この記事では、突き抜けた自信や自分が欲しい結果を得るための実践的なメンタルトレーニングについて書いていきます。
この記事で大事にしていくのは「実践的」であること。
世の中にはたくさんのメンタル的なコンテンツがありますが、どこか、
「頭では分かるけど、なかなか実践できない」
「なんとなくカタカナが並んですごそうだけど、実践する気が起きない」
「今まで色々と勉強してきたけど、結局、あまり活かせていない気がする」
「なんだか心理の知識、聞いたことのあることは増えたけど、現実は大して変わっていない」
ということってあるかもしれない。
この記事では、そういったものは「意味がない」と言い切ってしまいます。
何となくすごそう、何か勉強になった気がする。
そういう曖昧なものはやめて、本当に実践できる形、実践しようと思える形でのトレーニングについて紹介していきます。
今に集中するメンタルトレーニング
まず、メンタルが不安定になってしまう、弱いと感じるときというのは「余計なことをあれこれと考えてしまう」状態になっているもの。
というのも、目の前のことに集中しているときって、ネガティブにはなれないですよね。
料理に熱中している、ゲームに熱中している、漫画を読んでいる、友達とおしゃべりを楽しんでいる、そういったときにはネガティブにはなれない。
ということは逆に言えば、状態が下がる、ネガティブになる、パフォーマンスが落ちるときというのは「思考をしている」「その思考がネガティブに傾いている」のだとも言えるわけです。
余計な思考をしておらず、ただ今を受け入れ、今できることに集中しているなら、人はネガティブにはならない。
だからこそ、メンタルを強くし、自信や望む成果を手に入れたいなら、「目の前のことに集中する力」を鍛え上げていけばいいということになる。
ステップとしては、何か状態が下がりがち、焦ったり不安になったり落ち込んだりしたときに、まず気づくこと。
あ、今余計なことをあれこれと考えて、今に集中していないな
今心配しても仕方ないことを心配して、今できることをやっていないな
と気づくこと。
自分のネガティブな状態が自らの思考によって生み出されていることに「気づくこと」がメンタルトレーニングの第一歩になります。
まず自分の状態に気づく。
自分が思考していること。
その思考によって状態が左右されていることに気づく。
結果、今目の前のことに集中することができていないのだと気づく。
ただ、これから紹介していく方法全てに言えることですが、「トレーニングが必要」なので、いきなりできるようにはなりません。
心理的、メンタル的な学びがなぜ実践できないか、効果がないように感じるか、現実があまり変わっていないように感じるかというと、
効果が出るまでトレーニング（練習）が必要だからです。
トレーニング、練習が必要なんだけど、そこに取り組み続けることにもハードルがある。
だから効果を感じられないだけで、コツコツと取り組んでいけば必ず効果を実感することができます。
コントロールできることに集中するメンタルトレーニング
次に、先ほどの「今に集中する」との関連も深い内容で、自分にコントロールできることに集中するというトレーニングを紹介します。
「余計な思考が頭にある」「思考がネガティブな方向に傾いている」そういうときに状態が下がる、という話をしたけれど、
余計な思考をするとは、自分にコントロールできないことをあれこれ考えること。
よ～く振り返ってみると、状態が下がっているときというのは、自分にコントロールできないことについてくよくよしていることに気づくもの。
例えば、
「失敗しちゃった。あの人にドジって思われたかな？」
という状況について考えてみよう。
まず、失敗しちゃったというのは過去のこと。
もうコントロールすることはできません。
失敗してしまったことは変えられないし、さらに言えば、そのときも自分なりのベストは尽くしていたはず。
だけど、「完璧の自分」と「実際の自分」を比較し、過去の自分を批判否定している。
また、他人から「悪く思われた」ということに関しても、本当に悪く思われているかどうかは分かりませんよね。
他者も失敗をしたことはあるはずで、その人は失敗をあたたかく受け入れ、見守ってくれているかもしれない。
「これでまた成長できるね」と思えるくらいの心のあり方をしているかもしれない。
だけど、そこで「悪く思っているに違いない」と考えるということは、相手をそうやって「人を批判的に見る人」だと自分が勝手に考えていることにもなる。
ただ、本当にそういう人かどうかは分からず、あくまでもそれは「自分の見方」ですよね。
