この記事では「強い心をどうやって手に入れるか」について書いていきます。
心に強い弱いなんてあるのかな？と思うかもしれませんが、実際、あります。
具体的には、ストレスを感じにくかったり、一歩踏み出して行動できる、結果が出なくても行動できる、他者評価に振り回されない、
などの意味において、やはり心には『強さ』と呼べるものがあります。
心が強くなると、
・ストレスを感じにくくなる（ストレスに対処できる）
・行動を起こすことができるようになる
・他者に振り回されなくなる
・結果が出ない時期も行動を継続できる
・メンタルにダメージを受けにくくなる
などの効果があります。
では、具体的にどんなトレーニングを積んでいけばそれらの効果を得られるのか？詳しく解説していきます。
今回の内容のラジオ版は下記になります。
快適領域拡大トレーニング
１つ目の有効なトレーニングは、快適領域を拡大するトレーニングです。
快適領域とは何か？その名の通り、自分が快適だと感じられる領域のことです。
例えば、普段の日常生活はまさに快適領域です。
自分の家で過ごす時間に「緊張する」ことはありませんよね。
家は心理的に安心安全の場所であり、快適領域です。
ただ、これから『知らない場所』で『初対面の人に会う』となれば、どうでしょうか？
不安になったり心配になったりして、心がザワつき始めると思います。
これが快適領域から外れたときの感覚です。このとき、人はストレスを感じ始めます。
人によって快適だと感じる領域は違います。もし、快適と呼べる領域が家の中しかなければ、どうなるでしょうか？
行動範囲は著しく狭くなり、外に出るのも心理的に大変になります。
逆に、快適だと感じる領域が広がるとどうでしょう。どこに行っても不安や心配、緊張を感じない、ということになります。
これはまさに『心が強い』状態。
つまり、快適領域を広げることは、心の強さにつながるということです。
快適領域を広げれば広げるほど、不安や心配、緊張は減り、心は安定します。
では、快適領域が広い人と狭い人は何が違うのでしょうか？
【経験量】です。
すごくシンプルなのですが、経験量が増えれば、快適領域化していきます。
例えば、学校が始まった４月は、緊張や不安があるものです。
しかし、数ヶ月経てば完全に慣れて、学校に行くことに緊張するということはなくなります。
それが当たり前の日常になるわけですね。
バイトでも職場でも同じです。
最初の頃は心理的な負担やストレスを感じますが、それらは最初だけのことで、経験量が増えれば不安や心配は減っていきます。
つまり、快適領域を拡大するために必要なのは、経験量を増やすことになります。
しかし、言葉にすると簡単なのですが、一般的にそれが「難しい」とされています。
というのも、最初の頃、心配や不安は実際に感じるからです。
それら不安や心配はすぐになくなっていくものなのですが、最初は不快な感覚だと感じる。
その結果、行動することを避けることになります。
つまり、経験量が減るわけですね。
その結果、快適領域は広がらないことになり、人生は現状維持が進むようになります。
実際にはこれが一般的なことであり、僕らのメンタルが人生を通してなかなか変わらず、現実も変わらない原因になっています。
そこから意図的にメンタルや現実を変えていこうと思えば、
自分にとってちょうどいいハードルを設定して、少しずつ行動してみること
が必要です。
例えば、
・新しいことをしてみる
・新しい場所に行ってみる
・新しいイベントに参加してみる
・自分から話しかけてみる
・自分から誘う
・自分でイベントを企画する
など。
このとき大事なのは、ハードルが高すぎることをしない、ということです。
その行動をすると考えたときにあまりにも不安になったり緊張を感じること、それが終わった後に疲れ切ってしまうことなどは、ハードルが高すぎることになります。
トレーニングは無理のない範囲で行っていくことが大切です。
でないと、トレーニングを実行できないか、１回きりになってしまって継続できなくなるからです。
実践できない、継続できない。そういった状態に陥らないためにも、ハードルは適切なものを設定しましょう。
ほんの少し不安を感じるくらいのことに少しずつ取り組んでいくと、着実に快適領域は広がっていきます。
快適領域の拡大に比例するように、心は安定し、強くなったと実感することができるはずです。
ネガティブな認知を整えるトレーニング
次に「ネガティブな認知を整える」トレーニングについて。
僕らの感情は基本的に【認知】によって決まります。
出来事→認知→感情
という仕組みになっていて、出来事が感情を決めるのではなく、認知が感情を決めます。
認知とは例えるなら、腸内環境です。
腸内環境が悪化すると、便もゆるくなったり便秘になったりして悪化しますよね。
逆に、腸内環境が整うと便の調子は良くなります。
便とは、腸内環境の結果です。
なので、便の調子を良くしようと思えば、便そのものをどうこうしても意味はなくて、便の原因である腸内環境を整えます。
感情も同じで、感情は認知の結果です。
ですので、感情そのものをどうこうするというよりも、その感情を生む原因となった認知を整えていきます。
・ネガティブな捉え方（一般化、価値ごとにする、短期的視点、ネガティビティバイアス）をしていないか
