メンタルを強くする方法7選【最強の心の手に入れ方】

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今回は、メンタルを強くする方法について書いていきます。

 

メンタルを強くするって、どこか抽象的で、どうしていいか分からないと感じることがあるのではないかと思います。

この記事ではこれまでコーチ&トレーナーとして活動してきた経験や、

心理学&脳科学の知識を活用しながら、効果を実感できる方法について書いていきます。

 

【この記事を書いている人→ 池田潤 コーチ・メンタルトレーナー。20代で6万5千部のベストセラー含む5冊の本を出版(自分の武器を見つける技術、無愛想のススメなど)。900名以上が参加した心を鍛え整えるジム「イケジム」を運営。コーチ・トレーナーとして心の状態&パフォーマンスを最大化するサービスを提供。京大法学部合格後、ブログを書き始め今に至る。趣味は、筋トレやボドゲ、読書。毎朝起きてカフェに行くのが日課】

 

自己肯定感を高めるとメンタルは強くなる


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自己肯定感を高めるとメンタルは強くなります。

自己肯定感とは、

 

ありのままの自分自身を認め尊重できること

 

です。

 

他者の評価、他者との比較ではなく、自分で自分のことを絶対的に尊重することができる感覚。

この感覚が強くなれば、メンタルは強くなります。

 

自己肯定感が低いときは、

 

・他者評価が気になる
・結果が出ないときに自分を否定してしまう
・他者の言動に左右されやすい
・高圧的な人に適切に自己主張できない
・気分が低下することが多い
・できていない、うまくいかないことがすごく気になる
・考え込みすぎてしまって状態が低下する

 

ということが起こりやすくなります。

 

逆に、自己肯定感が高くなると、

 

・他者の言動で自信を失うことがなくなる
・他者評価が気にならなくなる
・自分を責め否定することがなくなる
・人間関係において心が楽になる
・自分らしくいることができる
・できたこと、良かったこと、自分の強みに目を向く

 

ようになっていきます。

 

では、どうすれば自己肯定感を高めることができるのでしょうか?

 

主に3つの方法があります。

 

フォーカスを整えると自己肯定感は高まる


 

1つは、フォーカスを整えていく方法です。

 

人間の脳には、【ネガティビティバイアス】があります。

 

簡単に言えば、「ネガティブなものに意識が向きやすい」ということです。

 

自分についてのネガティブなことばかりに目が向いていると、自分のことを肯定的に見ることが難しくなります。

 

逆に、自分のできたこと、良かったこと、強みを自分で認識できたなら、

できないことが「全てではない」と思えます。

 

このことを運営しているメンタルジム「IKEGYM」では、

 

一部化する

 

と呼んでいます。

 

自分のできたこと、良かったこと、強みをしっかり自覚できていれば、できないことが「全てではない」と思える。

 

逆に、自分についてのポジティブな情報が記憶に残っていなければ、できなかったことが「全てである」ような気がしてくるのです。

 

できなかった、うまくいかなかったことが「全てである」と勘違いしてしまっている状態。

それが自己肯定感の低い状態であり、そうなると心の状態も低下してしまいます。

 

そうではなく、ネガティビティバイアスの存在に気づき、できないことうまくいかないことにだけフォーカスが向かないようにする。

 

ネガティビティバイアスに気づき、フォーカスを整える。

 

そのトレーニングを続けていると、自分の肯定的な部分にも目が向くようになり、

すると、できなかったことを受け入れることも容易になります。

 

「まあそんなこともあるよな」「仕方ないよ」

 

という風に感じられるようになってくるのです。

 

あくまでもそれらが「一部」であり「全てではない」と分かっているからです。

 

その状態になっていくと、メンタルも非常に強くなります。

 

分離すると自己肯定感は高まる


 

次に、

分離するトレーニング

について。

 

僕らの自己肯定感が下がってしまうのは、

 

自分の価値とは本来関係のないことを自分の価値と関連づけて考えてしまう

 

からです。

 

例えば、

・他者評価
・結果

と自分の価値を関連づけて考えてしまうことは多いです。

 

これを【IKEGYM】では、「価値ごとにする」と呼んでいます。

 

他者の評価とはその人の主観であり、好みです。

 

例えば、赤が好きな人もいれば、青が好きな人もいる。赤と青どちらに価値があり、どちらに価値がないか、という話ではありませんよね。

 

ただ何が好きか?という話であって、価値の話ではないのです。

 

例えば、ある人が「私は赤が好き」と言ったとき、

青君は落ち込む必要があるでしょうか?