そして、もし仮に本当に批判的に見る人だったとしても、それもどうしようもないこと。
他者がどう思うか、は基本的にコントロールすることができません。
コントロールすることができないし、考えても結論を出すことができないからこそ、延々と考え続けることができてしまう。
結果、余計な思考に触れ続ける時間が長くなることによって、状態が下がってしまう。
先ほども書いた通り、まずはそういう自分の状態に気づいていくこと。
今、自分はどうしようもないこと、コントロールできないことに思考を向けすぎているからこそ、状態が下がってしまっているんだと気づくこと。
そこから始めていきます。
コントロールできない３つのこと
基本的に、コントロールできないのは、
他者
結果
時間（過去と未来）
この３つ。
この３つのことを考えすぎているときに状態は下がりやすくなっているはず。
他者に関しては、先ほど書いたように、他者がどう思うかは自分のコントロール外のこと。
ただ、状態が下がっているときって、とにかく他者がどう思っているか、どう思われたか、を考えていることが多い。
日本人は特にそういう特徴があるのかもしれない。
他者がどう思っているかを考えてしまうことそれ自体は仕方のないこと。
そこを考えること自体が悪いことなのではなくて、もしそこを過剰に考えてしんどくなってしまったら。
そのときには「あ、今自分はコントロールできないことを気にしてしまって状態を下げているな」と気づけばOK。
そして、「今自分にできることは何だろう？」と考える。
すると、他者がどう思うかではなく、自分がどうしたいかを考えよう。今自分にできることをやろう、と思い直すことができる。
もし仮に本当にネガティブに思われたときでも同じ。
ネガティブに思われたとしても、それもコントロールすることはできません。
もちろんこれは弁解してはいけないとかそういうことではなくて、伝えることは自分にコントロールできることだから、伝えたいと思ったとき、伝えるべきだと思ったときはしっかり伝えること。
ただ、伝えたからといって相手が分かってくれるかどうかは分からない。
だから、分かってもらえたら嬉しいけれど、たとえそうならなかったとしても「自分ができることはやったからOKだ」という感覚を持つようにする。
自分にできることはやって、ベストは尽くして、つまりコントロールできることをやって、あとは委ねる。
それはもう自分のコントロール外のことだから、委ね、任せてしまう。
他者がどう思うか？を想像して、本来自分がやりたいことをやったり、在りたい姿でいることをやめてしまう、ことは実は多い。
でも、だからこそ、他者がどう思うかはコントロールできず、自分の管轄外だ、自分は自分のできることに集中していけばいい、と考えることで本来やりたかったことができるようになってきます。
例えば、お年寄りに席を譲ろうとする場面。
そこで、席を譲ろうとしたらええ格好しいと思われるかな、いえ大丈夫ですと断られるかななど考えてしまうことがあるかもしれない。
でも、それも実際には分からないし、どうするか、どう考えるか、どういう返事が来るかは自分のコントロール外のこと。
自分が譲ろうと思ったなら譲ればいいし、譲ることを提案していけばいい。
もしそれで断られたとしても「そうですか、了解です」と涼しい顔をしておけばいいし、自分の行動を誇らしく思っていればいい。
それは、他人から良い人だと思われたとかそういうことではなく、ただ、自分がするべきだと思ったことができた、自分が在りたい姿で在れたことに対する喜び。
自分のコントロール内で感じられる喜び。
あくまでも自分の行動それ自体を喜べるのであれば、その喜びには自由がある。
自分がただ行動し、在りたい自分でいる選択をすれば感じられる喜びだから。
こういう風に、自分にコントロールできることとコントロールできないことを明確に分け、コントロールできないことに対しては手放していく感覚を持つだけで、心は楽になる。
もちろんここもトレーニングが必要なところで、ついうっかりコントロールできないことを気にしてしまうこともあると思います。
それで全く問題ありません。
いきなり完璧にできる必要はなくて、練習を積み、トレーニングを重ねて、だんだんとできるようになっていけばOK。
このトレーニングを積んでいくだけで、日常が楽になっていくはずです。
過去に関しても同じ。
ただ、過去に囚われてしまう、過去の嫌だったこと、辛かったことを思い出してしまうということがあるかもしれない。
そういう場合、一朝一夕で過去から解放される！ということができればいいけれど、なかなかそうはなれないかもしれない。
