今日は「メンタルが弱すぎて自分が嫌になる」ことへの解決策を提案します。
僕はメンタルトレーナーとして１０年以上活動してきて、数千人のクライアントを支援してきました。
その経験の中で確信しているのは「誰でもメンタルは整えられる、強くできる」ということです。
メンタルを強化するには方法論があり、その方法を一つ一つ実践していただくだけで、メンタルは変えられます。
この記事を読んでいただくと、
メンタルを強化する具体的な方法
を知り、日常生活が楽にすることができるようになります。
では具体的にその方法を解説していきましょう。
【記事を書いている人→ 池田潤 コーチ・メンタルトレーナー。２０代で６万５千部のベストセラー含む５冊の本を出版（自分の武器を見つける技術、無愛想のススメなど）。１０００名が参加した心を鍛え整えるジム「イケジム」を運営。「誰もが心から望む自己実現ができる社会の実現」をミッションとして日々状態を高める情報を発信。コーチ・トレーナーとして心の状態&パフォーマンスを最大化するサービスを提供。京大法学部合格後、ブログを書き始め、今に至る。趣味は、筋トレやボドゲ、読書。毎朝起きてカフェに行くのが日課】
弱いメンタルを強くする方法３選
メンタルを強くするには、
・自己肯定感を高める
・認知を整える
・少しずつトレーニングする
の３つが有効です。今回は上記の３つについて詳しく書いていきます。
まずは「自己肯定感」から。
自己肯定感を高めてメンタルを強くする
自己肯定感が有名な言葉ではあります。
しかし、イマイチその高め方がわからないことってないでしょうか。
僕はそうでした。大事なのは分かるけど、具体的にどうすればいいのかが分からない。
本を読んでも、それっぽいことは書かれているものの、何だか効果が薄いように感じる。
そんな風に思っていたので、研究など自分で調べながら答えを探し、本当に効果があって実践できる方法を見出していきました。
クライアントさんにも効果があり、科学的にも証明されている方法です。ぜひ試してみてください。
ポジティブの記憶痕跡化
いくつか方法があるのですが、まずはポジティブの記憶痕跡化です。
記憶痕跡化とは、バッチリ脳がポジティブを記憶している状態です。
自己肯定感が低いとき、自分についてのポジティブな記憶が薄くなっています。
自分ができないこと。自分に足りないこと。
それらが強く印象に残っている状態です。
そうなると、自分を責めやすく否定しやすくなります。
逆に、自分に対するポジティブ情報の記憶が強くなると、様々な良い効果があります。
まず、うまくいかないことがあっても「これが全てではない」と思えます。
自分には良いところもできることも得意なこともある。
うまくいかないことが自分の全てではない。
そう思えると、目の前にうまくできないことがあってもダメージを最小化できます。
例えば、僕は初めてのバイト先が鬼店長でした。本当に勘弁してほしいです。
【気にしい】だった僕は怒られる度に多大なダメージをメンタルに受けていました。
いつも早く帰りたかったです。
ただ、僕は浪人時代にバイトしていました。
受験を控えていて、あくまで大事なのは勉強だったんです。
そのことを思い出したときに、「このバイトが全てじゃない」と気づきました。
自分にとって大事なのは、勉強。
バイトはメインじゃない。わけで、その結果、そこで怒られても「ここが全てじゃないぞ」と思えるようになりました。
このバイトを続けるわけでもないし、飲食店でずっと働くわけでもない。
だったら別にできないことがあっても怒られても凹まなくていい。そう思えました。
その感覚はポジティブの記憶痕跡化が進んだときに感覚に似ています。
自分に対するポジティブな記憶が残っていると、ネガティブなことがあったときに、
「これが全てじゃない」
と思えるんです。
それがまさに自己肯定感の高いときの感覚です。
逆に、自分対するポジティブな記憶がないと、できないこと、うまくいかないことが「自分の全てである」ように感じます。
そのとき、ものすごくメンタル状態が下がります。
自分はダメだ、という意識が活性化して、感情も落ち込みます。
自己肯定感、つまり、自分を肯定する感覚がものすごく低くなるのです。
大事なのは、普段から自分に対するポジティブな情報を記憶に残していくこと。些細なことでOKです。
