この記事では「行動力をつける方法」について科学的にも効果が証明されているものについて詳しく解説していきます。
この記事を最後まで読んでいただければ「なぜ、行動できなかったのか」の全貌を理解することができます。
網羅的に書いていきますので、当てはまりそうなところを重点的に読んでみていただければ、そこから本当に必要な解決策が手に入るはずです。
では、一つ一つ見ていきましょう。
【記事を書いている人→ 池田潤 コーチ・メンタルトレーナー。２０代で６万５千部のベストセラー含む５冊の本を出版（自分の武器を見つける技術、無愛想のススメなど）。約１０００名が参加した心を鍛え整えるジム「イケジム」を運営。コーチ・トレーナーとして心の状態&パフォーマンスを最大化するサービスを提供。京大法学部合格後、ブログを書き始め、今に至る。趣味は、筋トレやボドゲ、読書。毎朝起きてカフェに行くのが日課】
適切なハードル設定（やる気に頼らない行動術）
行動できるかどうかの鍵を握っているのは、ハードル設定です。
これは非常に重要な項目で、ほとんどの場合、ハードルが高すぎることで行動ができなくなっています。
【習慣超大全】という本の中に研究に基づいた結果が記されており、ハードルを下げることで飛躍的に行動力が高まることが示されています。
行動ができるかどうかは、
・やる気が十分か
・行動が簡単か
という２つの軸で決まります。
例えば、歯を磨くことにやる気満々！ということはあまりないと思います。
ですが、歯を磨くことは『簡単』なので、やる気を必要としません。なので実行できます。
その他、スマホを見ることなど日頃行っていることも『やる気があるからできているのではなく、簡単だからできている』ものです。
私たちは実は日々行動しています。
行動していない人はおらず、日々自分にとって簡単だと感じることを、そこまで強いやる気もなく実行しているのです。
つまり、行動力を高める軸はやる気だけではなく、『簡単さ』にもあることがわかります。
もし行動を簡単にすることができるなら、行動力は高めることができます。
逆に言えば、私たちが「行動できない」と感じるとき、何らかの理由で『難しい』と感じています。
何が難しさなのかはケースバイケースですが、何らかの理由で行動の難易度が高いので、その行動を取ることができないのです。
実際に、私が運営しているメンタル強化専門ジム『イケジム』であった事例を紹介しましょう。
なかなか運動を継続できない、とお悩みのクライアントがいました。
やる気がないわけでないのですが、いざやるとなるとめんどくさくなって続けることができません。
このとき、やる気の方を高めても良いのですが、その方にとって運動には「緊急性」がなく、
これ以上どうやってやる気を高めればいいか分からない状態でした。
そこで『行動のハードルを下げる』方向でのアクションを提案しました。
まず尋ねたのは、「今ある生活習慣の中で、どんな場面で歩いているか？どんな場面で歩く量を伸ばせそうか？」です。
この質問の狙いは、全く新しい習慣を作るのではなく、今すでにある習慣に追加する形で運動を習慣にすることです。
例えば、イケジュンの場合で言えば、マンションに階段があるので、階段を使うようにしています。
結構な高さがあるので、階段を使うだけでかなり運動になります。
また家の行き帰りは日頃の習慣として必ず存在するので、非常に続けやすい。
行動の難度としては新しく何かしなければならないわけではない分、低くなります。
クライアントの方の場合は、
「スーパーで歩いている」「職場までの道に歩道橋がある」「職場に階段がある」「散歩が好き」と話してくださいました。
これらの情報から、
・スーパーの中をいつもより多めにウロウロする
・信号待ちのところで歩道橋を使う
・可能な限り階段を使う
・休みの日は、運動目的ではなく気軽な散歩に出かける
といったアクションプランを提案しました。
上記であれば、ジム通いよりも続けられそうな気がするのではないかなと思います。
少しでも歩く距離が増えれば健康に寄与することは確かなエビデンスが存在しますし、
慣れてくると、さらに歩数や距離は増やすことができるようになります。
また習慣になれば、やる気も不要になります。
運動に対する慣れが生まれれば、筋トレなどをしてみようか、という気にもなってきます。
つまり、小さく始める、低いハードルから始めることで、行動する力はどんどん上がってくるということなのです。
短期の結果を気にしないから行動できる
次に大事になるのが、短期の結果を気にしないことです。
僕らが行動できないとき、多くの場合、結果のことを無意識に気にしてしまっています。
行動したいのに、できない。先延ばしになってしまう。
それは心理的に何らかのブロックが発動しているからで、
そのブロックの中身は「結果が出なかったらどうしよう」「ネガティブな結果が出たらどうしよう」という不安や恐れです。
というのも、例えば、「１００%結果が出ると確定しているとすれば、やりますか？」と質問されたら、
「それなら、やります」という答えが出てきそうではないでしょうか。
「告白したら１００%成功して、あの人とラブラブになれます」
「起業したら１００%成功して、大金持ちになれます」
「YouTubeに投稿したら一気に再生されて、人気者になれます」
などのような仮定があったとしたら、告白も、起業も、発信も、一気にやりやすくなると思います。