ただ、一つ知識としてまず知っておいてほしいことは、過去の経験は全て「自分の願望の明確化」に役立っているということ。
過去の経験は願望の明確化に役立っている
例えば、世の中にある仕事というのは、誰かが過去に感じた不便から生まれているもの。
「もっとこういうものがあればいい」「こういうサービスが世の中にあったら楽しい」という発想から生まれている。
ただ、その発想が生まれたのは、逆の経験をしたからだとも言える。
例えば、ダイエットの方法を人に本当に教えたいと思えるのは、実際にダイエットする前に悩みが深かった人だったりする。
自分自身のダイエットに関する悩みが深く苦しんだからこそ、逆にその喜びも深く知っていて、その喜びを自分だけでなく他者にも提供したいと思える。
そう思えるほど喜びが深い。
もし仮にダイエットを仕事にして、仕事の喜びを感じながらお金もいただけてお金持ちになれたなら、精神的にも物質的にも豊かになれたなら、
過去の苦しみさえも「ギフトである」と、受け入れられるかもしれない。
過去は変えられない。過去はもうコントロールできない。
だけど、過去をどう捉えるかはコントロールできる。
過去の苦しみが大きければ大きいほど、いきなりその転換をすることは難しいかもしれない。
少しずつでいい。
少しずつ、過去の経験を自分のこれからに生かしていく。
自分の人生経験は、自分だけのもの。自分だけのオリジナル。
自分だけのオリジナルな経験は自分だけの強みになる。
あなたの過去こそが強みになり、あなたの願望を明確にしてくれる。
本物の意欲をあなたに与えてくれる。
だから、コントロールできないことに執着するのではなく、今自分にできること、コントロールできることに意識を向けていきましょう。
結果に関しても完全にコントロールすることは難しい。
もし結果を完全にコントロールできるなら、イチローは１０割バッターだったはず。
だけど、実際には、プロ野球の世界では３割打てるなら相当素晴らしいバッター。
もし安定的に毎年３割を打とうものなら毎シーズンレギュラーは確実でしょう。
３割打つということは７割は失敗をしているわけで、そういう意味でも結果を完全にコントロールすることは難しい。
だけど、だからと言って結果はどうでもいいとか、結果に対して何もしない、ということじゃない。
結果に対しての取り組みは自分でコントロールできること。
素振りをするなどの練習を重ねることは自分にコントロールできる。
だから、そこに集中していく。
ときに結果が出ないときもあるかもしれない。
だけど、それでも自分にできることに集中して取り組んでいけば、成果は出て来る。
取り組みをやめないこと、意欲を下げないことが大事で、そのためにもコントロールできることとできないことを分けることが大事なんだね。
結果を目指しながらも、結果に執着しない。
ただ、自分ができる積み上げを積み重ねていく。
結果に左右されすぎてしまうと毎日の取り組みも不安定になったり、やる気を失ってしまったり、プレッシャーでボンバーしてしまう。
だから、自分にできること、自分にコントロールできることに集中することが大事になる。
自分の価値ごとにしないメンタルトレーニング
次に、自分の価値ごとにしないトレーニングについて。
これは一般的な心理学で言えば「自己肯定感」「自己受容」「セルフコンパッション」などに当たる部分です。
分かりやすく実践的にするためにオリジナルな「自分の価値ごとにしない」という言葉を使っていますが、内容はほとんど変わりません。
ただ、自己肯定できている、自己受容できている、セルフコンパッションがあるというのはかなり「抽象的」でよく分からない。
こういうのをイケジュンは基本的に許さないというか、そのままにしたくない。笑
心理学、メンタル的にはこういうのが本当に多いので、どんどん明確にしていきたいと思います。
自己肯定ができている、自己受容ができているというのはどういうことなのか。どういう状態なのか。
自己肯定できている状態とは？
例えば、自己肯定できている、自己受容できている人は失敗もしないし、不運なことも怒らないし、嫌われないし、いつでも誰からにも愛されているのか。
というと、そんなことはないですよね。
自己肯定感の高そうな芸能人の方、YouTuberの方ってたくさんいるけれど、誰もが批判されたり少数の人には嫌われてしまう。
つまり、自己肯定が高くても嫌われることはあるし、自己受容できていても愛されないことはあるし、自分を愛していてうまくいかないことはある。
ただ、何が違うかというと、自己肯定できていると、そういうものが「気にならない」ということ。
批判されても、それでも好きなことができる。