 

「ああ、俺はなんてダメなんだ…」

 

と悩み苦しむ必要があるかというと、もちろんそんな必要はありません。

 

「ああ、そういう人もいるよね」

 

という感覚で良いです。

 

世の中には赤が好きな人もいる、というただそれだけのことだからです。

 

当然、青が好きな人だっています。

 

青君はその人にしっかり目を向けて、自分のことを好きだと言ってくれる人と一緒にいればいいし、

他の色が好きな人のことも「そういう人もいるよね」という感覚で眺めていればいい。

 

これが自己肯定感の高い感覚です。

 

つまり、自分の価値ごとにしない人は自己肯定感が高い。

 

なので、自分の価値ごとにしないトレーニングを積めば自己肯定感が上がるわけですね。

 

「自分には価値がないのかな」「自分はダメなのかな」

 

と感じたときに、「いや、自分の価値とは関係がない」と捉え直すこと。

 

その練習を積んでいくと、自己肯定感はどんどん高まっていきます。

 

受け入れられる経験が自己肯定感を高める


 

次に、

受け入れてもらう経験を積むこと

について。

 

自己肯定感とは、うまくいくいかないに関わらず、そのままの自分を受け入れ尊重できる感覚

 

のことです。

 

その感覚が強くなればなるほど、自己肯定感は上がります。

 

ということは、その感覚を感じることを何度も繰り返せばいいですし、その感覚を経験すればするほど良い、ということになります。

 

なので、自己肯定感を高めるには、

 

うまくいくいかないに関わらず、受け入れてもらえる経験

 

を積むことが有効です。

 

運営しているIKEGYMでは、その経験を提供させてもらっていて、

オンラインでのトレーニングでゲームを行うことがあります。

 

ゲームには、結果や勝ち負けがあるのですが、

 

結果や勝ち負けに関わらず、互いを称え、敬意を持ち、ミスをしようがうまくいかないことがあろうが、相手を受け入れます。

 

自分がミスをしても、否定されたり責められるのではなく、存在を受け入れてもらえる。

 

そういう経験を実際に積んでいただきます。

 

その経験を毎月積み重ねることで、経験体験から自己肯定感を高めることができるんですね。

 

そんな風に、

 

うまくいくいかないに関わらず、受け入れられる経験を積むこと

 

も自己肯定感を高めるために有効で、

自己肯定感が高まれば高まるほど、メンタルは強くなっていきます。

 

 

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強いメンタルは【コントロールできることへの集中】で生まれる


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では、さらにメンタルを強くしていくための方法をお伝えしていきます。

 

メンタルをさらに強くする1つの方法は、

「コントロールできること、できないことを分ける」です。

 

メンタルが下がるときというのは、

コントロールできないことに意識を向けてしまっていることが多いもの。

 

・他人の評価
・他人がどう思うか
・結果
・過去
・社会状況

 

など、自分にはどうすることもできないことについて考えるとメンタルは下がります。

なぜなら、自分にはコントロールができないので、

ネガティブな想定や妄想もどうしても出てきてしまうからです。

 

例えば典型的なのは「他者からどう思われるか」ですが、

これは最終的に相手に聞いてみないと分からない、確認してみないと分からないことですよね。

なので、無限に想像することができます。

結果、無限の想像の中にはネガティブなものも含まれるので、

メンタルが下がるわけです。

 

「過去」もそうで、過去のことをあれこれ気にしてしまうのも、

メンタルが弱くなる行動になります。

 

逆に、自分にコントロールできることは何なのか?を明確にして、

そこに意識を集中させることができれば、メンタルは強くなります。

 

コントロールできないことに対しては、

「仕方ないな」と受け入れやすくなるからです。

 

自分にはコントロールできないのだからしょうがないという建設的な受け入れができます。

結果、無闇に落ち込んだり、凹んだり、悩んだり、ということがなくなっていきます。

ですので、トレーニングとして、

 

