この記事では「エフィカシー（自己効力感）の高め方」について詳しく解説していきます。
人生において、エフィカシーは非常に重要で、エフィカシーの高低は感情と行動に影響を与え、現実を動かしていきます。
エフィカシーとは何か？自己肯定感と何が違うのか？も明らかにしながら詳しく解説していきます。
ラジオ版は下記になります。
【この記事を書いている人→池田潤 コーチ・メンタルトレーナー。２０代で６万５千部のベストセラー含む５冊の本を出版（自分の武器を見つける技術、無愛想のススメなど）。９００名以上が参加した心を鍛え整えるジム「イケジム」を運営。コーチ・トレーナーとして心の状態&パフォーマンスを最大化するサービスを提供。京大法学部合格後、ブログを書き始め今に至る。趣味は、筋トレやボドゲ、読書。毎朝起きてカフェに行くのが日課】
エフィカシー（自己効力感）とは？
まずエフィカシー（自己効力感）とは何か？というと、砕けた言い方をすれば、
・課題を解決できると思える心の状態
・目標を実現できると思える心の状態
ということです。
もっと簡単に言えば、「自分ならできる！」と心から思える、ということですね。
例えば、副業を始めようと思い立ったときに「自分なら必ず副業で収入を得ることができる」と心から思えるなら、
それはエフィカシーが高いということになります。
他にも、
・転職できる
・恋人はできる
・売り上げをあげられる
・試合に勝てる
・点を取れる
など、自分が抱いた願望に対して「実現できるぞ」と思えるということ。
エフィカシーが人生においてなぜ重要かというと、人はできると思えることしかしないからです。
例えば、やる気が出ない。自信が湧かない。行動できない。
これらの課題はエフィカシーが低いときに起こります。
心の奥底で「できないのでは」「うまくいかないのでは」と感じてしまうから、やる気や自信が湧かず、行動できなくなってしまうのです。
逆に、心の奥底で「できる」と感じられていれば、
行動を起こすのが簡単になります。
フットワークが軽くなり、考えすぎずにパパッと行動でき、だからこそ結果も得られる。
僕自身、エフィカシーが低い時期があったのですが、そのときの自分と今の自分を比べて何が違うかというと、
行動を起こすことの【簡単さ】
です。
エフィカシーが低い時は、いちいち考え込んでしまうことが多かったです。
例えば、「これはやりたいことなのかな」などと考えたり、「意味があるのかな」と思ったり。
表面上はそんなことを考えていたのですが、実際には「できる」と思えていなくて自信がなかったんですよね。
だから、やりたいこと、実現したいことがあっても、行動することができないでいました。
ただ、そのことを認識することは当時できていなくて、やりたいことが見つかれば行動できるはず、と思っていました。
しかし実際には、自分の場合はすでにやりたいことはあって、できる自信がなかっただけだったんです。
こういうことがエフィカシーが低いときには起こります。
とにかく行動を起こしにくい。
起こせたとしてもすごく遅かったり、続かない。
だから、なかなか結果も出ません。
でもやりたいことがないわけではないし、実現したいことがなくなったわけでもありません。
だからこそ、すごくモヤモヤするんですよね。不満やイライラを感じることもあります。
それは、願いはあるのだけどうまく行動できないでいたり、ずっと実現したいことを実現できずにいる自分への不満やイライラなのです。
そこから意図的にエフィカシーを上げるトレーニングを積んできて、すごく行動が楽になりました。
思いついたことをすぐに行動に移せたり、ワクワク感が持続するので、行動に継続性が生まれました。
この感覚の違いはパフォーマンスにものすごく影響を与え、エフィカシー向上のおかげで人生が変わったというのは全く言い過ぎではありません。
では、具体的にどうすればエフィカシーを上げることができるのでしょうか？
５つの方法について詳しく解説していきます。
この５つの方法は心理学者アルバート・バンデューラが示した方法を元にしています。
また、厚生労働省が運営する「e-ヘルスネット」にも示されている確かなエビデンスのある方法になります。引用元 厚生労働省 e-ヘルスネット「セルフ・エフィカシーを高める方法」
エフィカシーを高める方法① 成功体験
一つ目の方法は、成功体験です。
成功した体験があれば「これもうまいくだろう」「これもできるはずだ」と自然に思えるようになります。
それはまさにエフィカシーが高い状態です。
過去の経験から未来に対してもポジティブに考えることができている状態。
ただこう書くと、
「いや、自分には過去に成功体験がない。ということは、もうエフィカシーを高めることは無理じゃないか！」