否定されても「知らんし」と言えるし、本当にそう思えている。
だから、他者がどうしようが好きなことができる。
つまり、自己肯定できているということは、自分で自分の価値を認める力を持っている、ということ。
価値を認める根源が周囲ではなく自分自身にある、ということ。
例えば、他者から否定されたり批判されたりしたときに「あの人が否定してきたから傷ついて自分の好きなことができない」という人がいるとしよう。
なんとなく一見、真っ当に見えるし、気持ちもすごく分かる。
ただ、否定されたことをもし自分が受け取らない選択ができたなら、
「知らんし」とたった一言言えたなら、それでも好きなことを続けることができそうですよね。
否定されることはつらいし、できるなら避けたいことなのはもっとも。
なんだけど、先ほども書いた通り、他者をコントロールすることはできない。
だから、他者が否定してきたら好きなことができなくなるというメンタル状態だと、好きなことを続けることが難しくなってしまう。
その時に大事になるのが「自分の価値ごとにしない力」。
自分の価値ごとにしないとは、他人の行動と自分の価値を結び付けない力のこと。
他者に否定された→自分には価値がないんだ
という風にストレートに解釈してしまうのが、自分の価値ごとにしている状態。
自分の価値ごとにしている状態というのは、周囲の出来事、周囲の人の言動が、ストレートに自分の価値とリンクしてしまう。
例えば、
他者が不機嫌な顔をした→自分が何か悪いことをしたんじゃないか
結果が出なかった→自分自身がダメなんだ
恋愛で振られた→自分に女（男）としての価値がないんだ
という風に、外側の出来事がダイレクトに、ストレートに自分の価値と結びついてしまう。
この状態はメンタル的にかなりきついし、こういう状態のことを「自己肯定感が低い」「自己受容できていない」と呼ぶんだね。
逆に言えば、自分の価値ごとにしないトレーニングを積んでいけば、自然に自己肯定感が高い状態、自己受容感が高い状態になることができる。
具体的な「価値ごとにしない」トレーニング法
具体的にどうするか。
単純です。
他者が不機嫌な顔をした→自分とは関係のないところで何か嫌なことでもあったんだろう
結果が出なかった→何か別の良いやり方があるに違いない
恋人に振られた→寂しいけど、より良い出会いが待っているんだろう
という風に、自分の価値と関連づけるのではない解釈を選択していくこと。
自分の気分が下がらないような、もっと客観的な解釈を選択できるようにしていく。
そうすると、自分のメンタル状態を保つことができる。
ただ、トレーニング初期というのは、まず最初の反応として「いつもの感情」が出てくる。
つまり、自分の価値ごとにした反応から生じる感情。
自分には価値がないんだ、自分がダメだからこんなことになるんだ、といったようなものですね。
最初のそういった反応が出てくるのは自然なことで特に問題ありません。
大事なのはそこから意識的に「自分の価値ごとにしないでいいとしたら、どんな反応、解釈があるだろう？」と考えていく。
そうすると、例えば上記のような反応の仕方が思いつき、少しずつその新しい反応に馴染んでいく、慣れていく、アクセスするのが得意になっていく、という風になっていきます。
メンタルトレーニングは基本的に、すぐに良い感情を感じてもらえるもの。
だけど、その効果を持続的に安定させるためには練習が必要。
よく、セミナーに行った日は気分が良く２～３日は持続するけど、それ以降は元に戻ってしまうということがある。
例えば上記の質の高い解釈に触れたときというのは、その場で気分が上がるわけです。
「ああ、そういう解釈があるんだ」「そう捉えたらいいんだ」という風に思う。
講師の高い解釈に触れることで、その瞬間気分が上がる。パフォーマンスも上がる。
メンタルトレーニングがすぐに効果を実感してもらえるのはそういう理由で、
ただそれは講師自身の解釈に影響されたからのことで、完全に自分で気分を生み出しているわけではありません。
なので、例えば日常に戻ったとき、周囲のエネルギーの低い状態や質の悪い解釈に触れたり、そうでなくても、日常の中で悪いことが起こったりすると、
解釈が下がり、無意識のうちに自分の価値ごとにしてしまうことで、だんだんと状態が下がっていく。
そういうことが起こるわけです。
なので、大事なのは、継続的にトレーニングを重ねること。そこをやればこそ、自分自身で良い状態を生み出せるようになっていくことができます。
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