【自分にコントロールできることを明確にするトレーニング】

 

に取り組んでいくことが有効です。

具体的には、ノートに「今自分がコントロールできること」「今自分ができること」を書き出します。

 

もしもコントロールできないことに意識がブレたら、

また自分がコントロールできることに意識を戻していく。

 

この繰り返しを重ねるトレーニングを積むことで「コントロールできること、できないこと」を分ける力がつき、

できないことに対しては受け入れ、できることに集中して取り組む力がついていきます。

 

結果、メンタル強化につながり、メンタルが強いとされる人が取る行動を自然に、無意識に取れるようになっていきます。

 

メンタルが圧倒的に強くなる【価値ごとにしない力】


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次に「自分の価値ごとにしない」ことについてです。

 

先ほども紹介しましたが、非常に重要な力になるので、より詳しく解説していきます。

 

自分の価値ごとにしないとはどういうことかというと、

 

結果と自分の価値をリンクさせない、連動させないということです。

 

結果の中には「他人からどう思われるか」「数字」「勝敗」など、様々なものが含まれています。

 

例えば、恋愛がうまくいかなかったとしますよね。

 

この時、メンタルが強いとされる人は、あまりそのことを気にしなかったり、ダメージを受けない感覚がありそうだと感じると思います。

 

その感覚になるには具体的にどうすればいいのか?

 

そこで出てくる具体的な方法が、「自分の価値ごとにしない」ということなのです。

 

自分の価値ごとにしないとは、結果と自分の価値を関連づけない、ということ。

 

今回の例で具体的に言うなら、

 

【他者がどう思うか?好きになってくれるか?と自分の価値は関係がない】と気づくこと。

 

人にはそれぞれ好みというものがあります。

例えば、価値観が一致するグループの中にいれば、自分の恋愛もうまくいきやすく、

価値観が異なるグループにいれば、恋愛はうまくいきにくいもの。

 

どこにいるか?
自分に合う人と出会っているか?
自分に合う人と出会える環境にいるか?

 

が恋愛には大きな影響があります。

ということは、仮に、自分の価値観に合わない人たちがいる場所で、恋愛がうまくいかなかったとします。

 

このとき、「自分はダメだ」「自分には価値がない」と思う必要はあるのか?というと、ないですよね。

「自分に合わないところにいる」ことがうまくいかなかった原因だからです。

 

その場合、自分の価値観に合うところ、合う人がいるところに移動すればいい。

自分に合う人を見つければいいのです。

 

このように、恋愛の結果と自分の価値は全く関係がありません。

 

ただ、通常は、恋愛の結果が自分の価値とリンクし連動していて、

結果を気にしてしまって、メンタルが下がってしまう。

 

自分を責めたり否定したりしてしまい、自己肯定感や気分が下がるのです。

これが「メンタルが弱い」とされるときの意識なんですね。

 

メンタルが弱いとは、結果と自分の価値のリンクや連動が密接になっているということ。

 

これはあまり世間的には言われることがない部分かもしれないのですが、

しかし、非常に重要なことです。

 

メンタルを強くするためには、結果と自分の価値を連動・リンクさせないこと。

 

その状態でいればこそ、結果を求めることもできます。

結果と自分の価値が連動していないから、

一喜一憂せずに淡々と必要な行動を取ることができるのです。

 

結果というのは先ほどの恋愛もそうですが、不確実なことも多いもの。

社会状況の変化で一気に結果が出なくなることだってありますし、

本質的に結果を完全にコントロールすることは難しいです。

 

コントロールできない「結果」と自分の価値を連動リンクさせていたなら、当然、状態は不安定化します。

つまり、メンタルが弱くなるわけです。

 

例えば、他者の目を気にする人はメンタルが弱い印象があるかと思います。
他者がどう思うかはコントロールができず、

どうすることもできないことであり、不確実なもの。

 

その不確実なものと自分の価値がリンクされ、自分の価値ごとにしてしまっている。

だからメンタルが弱くなってしまうんですね。

 

メンタルを強くしたい時は、自分の価値と結果を連動させないこと。

それだけで心は強くなっていきます。

 

【自分の価値ごとにしないトレーニング】

 

がすごく重要なのだ、ということを押さえておいてほしいと思います。

 

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自分責め以外の選択肢でメンタルは強くなる


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次に大事なのは、「自分を責める以外の選択肢を持っている」ということ。

メンタルが弱い、自信がない人の特徴は、先ほどの価値ごとにしないと関連しますが、

「自動的に自己否定や自分責めを選択してしまう」ところにあります。

 

例えば、うまくいかなかった、ミスをした、失敗した。

そういうとき、自動的な反応として「ああ、自分はだめだ」と感じることはないでしょうか?