と感じる方がいるのではないかと思います。
めちゃくちゃわかります。笑
僕もすごくそう思っていて、この方法って意味ある？と思っていました。
ただ、その疑念も解消することができるので、解説していきますね。
まず一つ目として、実際のところ、成功体験がない人はいません。
人と比べたり、何か大きな基準と比べて「ない」と感じているだけで、実際、人は成功体験を必ず積んでいるものです。
主観的にそうは思えなこともめっちゃわかるのですが、一旦、成功体験は自分にもあるのだ、と考えてみてください。
人と比べず、あるという前提で過去を振り返ってみると、「言われてみれば、あれは成功体験かなあ」というものが見つかると思います。
とはいえ、感情的に「あれのおかげで自信を持てた！」とは思えないのではないかと思います。
これまでは「あなたにもあるんだよ。そこを意識しよう」と言われるだけだったかもしれません。
でも、そこにも疑念というか、
「いや、そうかもしれないけど、実際、それを成功体験を受け取って自信を持つことは、感情的にできていないんですけど！」
と思うのではないかと思います。
もちろん、過去を振り返り、再度成功体験に思いを馳せ、それで自信を持てるならそれでOKですし、
実際、しっかりと過去を思い出し、イメージし、そのときの感覚を思い出すだけでエフィカシーの向上は感じられます。
ただ、それがなかなか難しい場合もあります。その場合どうすればいいかというと、
【今から積み重ねていけばいい】のです。
今から小さくアクションを起こし、小さな成功、そして成長体験にフォーカスしていきます。
成功を味わい、ポジティブ感情を味わい、記憶に残していく。
すると、感情レベルで自信を感じられるようになります。
僕はイケジムというメンタルトレーニングジムを運営しているのですが、そこでも【成功体験】は非常に重視しています。
オンラインのトレーニングでみなさんに成功体験や成長体験を報告してもらって、強く記憶に残す取り組みをしています。
すると、
「自分はできるんだ」
「できなかったこともできるようになってきたんだ」
「だったらこれもできるようになるはずだ」
と思えるようになってくるんですよね。
これまでの経験からも、成功体験へのフォーカスは間違いなくエフィカシーを高めてくれます。
ただ、脳の性質上、通常はなかなか成功体験にフォーカスすることができません。
どうしてもネガティブな方にばかり目が向いてしまうのが人間の脳です。
なので、意図的に成功体験に目を向け、味わい、記憶痕跡化していく。
そういった取り組みによって、エフィカシーを高めることが可能になります。
エフィカシーの高める方法② 代理経験
次に、代理経験という方法を紹介します。
これは「他の人の成功を見ることでエフィカシーが高まる」というものなのですが、
経験のある人もいるのではないかと思います。
身近な誰かが「できた！」というのを見て、「あ、じゃあ自分にもできるのかな」「あの人にできるなら自分にもできるかも」と思えたという体験。
それが代理経験です。
よく言われるのは、進学校で東大とか京大へ行く人がよく出るのは、身近な人が目指していたり、先輩が合格するのを見ているからというもの。
実際にいつも会っている人が目指したり合格する姿をリアルでみることで、代理経験が発動。
「自分にもできるかも」と思いやすくなるんですよね。
今まではどこか夢のような感覚だったのが、グッとリアリティが増す。
「あ、リアルなんだ。本当にできることなんだ」と感じられて、現実味が増します。
エフィカシーが低いときは、この【リアル感】が薄く、本当には実現できると思えていません。
だから、行動にもリアリティがなく、多少行動していたりもするけれど、
本気になりきれていない、本当にやりきることはできていない感覚になりやすくなります。
代理経験は、そんな状態にリアル感をもたらしてくれて、本気モード、本当に実現しようとするモードに自分を持っていってくれます。
だからこそ環境が大事とよく言われ、
周りが頑張っていたり願望実現していく姿は「自分もできる」という思いを強化してくれるんですよね。
運営するメンタルトレーニングジムでも、オンラインでみんなで集まって、報告をし合います。
すると、いつも話している人が実際にトレーニングを通じて変化していく姿を目の当たりにすることになり、
代理経験によって「自分もできる」と感じやすくなります。
さらに、リアルな現場において実践している姿を知ることで、アイデアも得られます。
「ああ、そういう風にすればいいんだ」と思えて、自分自身も現場でトレーニングを実践しやすくなるんですよね。
そんな風に代理経験は実はエフィカシーを高める上で非常に有効な方法になるので、例えば、
・自分と似た境遇から成功した人を見る、その人から情報を得る
