！」
と思えるようになっていくということです。
では、どうすれば、そう思えるようになるのでしょうか？
「価値云々の話を持ち出す場面ではない」と気づくこと。
つまり、
「自分の価値とは関係がない」と気づくことです。
状態が低下したときにその気づきを得ていく練習をしていくことが、
自己肯定感を高めることになっていきます。
というのも、結局、自己肯定感が低い状態とは、勘違いをしている状態であり、思い込みを持っている状態なのです。
ですので、その勘違いや思い込みから抜けていく必要があります。
そのために有効なのが【気づき】であり、思い込みは思い込みであると気づいた瞬間から手放せるようになっていきます。
もちろん、長年続いてきたものを一瞬で手放せるかというと、それはなかなか難しいです。
しかし、少しずつ「気づく」ことを繰り返していけば、どんどん手放せるようになっていき、
自己肯定感は着実に上がっていきます。
自分の価値と本来は関係のないことを、自分の価値と「関係ない」と気づく
その練習に少しずつ取り組んでみていただければと思います。
僕はメンタルジム【IKEGYM】を運営していて、自己肯定感や自己効力感を高める専門のトレーニングを提供しています。
興味ある方は下記から詳細をご確認ください。
自己肯定感を高めるにはフォーカスを整える
次の方法は、フォーカスを整える、という方法になります。
自己肯定感が低いとき、
自分自身のネガティブな面にフォーカスが向きやすく、ネガティブな面を持つ自分を否定する
という状態になっています。
その状態を改善していくことが自己肯定感を高めることになるのですが、その方法が、
自分自身の良いところ、できたこと、成長にフォーカスを向ける
というもの。
この方法自体はよく聞くかもしれないのですが、この記事ではそれがなぜ有効なのか？について詳しく解説したいと思います。
僕らの脳には「ネガティビティバイアス」というものがあります。
ネガティブなものに意識&フォーカスが向きやすい、という性質のことです。
例えば、１０のうち１がうまくいかなかったとして、
客観的には１０のうちの１なのですが、フォーカスがその１にだけグググ っと向くことによって、
主観的には３、４、５‥という風にどんどん拡大して見えるようになります。
すると、客観的には１でしかなかったものが、意識の大半を占める、ということが起こり得るのです。
自己肯定感が低いとき、同じことが起こっていて、自分のダメなところ、できなかったことに強いフォーカスが向き、
自己評価が不当に低下してしまっているのです。
さらに、自分のダメなところばかりを見ている状態で自分のことを受け入れられるかと言えば、
それも難しくなります。
そこで大事になるのが、
ポジティブ（良いところ、できたこと、成長）にフォーカスを向けること
です。
ポジティブに意識的にフォーカスを向けていると、ポジティブが記憶に残っていきます。
すると、いざネガティブなことが起こったときにも、
「これが全てではない」
と思えます。
これをイケジムでは【一部化する】と呼んでいるのですが、
心理の世界で、一部化の逆の現象である【一般化】はメンタルに悪影響を与えると言われています。
一般化とは、１つのことを他のことにも当てはめる思考のことです。
例えば、ある１人の異性に振られてしまったとして、
「自分は恋愛には向いていない」
「自分には恋人はできない」
と考えてしまうこと。それが一般化です。
１つのことを他の全てにも当てはめて拡大解釈してしまっている状態ですね。
ポジティブに意図的にフォーカスするようにすると、ポジティブが記憶に残ります。
すると、一般化が起こりにくくなり、一部化、つまり「これが全てではない」と思えるようになるのです。
実はこれが自己肯定感にも良い影響を与えます。
何かできないこと、うまくいかないことがあったときも、「これが全てではない」と思えるようになり、
そう思えれば思えるほど、できないことも受け入れやすくなります。
つまり、あるがままの自分を受け入れやすくなっていくんですね。
良いこと、できたこと、成長、強みなどにも意識が向いているからこそ、
できないこともそれが「一部である」と思える、だからこそ、受け入れやすい。
つまり、自己肯定感が上がる。
できたことよかったことに意識を向けるだけでポジティブな気持ちになることに加え、
いざできない、うまくいかないことに直面したときにも、一般化が起こらず一部化することができる。
結果、そんな自分も受け入れやすくなる。
なのでぜひ、フォーカスを整える練習も取り入れて見ていただきたいと思います。
受け入れてもらう体験で自信が高まる
次に、「自分を受け入れてもらう経験をする」こと。
一般的に、否定的なことを言われる環境にいると自己肯定感が下がると言われます。
例えば、親が否定的だったり、友達にネガティブなことを言われたりすると、
それが原因で自己肯定感が下がる、などと本に書かれてありますよね。
ということは逆に言えば、
ポジティブな関わりをしてくれる環境であったり、自分を受け入れてもらえる経験を積めば、自己肯定感は上がるということです。