 

特にメンタルの弱さを感じるのはミスをしたとき、失敗をしたときだと思います。

 

そういうときに「自分を責めてしまう」「自己否定してしまう」ということが、

メンタルの弱さの大きな原因です。

 

メンタルの弱さを感じやすい人は、「自動的に」自分を責めたり否定しやすいのです。

過去の僕もまさにそうでした。

実際には、ミスをしたのは「初めてだったから」かもしれないし、「まだ具体的なやり方を知らないから」かもしれません。

 

もっと言えば誰だってミスはするわけですから、「そんなこともあるさ」と思ってもいいのですが、そうは思えない。

 

まず、最初に「自分を責める」「自分を否定する」という選択肢を取ってしまう。

それが過去の僕であり、メンタルが弱いとされる状態の特徴です。

 

ここで大事なのはそれが「自動」で行われているということ。

自動なので、本人の自覚なしに、無意識に、「自分の何が悪かったんだろう?」「なんて自分はダメなんだ、、」と感じてしまう。

 

結果、余計に緊張したりしてさらにミスを重ねたり、

そもそも何かにチャレンジすることが嫌になったり、自信を失ってしまうんですね。

 

メンタルを強くしていく上で大事なのは、

これはメンタルジムでよく言うことですが、とにかく「気づく」こと。

 

まずは自分自身の自動モードに気づいていくことが大事。

自分の心の中で何が起こっているのか。

どういうことが起こった結果として、今の気分の悪さを感じているのか。

その心の中の動きを観察できるようになることが、メンタルトレーニングの基本になります。

 

自動的な思考に「気づき」、その自動的な思考を止めること。

 

まず、そのトレーニングがから始めていきます。

自分がネガティブな気持ちを感じたら、

まず自分が自分を責めていること、否定していることに『気づいて』いきましょう。

 

否定以外に意識を向けるとメンタルは強くなる


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そして、ここから次のステップに入っていきます。

気づくことができたら、意識を別のものに向けること。

 

心理学の実験でも明らかになっているのは、

「〜〜を考えないでください」と言われると、〜〜のことを逆に考えてしまうということ。

 

ピンクの象のことを絶対に考えないでください!と言われたら、ピンクの象のことを考えてしまいますよね。

 

なので、否定というのはあまり意味がなくて、

「自己否定しないでください」「自分を責めないでください」と言われても、

自己否定や自分責めをやめることはできません。

 

そうではなく、大事なのは意識を別のものに向けること。

具体的には、例えば失敗したのであれば、

失敗した原因を「自分が悪い」というもの以外に向けていく。

 

失敗した原因に何があるか、ぜひ一度冷静に考えてみてほしいと思います。

自分を責めたところで解決策は見えてきません。

 

「では次どうするのか?」が見えてこないのです。

結果、次も同じミスをしてしまったり、状態やテンションが下がってしまい、もう一度取り組むこと自体できなくなってしまいます。

 

そう考えると、【自分を責めることは建設的ではない】わけです。

 

なので、失敗やうまくいかなかった原因を自分以外のところに見つけることに躊躇する必要はありません。

どんどん見つけてください。

冷静になってみると、色々と原因があることが分かると思います。

 

「効果的なやり方を取ることができなかった」

「まだ練習量が足りなかった」

「必要な知識がなかった」

「そのときはたまたま忙しくてミスのしやすい状況だった」

「他に悩み事があった」

「メンタルの高め方を知らなかった」

「自分責めをする癖があった」

「緊張して力を発揮することができなかった」

 