といった方法をぜひ押さえておいてもらえればと思います。
エフィカシーを高める方法③ 言語的説得
次に「言語的説得」です。
これはシンプルに、ポジティブな声かけをしてもらうということ。
例えば、逆のケースを考えてみるとわかりやすいのですが、
ネガティブな声かけによって自信が低下してしまうことってありますよね。
「できないよ」と言われると、本当にできない気がしてしまったり。
ということは、声かけには自信対する影響力があるということになります。
それはつまり、ポジティブな声かけにはポジティブな影響力があるということで、
言語で「できるよ」と言ってもらうことがエフィカシーを高めることにつながります。
運営しているメンタルジムの場合だと、僕がトレーナーとしてみなさんの報告を聞いて、そこにフィードバックをさせていただきます。
そのフィードバックはアドバイスというよりも「素晴らしいですね」などの肯定的な言葉で、毎月毎月そうやってポジティブな声かけをさせてもらいます。
それが言語的説得となってエフィカシーの向上につながり、
僕が何かアドバイスをせずとも自然にクライアント様が行動を起こされる、ということがこれまで起こり続けてきました。
つまり、言語的説得もエフィカシーを高めることに有効であり、
ポジティブな声かけがなされるような環境に身を置くことで、自然にエフィカシーは高まっていくことになります。
これは他者に対しても当然有効な方法になるので、他者の自信を高めたいときには、
アドバイスというよりは、肯定的な声かけ&ポジティブな感情を喚起するような言葉を伝えてあげることが有効です。
エフィカシーを高める方法④ 感情的高揚
次に、感情的高揚です。
感情的高揚とは文字通り、感情を高揚させることでエフィカシーが高まるということ。
例えば、映画を観に行ったり、イベントに参加した後って「やるぞ！」「できる！」と思たりしませんか？
あれがまさに感情的高揚です。
感情が高まると僕らはそれだけでもエフィカシーが向上します。
ただ、「でも、すごく短期的なものなのでは？」と感じるかもしれません。
確かにそういう面もあります。
とはいえ、実際にエフィカシーを高い感覚を感じるという意味で、実際にエフィカシーが高まる方法であることは事実。
なので、短期的なものになりやすいという面を補うような活用法をすればいいんですね。
メンタルジムの場合は、月に２回のオンライントレーニングと、月に１回のオンラインQ &Aがあります。
ある意味、イベント的なものになっていて、みんなで色々と話すので、感情が高揚します。
ある程度感情の高揚は持続するものなので、月に３回、感情高揚の機会があると、その状態をキープしやすくなります。
毎月毎月そうやってエフィカシーを高めることで、エフィカシーの高い状態に慣れていき、エフィカシーが高まります。
「イベント」を活用することも一つ有効な方法になるので、自分自身がどういうときに感情が高揚するか？元気になったり、やる気が出るか？
その方法を押さえておいて、定期的にその機会を作ることでエフィカシーを高めることが可能です。
エフィカシーを高める方法⑤ 想像的成功
最後に、想像的成功。
これは要は、イメージトレーニングですね。
脳は現実と想像の区別がついていません。
ですので、想像の中で成功すると、それを現実のものだと判断し、その現実を実現したときの感情を感じます。
感情の先取りをするわけです。
この何が良いかというと、脳の神経回路が実際に発達することです。
これはいくつも研究結果があって、例えば、ピアノやバスケのフリースローについての研究が有名です。
実際に練習するグループと、イメージトレーニングするだけのグループに分けて、脳の変化を見ます。
すると、イメージトレーニングするだけのグループでも実際に脳の成長が見られたのです。
つまり、想像するだけで脳の神経回路は実際に発達することが証明されました。
脳の神経回路が発達すれば、「できる」と思いやすくなります。
実際に能力が上がっているわけなので、その分だけできると思えるようになり、
また、脳は現実と想像の区別がついていないわけですから想像であっても【記憶】になります。
すると、成功体験として脳にインプットされ、その成功体験の記憶がエフィカシーを高めることにつながるのです。
というわけで、想像的成功はエフィカシーを高めるのに非常に有効ということになります。
以上、５つの方法がエフィカシーを高める方法になります。
この５つ全てを本当に継続して実行できれば、誰でもエフィカシーを高めることは可能になるので、ぜひ実践してみてくださいね。
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