「メンタルを強くするって具体的にはどうすればいいのか？」ってよく分からないですよね。
どこか抽象的だったり、効果があるのかないのかハッキリしない。
知識はわかるけど、実際に現場では使えない。そんな風に感じることがあったかもしれません。
この記事では、メンタルを鍛えることに特化したジム【メンタルジム】を運営する筆者が、『本当にメンタルが強くなる方法』について書いていきます。
具体的には、メンタルを強くするのには以下の４つの柱があります。
・適切な負荷と回復
・認知のトレーニング
・回復による脳機能向上
・運動による脳機能向上
上記４つの柱について詳しく解説していきます。
この記事を読んでいただくことで、
・メンタルを強くするための科学的根拠に基づく再現性のある方法
・１０年間のメンタルジム運営で実際にクライアントが成果を出してきた方法
を知ることができるので、ぜひ現場で試してみてください。
【執筆者：池田潤（コーチ/メンタルトレーナー） １６年間で１万人以上の相談実績を持ち、メンタル専門ジム１０年運営で１０００名以上が受講。６万５千部のベストセラーを含む５冊の著書を出版。科学的根拠に基づいた「今日からできるメンタル強化」を専門としています。 詳しいプロフィールはこちら 】
① 【負荷と回復の往復】でメンタルは強くなる
メンタルに限らず「強くなる」とは、
負荷と回復の往復
で可能になります。
わかりやすいのは筋トレです。
筋トレは重いもの（負荷）を持ち、栄養と睡眠（回復）を摂るというサイクルによって大きく強くなります。
逆に、全く負荷をかけない、全く栄養と睡眠を取らないとなると、逆に筋肉は小さくなります。
メンタルも同じです。
・適切な負荷をかける
・十分な回復をする
この２つを往復させることでメンタルを強くすることが可能です。
（逆に、適切な負荷と十分な回復のどちらかが懸ければ、メンタルは弱体化していきます）
具体的には、
・少し緊張することをする
・少しストレスを感じることに一歩踏み出す
これがメンタル的な負荷になります。
聞くと「嫌だなあ」と感じるかもしれません。笑
そこで大事になるのがハードル設定です。
いきなりレベルの高いことをする必要は全くありません。
１０段階のうち、１や２。
「それならできそうだ」と感じることからスタートしましょう。
１や２のことに取り組むと、３や４の難易度のことに対して「それならできそう」と感じられるようになります。
そうやって段階的に強化していくことがメンタルにおいてはめちゃくちゃ重要です。
ハードルが高すぎるとそもそも取り組めずに自信をなくしたり、成功体験を積めなかったりするからです。
自分に負荷をかけたら、十分な回復をとります。
回復とは、メンタル的な負担がなく、むしろリラックスできたり楽しめることに取り組むことです。
回復ができればこそ適切な負荷をかけることができますし、長期的に良いメンタル状態で過ごすことができます。
適切な負荷をかけること。十分な回復をすること。
この往復を繰り返していけば、メンタルは着実に強くなります。
② 認知（解釈）のトレーニングを積む
メンタル状態は、解釈（思考）によって決まります。
ネガティブになる、メンタルが弱くなるのは、感情がネガティブになる思考をしてしまうことが原因です。
出来事→解釈（思考）→感情
という流れになっていて、出来事それ自体からネガティブ感情が生まれているわけではなく、解釈（思考）こそが感情の源泉です。
だからこそ、解釈（思考）の質を上げていくことが重要になります。
ここは奥が深い分野で、質の高い解釈はたくさんあります。
僕が運営しているメンタル専門ジム【イケジム】でお伝えしているもので言えば、
・価値ごとにしない（結果と他者評価と自分の価値と関連づけない）
・成長マインドセット
・一部化する（一般化しない）
・脱マインドリーディング
・脱フュージョン
・小さな喜びにフォーカスする
・自分で自分を認める
・科学者マインドセット
・確率思考
・行動目標への集中
・短期視点ではなく中長期的視点
など、他にも様々あります。
上記の解釈を使う具体例を挙げると、例えば、
「上司から指摘を受けた」
という場面。
このとき、上司の指摘を「自分がダメなんだ」「自分は無能だ」のように解釈すると強いメンタルダメージを受けます。
これがまさに「メンタルが弱い」とされる状態です。
その際に、先ほど書いたものでいうと、
・価値ごとにしない
・成長マインド
・一部化する
・科学者マインドセット
などの解釈（思考）が使ってメンタルを整えることが可能です。
「今回の上司の指摘はあくまでも仕事上の技術の話であって自分の価値や人格の話ではない（価値ごとにしない&一部化）。
今完璧であることを目指すのではなく、毎日ほんの少しずつでも成長していこう。
成長していけば、最短で結果も出るようになるはずだ（成長マインド）。
今回の上司の指摘があったからこそ気づけたことがあった。もし指摘されなければ、その成長はなかったと思う（成長マインド）。」