など。

冷静になってみると、実は自分を責める必要などないと感じられるような理由が見つかってくると思います。

 

例えば、先ほど挙げた恋愛の場面でも、

 

「タイミングが悪かった」

「相手との相性がそこまでよくなかった」

「アプローチ方法を焦りすぎた」

「どういう言葉を使えばいいのか分からなかった」

「ちょっとした無知が原因」

 

など、色々と自分の責める以外の選択というのは用意できると思います。

そうやって、「自分を責める」「自分を否定する」以外の選択肢を持つことが大切です。

 

自分を責めなくていいよ、自分を否定しなくていいんだよ、と良く言われるし、それはその通り。

自分に自信を持てばいい、自分を愛していい、とも言われる。

それもその通りです。

 

ただ、現実にミスをしたとき、失敗をしたとき、自信を失いかけたとき。

 

自分を責めなくていい、自分を否定しなくてもいいと言われても、

自分責めや自己否定をやめることは実は難しいのです。

 

否定形で自分に言い聞かせても、結局は否定を頭に連呼することになっているからです。

自信を持てと言われても、自分を愛していいと言われても、

抽象的すぎて実際には何をしていいか分からないということが今まであったかもしれません。

 

そういう風に言われても何をしていいかよく分からないし、実際、あまり効果はありません。

ということは、あなたが今までそういう情報を得ていたけど変われなかったという場合、それも仕方のないことです。

 

それも、あなたのせいではない。

そこでも自分を責める必要はないのです。

 

きちんとしたトレーニング方法、実践しやすい方法論さえあればいい。

 

そして、その方法というのが、

「落ち着いて自分を責める以外の選択肢を取れるようになる」

ということ。

それができるようになると、「メンタルが強くなった」と自然に感じられるようになります。

 

自分を受容するとメンタルは強くなる


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次は「受け入れる」ことについて。

受け入れる力が強い人は、メンタルが強くなります。

例えば、完璧じゃない自分を許せる。できないことがある自分を受け入れる。

そういうことができるようになると心の状態は安定し、行動レベルも安定してきます。

 

自分の少し話をさせてもらえればと思うのですが、

受験勉強をして京都大学を目指していたとき、とにかく自分の頭の悪さに絶望することが多くありました。

そのときはひたすら「頭が良くない自分を受け入れることができない」という状態でした。

 

地頭的な頭の良さが全然なくて、とにかく理解するのが遅い。

話についていけない、先生が何を言っているのか分からない、

特に数学などの理系科目はちんぷんかんぷん。

理系ができる男子の方が頭が良いイメージってありますよね。

 

そういうイメージが自分の中にもあったので、

 

とにかく数学などの理系科目が苦手自分のことが嫌いで、

そんな自分を受け入れることができず、

頭が良くないことを責め続けていました。

 

自分はもう社会とか、英単語とか、そういう「暗記」で何とかするしかない運命なんだと思い悩んだほど(笑)、

自分の理解の遅さが嫌いでした。

でも、浪人時代に「もう、これが俺なんだから、仕方ないじゃないか」と思うように。

そう思うようにした、と言ってもいいかもしれません。

そうやって自分に対して「仕方ないじゃないか」と言えるようになってから、

自分と現実をしっかり直視することができるようになっていきました。

 

そうなると、自分を責めることも減っていったんですよね。

自分を責めることが減ると、失敗やミス、点数が取れないという現実が来ても、

「仕方ない」

「やれることを積み重ねていけばいい」

という思考になることができます。

 

「受け入れる」ことによって余計なネガティブを感じることが格段に減っていったのです。

それが、「メンタルが強くなった瞬間」だったですね。

 

自己受容がもたらすメンタルの変化


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受け入れることができると、メンタルは強くなります。

その結果、どんどん成績が上がっていったんですね。

余計なネガティブを感じないから心が安定して、心が安定するから行動も安定する。

 

さらに、自分を受け入れることができているから「今の自分に必要なこと」に取り組むことができたんですよね。

 

自分を受け入れることができていないときは、

受け入れていないからこそ「自分のレベルに合っていないこと」をやろうとします。

でもそれは自分のレベルに合っていないから、難しい。

難しいから、できない。

 