つまり、結果に対する不安や心配がないのであれば、僕らは行動することができるということです。
そこでポイントになるのは、『短期の結果を気にしない』ことです。
結果はそもそもコントロールができないことなのですが、特に短期になればなるほどコントロールが難しくなります。
例えば、YouTubeの再生回数やブログのPV。こういったものは継続していく中であるときグンと上がってくる傾向があります。
逆に言えばそれは、短期的にはなかなか結果が出ないということです。
そのとき、短期の視点だけで考えると「結果が出ないのだから、やっても意味がない」と感じてしまいます。
すると、行動力は低下します。
だからこそ、短期の結果は気にせず、長期の視点を持つことが大切になります。
僕の場合も、筋トレ、ブログ、YouTubeなどは『年単位』の視点で取り組むようにしています。
結果が出るのは１年後かな、という気持ちで取り組んでいるということです。
そうすると、メンタルが楽になります。
長期の視点を持つのは大変だなと感じるかもしれないのですが、実際にはそうではなく、楽になります。
短期のプレッシャーに追われないですし、結果に一喜一憂しなくなるので、楽に行動することができるようになります。
例えば、恋愛や人間関係においても、全ての関係性がうまくいくわけではありません。
それはごく普通のことで、そういう場合も、目の前の結果をだけを見るのではなく【全体を見る】ことが有効です。
１０人のうちの何人とうまくいかなかったのか。
おそらく、１人や２人じゃないかなと思います。全体から見ると、ごく一部です。
目の前の結果は一番インパクトがあるので、どうしてもそこに注目してしまうものです。
しかし、全体で見れば、うまくいく人、良い関係でいられる人もいるわけで、そちらに意識を向けていくことが大切になります。
全体から考えるようになると、たとえ目の前の人とうまくいかなくても、「この人が全てじゃないよね」と思えるので心が楽になり、行動しやすくなります。
短期の結果を気にしないことで、心が楽になる。不要な不安や心配、緊張から解放され、行動ができるようになる。
ということでぜひ【短期の結果を気にしない】ことを意識してみていただければと思います。
行動目標に集中すると、行動できる
次のポイントは、行動目標に集中すること、です。
目標には主に２つあります。
・結果目標
・行動目標
の２つです。
結果目標はわかりやすいと思います。月収１００万円、志望校合格、恋愛成就、チャンネル登録者〇〇人、などです。
ただ、先ほども書いた通り、これらは直接コントロールできるものではないですし、短期で実現するわけでもなかったりします。
ですので、結果目標だけを掲げている場合、パフォーマンスが下がりやすくなります。
結果が出ないことにガッカリするなどして、一喜一憂してしまい、感情の乱れが行動力の低下につながるのです。
そこで大事になるのが、行動目標です。
行動目標とは、自分がコントロールできる行動に目標を持つ、ということです。
この行動目標に集中すると、メンタルが下がらず、やる気が高まり、挫折せず、良い状態で行動できるという研究データが存在します。
具体的には、例えば、
・１週間に３本の動画をYouTubeにアップする
・出会いがある場に月２回出かけていく
・１日３時間集中して勉強する
・SNSで２日に１回発信をする
などが行動目標になります。
成果にだけ注目するのではなく、自分が日々取る行動にフォーカスする。
これは実際に、利益率が非常に高く、社員の平均年収が２０００万円という超高額な日本有数の企業キーエンスで最も重視されている考え方でもあります。
【行動目標に集中することで行動力が上がり、結果も出る】ことを日本トップクラスの企業が実証してくれています。
（参考資料 数値化の魔力最強企業で学んだ仕事ができる人になる自己成長メソッド SBクリエイティブ）
他にも、『ダブル・ゴール・コーチ 勝利と豊かな人生を手に入れるための指導法 TOYOKAN BOOKS』の中でも、以下のように記述されています。
以下、書籍からの引用です。
『大学４年生のときのスランプ脱出の鍵となったのは、
スポーツ心理学者のどんな言葉だったのか、と私はトーニャに聞いてみた。
大変興味深いことに、そのスポーツ心理学者が私に言ったのは、
「自分のコントロールが及ぶ物事、つまり、自分がどのように努力をし、学習し、改善しているかに集中し、失敗しても気にしないこと」だった。
このアドバイスは、どのトップアスリートにも有効なもので、
彼女のスランプにも有効なものだった』
『熟達することに集中すれば、選手たちはより早く上達するという研究結果が出ている。
スコアボード上の数字を気にしている場合に比べ、選手たちはより頑張ることができるし、
課題に取り組む時間も増える。
また、不安による貴重なエネルギーの消耗も少ない。
スコアボード上の数値に集中することをやめ、熟達することに集中するようになれば、
皮肉にもスコアボード上でよい結果を出せるようになるのである』
（引用 ダブル・ゴール・コーチ 勝利と豊かな人生を手に入れるための指導法 TOYOKAN BOOKS）
ここで言う【熟達】とは、自己成長のことです。
自己成長もまた自分にコントロールできることになります。