といった解釈。
こういった解釈が自分の内側から生まれ、さらに感情もそれによって実際にポジティブになり、
【感情変化まで起こせる状態】を作ること。
それがメンタルトレーニングの力で、それができればメンタルは確実に強くなります。
（こういった認知行動療法（CBT）的アプローチは、うつや不安に対して多数のランダム化比較試験とメタ分析で有効性が確認されている代表的な心理療法です。さらにCBTは、気分だけでなく“機能不全な思考（認知）”自体を統計的に改善し、その変化が症状改善とも結びつくことがメタ分析によって示されています）
③ 回復して脳機能を正常に戻す
脳機能そのものが低下していることもよくあります。
先ほど書いた解釈（思考）の質を上げていく取り組みは、
脳の【前頭葉】という部位を使います。
ただ、脳に疲労が溜まっていたり、機能が低下していると、前頭葉がうまく働きません。
すると、解釈の質を上げることが困難に感じます。
「頭ではわかるけど、感情がついてこない…」と感じるケースも非常に多いです。
理由は、脳機能の低下により前頭葉がうまく機能していないこと。
その状態でトレーニングしても、メンタルはなかなか改善しません。
ですので、そのような場合はまずは脳を回復させます。
回復において最も重要なのは、睡眠です。
メンタルが弱いと感じている人の多くが睡眠に課題を感じているのは偶然ではなく、
・睡眠の質が下がることでメンタルが悪化
・メンタルが悪化することで睡眠の質が低下
という双方向の関係が【メンタルと睡眠】にはあるからです。
では、どうすれば睡眠の質を上げられるのか？
教科書的な回答もできるのですが、ここでは非常に重要であるにも関わらずあまり注目されていない観点について書きます。
それが『睡眠圧』です。
睡眠圧とは、起きている間に脳内に蓄積される「眠気」の源となる圧力のことです。
アデノシンという物質が溜まるほど、睡眠圧は高まります。
ただ、現代人は多くの場合、睡眠圧が低い状態になっています。
理由は、睡眠圧のもとになるアデノシンは「身体的活動」によって最も多く分泌されるからです。
現代人の多くは運動不足です。
運動不足は睡眠圧の低下につながり、ダイレクトに睡眠の質を下げます。
つまり、「たいして眠気を感じていない状態で、無理やり寝ようとしている」のが多くの現代人だということです。
だからこそ寝入りも悪くなり、寝付けないことから睡眠が嫌いになったり不安になり、ぐっすり眠れた感覚も感じられません。
すると、睡眠に対して苦手意識やネガティブな感情を持つようになり、そのメンタルの問題からさらに眠れなくなる。
解決策の一つは、アデノシンがしっかり分泌されるような生活を送ることです。
もちろん、睡眠で大事なことは他にもたくさん教科書的に存在しますが、
ここではぜひ『睡眠圧』について押さえておいてもらえればと思います。
④ 運動によって脳機能を高める
運動のメリットはアデノシンを分泌させ睡眠圧を強めることだけではありません。
運動は直接的に不安やストレスを和らげます。
運動すると、セロトニン・ドーパミン・エンドルフィンなどの「気分を安定・向上」させる神経伝達物質が分泌されます。
その結果、即効性高くメンタルを改善してくれます。
さらに、うつや不安などの【予防】になることも研究からわかっています。
・抑うつ症状の予防と軽減
・不安障害リスクの低下
・ストレス耐性の向上
これらの効果が運動にあることは一貫した研究結果が出ています。
特に重要で注目されている効果が、
BDNF（脳由来神経栄養因子）の増加
です。
難しい言葉ですが、簡単に言えば、
脳の育成&修復&回復を促すタンパク質のことです。
うつ状態の人はBDNFが一般的に低いことが多いとされています。
なので、抗うつ薬は最終的にBDNFを増やす方向で働くのですが、
そのBDNFは運動でも増えます。
副作用一切なしに、薬と同様の効果をもたらすのです。
さらに、ストレスに強くなる効果も有名で、
先ほどの「ストレス耐性の向上」はこのBDNFの分泌が大きな要因です。
例えば、以前であれば苦しかったストレスの多い環境でも、
BDNFが十分に分泌されていれば良い状態で過ごせるようになるということ。
それだけでなく、学習効率の向上、記憶定着率向上、思考の切り替えやすさ、新しい行動パターンの習得スピード向上。
そういったことを可能にするBDNFが運動によって分泌されます。
さらに、自己効力感（自分にはできる）を高める効果も報告されています。
これはつまり、
【運動が直接的にメンタルを強くしてくれる】
ことを示しています。
このように、
・適切な負荷と回復をする
・認知のトレーニングを積む
・回復して脳機能を向上させる
・運動して脳機能を向上させる
この４つを実践できれば、着実にメンタルは強くなるのでぜひ試してみてください。
この記事では全体像をお伝えしていますが、
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