できないから楽しくないし、落ち込むし、自信を失う。

また自分を責め否定する。

そういうループにはいってしまう。

 

そういうループに入ると、行動の量も質も格段に下がってしまいます。

そうなると、当然、成績は上がりません。

自分を受け入れるメンタルがないと、そういうことが頻繁に起こってしまって、

結局、結果も出なくなる。

 

逆に、自分を受け入れられるようになると、

今の自分に必要なことができるようになるから、

何かをすることも「楽しい」と感じられるようになるし、

「仕方ない」と色々なことに対して思えるようになるから心も楽になる。

すると、本当に楽ですし、メンタルも落ち込みにくくなるわけです。

 

しかもそれだけではなく、

 

自分のことを受け入れられるようになると、他人のことも受け入れられるようになります。

 

他人がミスをする、失敗する、そういうときも一旦「仕方ない」と思えるようになる。

 

そうすると、イライラすることもなくなっていくわけで、その状態って「メンタルが強い」と言えそうですよね。

冷静に相手に何を言ってあげれば良くなるのか?を考えることもできるようになります。

 

自分のイライラの解消のために叱責するとか、

自分の気持ちを発散させるために怒る必要性がなくなってくるわけです。

 

そもそも自分の機嫌が良いから、冷静に、的確に、

相手に何を言ってあげればいいのかを考える余裕が生まれてくる。

 

そうなると、相手から見てもあなたは「メンタルが安定している人」に映るようになります。

そうなると、あなたはどんどん信頼されるようになるし、好かれるようにもなる。

 

メンタルが強いとは「メンタルが安定している」ということでもあるので、

人から好かれたり信頼されるようになります。

 

逆に、上司がメンタルが不安定だったりすると、ちょっと信頼できないと感じそうだし、

信頼云々以外にも一緒にいたら大変、一緒にいるとストレスになると感じたりすると思います。

 

メンタルが不安定な人と一緒にいるのは大変なものだから、

人は基本的にメンタルが安定している人や機嫌が良い人を好むもの。

 

「受け入れる」ことができるようになってメンタルが強くなり安定してくると、

結果的に、人から好かれたり信頼されたりするようにもなります。

 

一時的だと考えるとメンタルは強くなる


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さらに、メンタルが強い人の特徴として「一時的だと考えられる」というものがあります。

 

これは、失敗したときもそうだし、これから目標を達成していこうとするときもそうです。

失敗したときも「これは一時的なことで、必ず良くなっていく」という風に思うことが大事で、

そう思うからこそ取り組みを続けることができるし、落ち込みすぎずにいられる。

 

失敗しても取り組みを続けることができている、落ち込まずにいられている。

そういう人を傍目から見ると「メンタルが強い」ように見えるものですが、

その人の心の中で何が起こっているかというと、「一時的なことだと考えている」わけです。

 

ここも「具体的に」していくことが大事で、基本的に「メンタルが強い」という言い方は抽象的な表現です。

抽象的すぎる表現というのはトレーニングできるものではなく、実践も実行もできません。

自分を愛するも、自信を持つ、も全て同じ。

 

それらは全て大事なことなのですが、

本当にそういう力をトレーニングしていくならば、具体的にすることが大切です。

 

具体的に何をすればどんな力がつくのか。

そこを明確にしなければ、トレーニングをすることができないし、

効果を期待することもできないんですね。

 

話を戻して、

失敗したとき、うまくいかなかったときは「一時的なこと」だと考えましょう。

 

例えば筋トレやブログなど長期的な取り組みが必要なことに関しても同じことが言えます。

筋トレやブログなどは最初の頃、なかなか結果が出ません、

その結果が出ない時期に対しても「これは一時的なことだ」と考えられるから、

続けることができるわけですね。

続けることができるのは、

 

「これから必ず良くなる」

「今はまだ一時的に結果は出ていないけど、必ず結果が出る」

 

と信じる、そう考えることができているからです。

そうやって結果が出ない時期も取り組みを続けることができている人は、

「メンタルが強い」ということになります。

失敗したときも、結果が出ないときも、取り組みを続けられる。

それは「これは一時的なこと」だと考えることができる、

そうういう思考やメンタル習慣を持っているからなんですよね。

 

 

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