この記事ではメンタルが強くなるルーティーンについて紹介していきます。
僕はコーチとして15年以上仕事をしてきたのですが、僕自身に非常に効果があったものに加え、クライアントの成果につながったもの、科学的にも効果が示されている方法について紹介します。
下記は、今回の内容のYouTube版です。
【記事を書いている人→ 池田潤 コーチ・メンタルトレーナー。20代で6万5千部のベストセラー含む5冊の本を出版(自分の武器を見つける技術、無愛想のススメなど)。900名以上が参加した心を鍛え整えるジム「イケジム」を運営。コーチ・トレーナーとして心の状態&パフォーマンスを最大化するサービスを提供。京大法学部合格後、ブログを書き始め、今に至る。趣味は、筋トレやボドゲ、読書。毎朝起きてカフェに行くのが日課】
【成長の記録ルーティーン】
非常に効果が高いのが「自分自身の成長を記録すること」です。
僕らはつい「できなかったこと」「人と比べて足りないこと」に注目してしまいます。
日々それらの欠落に目を向けることでメンタルは弱くなり、メンタルヘルスも悪化します。
ただ、脳の仕組みとしてネガティビティバイアス、ネガティブに注目しやすい性質があるのでそれは仕方のないことでもあります。
だからこそ、ルーティーンとして、ほんの些細な成長を記録すること、脳の記憶痕跡に強く残していくことが重要です。
成長にフォーカスし記録するようになると、人と比べるのではなく、過去の自分の比べるメンタルティが育ちます。
これがすごく大きくて、自己肯定感が低いときは他者との比較の意識が非常に強くなっています。
他者との比較をやめることがメンタルを強くする上で重要なのですが、
そのとき大事なのが『過去の自分と比較する意識』です。
その意識を強めるようなトレーニングをルーティーンとして行うことができると、他者と比較する意識がどんどん薄くなっていきます。
これは実際に体験してもらうとわかるのですが、他者の進捗や成果が「どうでもいい」と感じられるようになります。
なぜなら、自分にできることは「過去の自分より、少しでも成長することだけだ」と思えるようになるからです。
他者の進捗や成果は自分の人生にとって関係ないことだと腑に落ちるようになり、
自分がやるべきことに集中できるようになる。その状態はメンタルが強い状態。
ポイントになるのは、「どんなに些細なことでもいい」ということです。
成長のハードルを上げすぎてしまうと、自己批判的になってしまいます。
自分を批判的否定的に見てしまうことがメンタルが弱いときの一つの特徴。成長へのフォーカスルーティーンはその部分をトレーニングし改善する方法でもあります。
毎日毎日劇的な成長遂げることができるものではありません。
毎日の成長はほんの些細な小さなものなんだけど、振り返ってみると大きく成長していた。そういうものです。
だからこそ、日々の小さな成長に気づき、喜び、その小さな成長にポジティブ感情を感じられることが重要です。
小さな成長を喜ぶことができれば、ポジティブ感情を感じる機会回数が物理的に増えます。
すると、ポジティブな感情を感じる時間が増えるので、その分、メンタルヘルスが向上します。
さらに、成長の記憶が積み重なると「これだけ自分は成長してきたのだから、これからも成長できるはずだ」という風に思えるようになります。
成長の記憶が積み重なると、未来の成長を期待し信じられるようになるんですね。
それは「自分は目標達成できる人間だ」という感覚の強化、専門的には『エフィカシーの向上』につながります。
目標を達成できると信じられている状態は、メンタルが強いと言える状態です。その意味でも、成長の記録をつけることはメンタルを強くするルーティーンであると言えます。
【認知のインプットルーティーン】
メンタルに課題が出る時は、感情が低下するような『認知』を持ってしまっています。
その認知を少しずつ修正していくことが重要です。
そのために有効なのが「明るい気分を感じるような認知をインプットする」ことです。
ルーティーン化して何度も繰り返しインプットしていると、意識する回数も増え、脳の神経回路が何度も使われて強化され、メンタルを強くすることにつながります。例えば、
・1日1つメンタル系のYouTube動画を観る
・1日1つメンタル系のブログ記事を読む