自分にコントロールできることに集中することで、不安が減り、行動しやすくなり、結果を出すこともできる。
ネガティブな感情を減らしながら、行動力をアップさせ、成果を出すこともできる。
これは『最強の方法』に聞こえると思います。実際、最強の方法です。
行動することができないでいるとき、僕らは「短期の結果」や「コントロールできないこと」を気にし過ぎてしまっています。
それらへの懸念を手放すために、行動目標に集中し、その達成を目指す、日々そこに没頭する。
そうすることで行動力を高めることができるので、ぜひお試しください。
行動筋を鍛える
最後に、【行動筋を鍛える】ことについて。
行動する力は、『慣れ』によってどんどん高まっていきます。行動することそのものに慣れていくのです。
例えば、僕が最初ブログを書き始めた頃は、ネット上に自分が書いた文章をアップすることに様々な抵抗を感じていました。
ただ、えいや！と書き始めてからはどんどん慣れていって、YouTubeで動画を撮ることや、本を出版することにも抵抗がなくなりました。
今では日々当たり前のように発信をしています。
他にも、人と話すこともそうで、僕はほとんど毎日カフェに行くのですが、
最初の頃、店員さんと話すことは一切ありませんでした。
話すこともないし緊張するしで、注文するだけで会話などない状態。
ただ、ひょんなきっかけから話すようになると、だんだんと普通に話せるようになっていき、
今では「向こうが緊張してるなあ」と感じるなど、こちらの方が余裕がある感じになりました。
今では、店員さんと話すことへの緊張や不安、固さは一切ありません。
何の抵抗もなく普通に話せますし、むしろ相手の緊張をほぐしてあげる余裕すら持てるようになりました。
このように、行動は「慣れ」によってどんどん強化されていきます。
というのも、理由の一つは、行動すればするほど、その分野の脳の神経回路が発達していくからです。
初対面の人との会話なんかも、最初は勝手がわかりませんが、
やればやるほど「こうすればいいのか」が分かってきて、会話する能力も上がります。
また、行動すればするほど、「ネガティブな思い込みが消える」ことも行動しやすくなる大きな理由です。
例えば、ネット上での発信で言えば、「こんな自分が発信してネガティブに思われたり言われたらどうしよう」と感じることがありました。
しかし、実際に発信をしていくと、そんなことは滅多になく、むしろ喜ばれたり新しい人たちとの出会いがあるなど、ポジティブなことの方が圧倒的に多くありました。
そういう経験を積むと、当初抱いていた不安が「考え過ぎ」だったことがわかります。
すると、ネガティブな想定によって行動が止まってしまう、ということがなくなり、行動しやすくなるのです。
【ネガティブな思い込みの修正】が実際に行動を起こすことによって起こること。それが『行動筋』が強くしていきます。
行動筋を鍛えていくときのポイントは、「行動する分野はどんな分野でも構わない」ということです。
行動する力そのものを鍛えることが大切なので、行動の中身や分野は何であっても構いません。
脳は一つであり、メンタルは一つです。
ある一つの分野で行動を起こすことができたなら、行動することそのものに慣れていくので、行動力は上がっていきます。
例えば、運営しているメンタルジムで実際にあったのは、趣味の分野のイベントに参加してみるようにすると、新しい人に出会うことに慣れた。
初めての場に行くのに慣れたし、話すことに慣れた。
その結果、仕事においてもこれまであまり話さなかった人と話すことに抵抗がなくなったり、
社外の人と会うことへの不安や緊張も減った。そういう報告がありました。
これは脳が一つであることから起こる現象です。
趣味の分野での行動が、仕事においても好影響を及ぼすんですね。
なので、自分が取り組みやすい分野からスタートしてよく、そこで一歩踏み出すようにしてみる。
すると、本当にパフォーマンスを高くしたい分野においてもパフォーマンスが高まっていき、
行動筋がどんどん強くなり、行動することが簡単になっていくのでぜひお試しください。
現代社会において、行動力を考える上で【スマホとの付き合い方】を考えることは避けることができません。
下記の記事にてスマホと良い関係を築き、行動力を高める方法について書いているのでぜひ読んでみてください。
【スマホの見過ぎをやめる方法】脳科学が示すスマホ使いすぎ&依存対策
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このメール講座だけで、
・本物の『自信』を持つ方法
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・関係性を良くする『コミュニケーション』
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など、あらゆる分野を学んでいただけます。メンタルの基礎から応用まで網羅しており、これさえ受講いただければ、という内容になっているので、ぜひお受け取りください。完全無料で、いつでも簡単に解除できます。
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こちら韓国でも出版されました。
「無愛想のススメ〜人間関係が劇的に改善する唯一の方法〜（光文社）」 発売４日で増刷！
