さて今回は簡単に自信をつける方法について。
方法論として非常に簡単なのだけど、実際、科学的にも実証されていて効果のある方法を２つ紹介します。
【記事を書いている人→ 池田潤 コーチ・メンタルトレーナー。２０代で６万５千部のベストセラー含む５冊の本を出版（自分の武器を見つける技術、無愛想のススメなど）。９００名以上が参加した心を鍛え整えるジム「イケジム」を運営。コーチ・トレーナーとして心の状態&パフォーマンスを最大化するサービスを提供。京大法学部合格後、ブログを書き始め、今に至る。趣味は、筋トレやボドゲ、読書。毎朝起きてカフェに行くのが日課】
自信ある振る舞いをすると、自信がつく
まず一つ目の方法は、
【自信のある人の振る舞いを真似する】
という方法です。
実際、この方法の有効性を示した研究があります。
南メソジスト大学の心理学者ネイサン・ハドソンらの研究です。
複数の大学に通う大学生を４００名以上集め、それぞれに「自分の性格で変えたいところを考えてください」と指示。
その上で、研究チームが事前に作っておいたアクションリスの中から、好きなものを選んで週に１〜４つずつこなすように命じました。
このアクションリストの中には具体的な行動が記されていて、一人一人の要望に応じたアクションプランが与えられます。
例えば、コミュニケーションは上手になりたい人には、「初対面の人と話す」「昔の友人に連絡する」などです。
つまり、全ての参加者に対し、自分が望む性格をすでに手に入れたかのように振る舞ってもらったんですね。
４ヶ月後、参加者に大きな変化が起こっていました。
アクションプランを着実にこなした参加者ほど性格テストの結果が変わり、実際に本人が望んだ性格に変わっていたのです。
この結果について、研究チームは「自分が目指す行動を積極的に実行できれば、性格特性は変えられる」とコメントしています。
（参考資料 運の方程式 チャンスを引き寄せ結果に結びつける科学的な方法 鈴木祐）
これはつまり、自信がある人のように振る舞っていると、実際に自信がついてくることを意味します。
では、自信がある人のように振る舞うとは、具体的にどんなアクションプランを実行することになるのでしょうか？
下記がそのアクションプランです。
・ゆっくり動く
・ゆっくり話す
・焦らない
・堂々とした態度
・堂々とした表情
・無理に愛想笑いをしない
・自分から人に挨拶する
・コントロールできることだけ考える
・考えすぎずに行動してみる
などです。
（もちろん上記以外にもたくさんあるのですが、比較的簡単なものを紹介しています）
大事なのは、
「自信がある人だとすれば、どうするかな？」
と考えることです。
これを運営するメンタルジムでは【だとすればトレーニング】と呼んでいます。
「自信がある人だとすれば」と質問することによって、自信がある人の振る舞い、言動をイメージすることができ、アイデアを得ることができます。
もしイメージが難しいときは、身近な人で自信のある人だとすればと考えるか、憧れの人や有名人などで考えてみても良いです。
「〇〇さんだとすれば、どうするかな？」
と考えてみるということですね。
ステップとしては、まずはイメージするだけでOKです。
いきなり実行できなくてもよくて、イメージをしてみるだけでも、これまでとは違った選択肢が生まれてきます。
また、イメージするだけでも脳の神経回路は発達することがわかっています。
ですので、イメージするだけでも自信がついてくることになります。
実際、いきなり自信のある人と同じような振る舞いを現場で実践するのって抵抗を感じるかもしれません。
今までの自分の言動とのギャップがあるので、感情的な抵抗を感じるからです。
その場合もいきなり現場で実行するのではなくて、まずはイメージしてみる。
何度も何度も頭の中でイメージしていると、神経回路が発達し、だんだん馴染んできます。
すると、意識せずとも自然に現場で自信のある人の振る舞いができるようになってくるんですよね。
自信がついたら、自信がある人のように振る舞える
というよりも、
自信がある人のように振る舞うことで、自信がつく
ということ。
これは実際、脳の原理原則である【Use it or Lose itの原則】とも整合性が取れています。
【Use it or Lose itの原則】とは、『使えば使うほど鍛えられ、使わなければ衰える』というものです。
自信がある人のように振る舞っていると、自信がある人が使う脳の神経回路を使うことになります。
すると、使えば使うほど鍛えられていくので、自信がある人になっていけるのです。
これは先ほど紹介した研究を裏付けるものになっていて、
研究において、理想の性格を手に入れたかのように振る舞ったことで実際に理想の性格に変わっていくことができたのは、
理想の性格を手に入れたかのように振る舞うことで、脳の神経回路が発達したからだと考えられます。
つまり、自信を手に入れたいなら、
自信がある人のように振る舞うトレーニングを積んでいけばいいのです。
実行方法は、
「自信がある人だとすれば、どうするかな？」
と自分に質問するだけです。
その質問を自分にして、イメージする。イメージに慣れてきたら、実際に少しずつ行動に移す。
それだけで自信を身につけることができるので、ぜひ試してみてください。
マイクロサクセス法で自信は身につく
次の簡単に自信をつける方法は、【マイクロサクセス】です。
マイクロサクセスとは、名前の通り、日々の小さな成功を意識する技法です。
小さな成功に意識を向け記憶に残していくことで、自信は着実に向上していきます。
というのも、私たちの脳は基本的に過去の記憶をベースに未来を考えるもの。
ですので、もし記憶の中に失敗体験やうまくいかなかったものばかりになると、
「未来もうまくいかないだろう」
と感じるようになってしまうのです。未来うまくいかないだろうと感じている状態はまさに、自信が低い状態です。
逆に自信がある状態とは、「できる」「これもうまくいく」と感じられている状態。
その状態を手に入れるためには、脳の中にどれだけ成功の記憶が存在しているかがカギを握っています。
脳の中にある成功記憶が強く多いほど、「できる」「うまくいく」と感じやすくなります。
ですので、【マイクロサクセス】によって小さな成功に意識を向けるようにし、
成功の記憶を蓄積していきます。
これをメンタルジムでは【ポジティブの記憶痕跡化トレーニング】と呼んでいます。
ヴィクトリア大学などが１０１人を対象に行った試験では、
マイクロサクセスに意識を向けながら暮らしたグループは、人生の満足感の増加、抑うつ症状の軽減などの変化が確認されました。
イェール大学などの研究でも、
定期的にマイクロサクセスに目を向けたグループはポジティブな感情が増え、ネガティブな人ほどパフォーマンスが向上しています。
マイクロサクセスを積み重ねれば積み重ねるほど、心の状態は良くなり、自信がついてくるようになるのでぜひ試してみてください。
自信については、こちらの記事も参考になると思うので、ぜひ読んでみてください。
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