運営する「IKEGYM」でも、その環境で在ることを重視しています。
ジムでは、ゲームを使ったトレーニングをします。
ゲームでは、うまくいかないこと、結果が出ないこと、できないことに直面することになります（あえてそういうゲームを選んでいます）。
これまではそういった場面で、
・責められる
・何でできないんだ！と言われる
・できていないところをダメ出しされる
という経験をしてきたかもしれません。
ジムではそういったコミュニケーションは取らず、
・受け入れる
・価値ごとにしない（自分や相手の価値が下がったと考えない）
・過去視点ではなく未来視点で考える
・ポジティブな言い方によるフィードバック
・楽しい雰囲気
でゲームを行い、ゲーム後の振り返りを行います。
すると、できなかった、うまくいかなかったけど、受け入れてもらえた、という体験を積むことになります。
この体験経験が、自己肯定感を高めていくのです。
そうやってポジティブな環境を活用することで、
受け入れられるという体験を実際に積んでいく。
自己肯定感を劇的に高める効果があるので、ぜひそういった環境を見つけ体験する、という方法を活用してみてください。
自己効力感が高まれば、自信がつく
では次に、自己効力感を高める方法について書いていきます。
自己効力感（エフィカシー）とは、
目標や願望を実現できると思える自己評価のことです。
簡単に言えば、「自分ならできる！」と思える自信のことです。
自己効力感が下がると、
・できる気がしない
・やる気が出ない
・仕事や勉強の難しさに圧倒されてしまう
・強い緊張や不安を感じる
・避けたい、逃げたい、と感じるようになる
・行動力が低下する
などといったことが起こります。
逆に、自己効力感が上がれば、
・できると思える
・ワクワクした感情を感じられる
・やる気に満ち溢れ、やる気で悩むことがなくなる
・行動量が自然に上がっていく
ということが起こります。
では、具体的にどうすれば自己効力感を高めることができるのか？
・成功体験
・代理経験
・言語的説得
・生理的情緒的高揚感
・想像的体験
の５つが有効であると言われています。
（実際に、提供するトレーニングでも上記の５つが体験できるように設計しているのですが、
それによってメンバーの方の自己効力感も実際に上がっているので、効果は現実の結果でも実証済みです）
成功体験が自己効力感を高める
それぞれ簡単に説明すると、
「成功体験」は文字通り、成功を体験すること。
小さくてもいいので成功を体験すると、それだけで自己効力感は上がります。
「これができるようになったのだから、未来にこれだってできるだろう」
と思いやすくなるんですね。
「未来、これだってできる」
というのはまさに高い自己効力感を持っているときの感覚。
今できないことがあっても、未来を信じることができる。
できるようになっている未来をイメージできる。
これは状態として非常に良くて、その状態を作るのは、
小さな成功体験です。
ネガティビティバイアスに支配されず、成功体験に目を向け、そのときの感覚を味わい、記憶に残していくことが、
高い自己効力感を育てていきます。
代理経験が自己効力感を高める
次に代理経験ですが、
これは他者の成功体験を観察すること。
自分と似たような他者が成功しているところを見ると、
「自分だってできるかも」
と思いやすくなります。
できるかもと思えるということは、自己効力感（エフィカシー）が上がっていますよね。
ジムの場合は、メンバーの方の成功事例を取り上げ音声で紹介することで、代理経験が自然に起こるようにしています。
次は、言語的説得。
これは、人に言葉で励ましてもらったり、ポジティブな声かけをしてもらう、ということです。
ネガティブな声かけで状態が低下したり、自信が低下することってあると思います。
ということは逆に言えば、
ポジティブな声かけによって状態は上がり、自信も持ちやすくなるということ。
頻繁にポジティブな声かけやコミュニケーションが起こる環境に身を置くことで、エフィカシーは上がりやすくなります。
次に、生理的情緒的高揚感ですが、これは感情が動く、感情が高まる、ということです。
例えば、やる気の出る音楽を聴く、カッコイイ音楽を聴くと気持ちが盛り上がってくることってあると思います。
そういうとき、やろう！やれる！と感じられますよね。
あの感覚もエフィカシーが上がっている感覚であり、感情的な高揚もエフィカシー向上には有効です。
最後に、想像的体験。
これはイメージトレーニングのこと。
イメージトレーニングはIKEGYMでも非常に重視するトレーニングで、
イメージトレーニングを極めていけば、エフィカシーの向上だけでなく、様々な現実的な好影響があります。
イメージトレーニングは最強のトレーニングになるので、ぜひ活用してみてほしいと思います。
以上、自信を持つ方法として、
・自己肯定感
・自己効力感
を高める方法について紹介しました。
メンタルトレーニングを体験してみたい方は下記から体験トレーニングを受けることができます。
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