・1日1ページ1本を読む
のように、できる限り小さくしていって、ほんの少しでいいので「明るい気分になるような認知、思考」に触れるようにしましょう。
さらに、可能であればそこでインプットした認知を自分自身の現場で使っていくなら、どんな風に使えるかな?と考えてみることも非常に有効です。
例えば、「他者は他者で自分の人生でいっぱいいっぱいなので、あなたのことをあなたが思うほど気にしていない」という文章があったとします。
その文章を自分に当てはめて、
「今日はおしゃれできてなくて適当な格好だと気にして神経質になることがあるけど、みんな私が何を着ていて、どんな髪型で、なんて気にしてないのだろう。だったらもっと気楽にいていいよね」
と考えるなどです。
そうやって自分の現場に当てはめて考えることでインプットがより質の高いメンタルトレーニングになっていきます。
過去の経験から生まれた認知を少しずつ修正していくこと。
それがメンタルを強くするためには非常に有効な方法です。
その具体策が『ポジティブな感情を生み出す認知をインプットする』ことになります。ぜひ日々ルーティーンに組み込んでみてください。
【マイクロアクションルーティーン】
メンタルを強くするのに有効なのが「小さな負荷をかける」ことです。
あまりにも大きすぎる負荷はよくありませんが、負荷がなさすぎるこもよくありません。
筋肉を例にするとわかりやすいですが、筋肉への負荷がなさすぎることを「運動不足」と言います。
運動不足になると何が起こるかというと、筋肉の弱体化。
つまり、負荷をかけない生活をしていると体は弱くなっていきます。
それはメンタルも同じです。
メンタルに対する負荷が大きすぎるのも問題ですが、負荷がなさすぎることも問題です。
実は、メンタルについての悩みが生まれる一つの原因は「負荷がなさすぎること」です。
例えば、緊張や不安を感じやすい場面があるとします。
多くの場合、その緊張や不安を感じるそういった場に対しての『経験』が少なくなっているはずです。
経験が少ないことで脳の扁桃体という部分が過剰の不安を感じてしまい、過剰に緊張してしまうのです。
しかし、経験を積んでいくと「ああ、こんなものか」「大丈夫だったな」と実感できるようになるので、過剰な不安と緊張は沈静化していきます。
一般的にはこのような考え方がなされないので、不安や緊張を感じることは「避ける」ことになっています。
ただ、避ければ避けるほど不安や緊張は過剰に強くなってしまい、なかなか解決されないことになります。
そこで、ルーティーンとしておすすめなのが、マイクロアクションです。
マイクロアクションとは、ごくごく小さなアクションを主体的に取っていくことを言います。
例えば、自分から挨拶する、などです。
これまでどちらかというと受け身であったことに対して、自分から主体的に行動するようにしてみます。
ハードルを高くしすぎず、自分が「これだったらできる」というところから、小さくアクションしていく。
これは『メンタルに負荷をかける』ことを意味します。
筋トレと同じ要領で、意図的に負荷をかけ、意図的にトレーニングしていきます。
これはまさにメンタルトレーニングになるわけですが、
そうやって適切な負荷をかけて段階的に実践していくことで着実にメンタルは強くなります。
こういったトレーニング方法は【不快プランニング】とも呼ばれ、研究によっても非常に高い効果があることが示されています。
ノースカロライナ大学が示したデータによれば、約1万3千人の調査データをもとに、
「緊張でうまく話せない」「会話に不安がある」といった悩みに効果があるトレーニングを検討した結果、
・コミュニケーションの悩みに効くトレーニングには「不快プランニング」の要素が含まれており、効果量は0.86だった
ことが示されました。
効果量は統計用語で、「どれくらい効果があるか?」を示した数字です。
一般的な精神療法と抗不安薬の効果量は0.56と0.49なので、
それぞれよりも不快プランニング、つまり『適切な負荷をかける』方法がどれだけ効果が高いかが分かると思います。
ルーティーンにすることで効果が出ることが科学的にも認められた方法になるので、ぜひお試しください。
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