・ネガティブな部分にフォーカスしていないか
をチェックする。
つまり、自分の認知をチェックして、自分の認知を認知していきます。
これを専門的には『メタ認知』と呼びます。
メタ認知力が上がると、それだけ心は強くなります。
逆に、メタ認知力が低いと、自分の認知に飲み込まれてしまって、冷静さを失い、その状態で行動することでネガティブな現実につながることも。
自分が今どんな感情を感じていて、その理由は何なのか。
メンタルの全体像を理解できるようになると、それだけ感情は安定します。
つまり、心が強くなるわけです。
メタ認知力（自分の認知を認知し理解する力）が上がれば、それだけ心は安定し強くなるので、メタ認知力を高めるトレーニングを積んでいきましょう。
具体的にどうすればメタ認知力を鍛えられるのか？というと、
・自分の認知を内省する時間を取る
・専門家と対話する時間を取る
という２つの方法で高めることができます。
メタ認知力が低いときというのは、内省する時間と対話する時間が少なくなっています。
ですので、内省と対話の時間を増やします。
すると、自分の認知を客観視し、気づくことができるようになるので、その時間が増えれば増えるほど、メタ認知力は鍛えられ、心は強くなっていきます。
内省の時間とは、
・自分が感じていることと、その際の自分認知をノートに書き出す
ことです。
もちろん書き出さなくてもそれらについて考えるだけで内省になりますが、書き出すことでより明確に『客観化』と『気づき』が生まれます。
また、シンプルに読書をすることでも内省は可能です。
心理学やメンタル分野についての本を読む、もしくは小説を読むことでも自分のことを客観視することができたりするので、メタ認知能力は向上します。
例えば、どんな風に内省を進めていくかというと、
「すごくネガティブな気分を感じているな。なぜ、このような気分になったのだろう？」
「そういえば昨日、職場でミスをしてしまった。
強く怒られたわけではないけど、自分はダメだなと思ったし、周りに迷惑をかけてしまったと思う。
そのことがきっかけでネガティブな気分を感じるようになったんだった」
という風に、現在の気分と、その気分が生まれるきっかけになった出来事を思い出していきます。
先ほども書いた通り、感情の本当の原因は出来事ではなく『認知』です。
ですので、今自分の中でどんな認知が活性化しているかを見ていきます。
・ミスをして自分はダメだ
・周りに迷惑をかけてしまう自分はダメだ
・自分はいつもミスをしてしまう
のような感じでしょうか。
この状態のとき、うまくいかなかったことに強いフォーカスが向いていることが分かります。
メンタルの仕組みとして、ネガティブなことにフォーカスを向ければ、ネガティブな感情を感じます。
そのことに『気づく』ことが重要です。
というのも、実際には「ミスばかり」ではないはずだからです。
今回、ミスをしてしまったかもしれませんが、それが自分の全てではないはず。
うまくできたことも、良かった部分も、得意なこともあるはずです。
ただ、今それらにフォーカスが向いていないことによってネガティブな気分を感じている。
そのことに気づくことができれば、今回のミスを『一般化』するのではなく、
自分にはできたことも良かったこともある、と思い直すことができます。
あくまでもミスは自分の『一部』であり、全てではないと認知する。
さらに、今後の未来に思いを馳せることも有効です。
ミスをきっかけに仕事の進め方に変化が出ると思います。
つまり、成長したわけです。成長していけば、必ず未来は良くなります。
ですので、過去のこと、ミスしたことにばかり目を向けるのではなく、未来に目を向ける。
良くなっている未来、うまくいっている未来に目を向け、その未来をイメージします。
過去のこと、ミスのことを考えていると嫌な気分になりますが、
それによって学びよくなっている未来に目を向ければ気分は上がります。
このようにして、内省によって気分を高めていくことができるわけです。
専門家との対話であれば、より簡単に気分の向上とメンタルの向上を実現できます。
というのも、今回のケースにおいても、今自分がネガティブなことに必要以上に目が向いていることに気づく必要があるわけですが、
自分一人ではそこに気づくことが難しい、ということがあり得ます。
しかし、対話であれば、自分で気づくことができなかったとしても、専門家が「こういう視点で見ると、どうですか？」と提案してくれます。
それも、非常に高い精度で言語化してくれるため、気づきのスピード、変化のスピードが格段に上がります。
また、本質や核心とは違うところで右往左往することもないので、時間も圧倒的に早いです。
ですので、
・自己内省の時間を確保すること
・専門家と対話する時間を取ること
この２つの取り組みによって、認知を整えることができるようになり、メンタルは強くなっていきます。
まとめ
心を強くするためには、今回紹介した、
・快適領域拡大トレーニング
・認知を整えるトレーニング
が有効です。
ぜひ継続的に実践してみてくださいね。
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