小さなことから「できた」「よかった」「うまくいった」に注目していきましょう。
意識的にフォーカスしたり、ノートに書き出すだけで十分です。
よかったことが記憶に残っていくと、よくないときに「これが全てではない」「うまくできることもある」と思えて、
メンタルを保つことができ、自己肯定感が高まります。
「価値ごとにしない」で自己肯定感UP
【価値ごとにしない】とは、僕が作った言葉です。
専門用語を使えば「自己関連付けをしない」という言い方になります。
どういう意味かというと、「自分の価値とは関係のないことを関係ないと思える力」のことです。
これは実は、自己肯定感の高さそのものです。
自己肯定感が低いとは、「自分の価値とは本来関係のないことを関係あると思っている状態」です。
自分の価値とは本来関係のないこととは、
・結果
・他人の評価
・できるできない
がその代表です。上記３つは特に価値ごとにしやすいTOP３になります。
上記が自分の価値と関係があると思うと、
・結果が出ないことへの不安や心配が強くなる
・他者にどう思われるか気になりすぎる
・「できない」ときに強いメンタルダメージを受ける
ようになります。
でも、例えば赤ちゃんを愛するときに、その赤ちゃんがどんな結果を出しているか、何かができるかどうかは関係ありません。
その「存在」が愛おしく、そのままで完全にOKです。
それが本来のあり方で、僕らは存在を愛されているのであり、そこに条件はありませんよね。
ただ、人生を生きる中で色んな思い込みに出会い、自分の価値とは関係のないことを関係あると思い込んでいきます。
結果、自己肯定感が下がっていくのです。
本来、僕らは誰もが最強の自己肯定感を持っています。
ただ、自分の価値ごとにすることが増えていき、自己肯定感が下がっていったんですね。
高い自己肯定感を取り戻すためには、価値ごとにしないことを意識すること。
結果が出るかどうかは「やり方」「練習量」「タイミング」「運」の問題。
他者がどう思うかは他者の主観が決めることで、相手の課題。
できないことも「やり方」「練習」で克服可能ですし、全てのことが得意である必要はありません。
・結果
・他人の評価
・できるできない
を自分の価値ごとにしないことで自己肯定感は高まります。
自己受容して自己肯定感を上げる
最後に、自己受容することで自己肯定感は高まります。
自己受容とは、ダメな自分も受け入れることです。
完璧主義になって、できない自分はダメだ、と考えると自己肯定感は下がります。
でも、完璧な人はいません。完璧にできなくてもいいんです。
そう自分を受容することで自己肯定感を上げることができます。
「まあ、仕方ないな」
「そういうこともある」
「そういう日もある」
「誰だってできないこともあるよ」
「いつも調子よくいる必要もない」
という風に、現在を否定せず、「そんなこともあるよね」と受け入れていきましょう。
そういう風に考える回数を増やしていくと、徐々に【受容する感覚】が強化されて、自己肯定感が上がっていきます。
自己肯定感についてはこちらの記事にもより詳しく書いています。
【自己肯定感の高め方】自己肯定感が下がる真の原因と上げる方法
認知を整えて弱いメンタルを強くする
次に、「認知を整える」ことでメンタルを強くしていきます。
認知を整えるとは若干抽象的ですよね。
別の言い方をすれば、受け取り方を変える、ということです。
物事の受け取り方を変えると、メンタルは強くなります。
具体的には、以下の３つが大切です。
・一般化ではなく一部化
・やり方の問題と考える
・コントロールできることに集中する
それぞれ説明していきます。
一般化ではなく一部化する
自己肯定感のところでも書きましたが、ネガティブなことを「自分の全てである」と考えるとメンタルは弱くなります。
そういった「一部のことを全てであると考える」認知。
これを【一般化】と呼びます。
心理学でも状態が低下しやすい認知として有名です。
また、日常生活よく起こりやすいことでもあるので、ぜひ押さえておいてください。
例えば、仕事でミスをしたとします。
そのミスを気にしてしまうことってあると思うのですが、でも、よくよく考えててみると、ミスって一部です。
全部の仕事がうまくできないわけではなく、ごく一部でミスが起きてしまった。
一部であることが事実なのですが、ただ、そのミスで頭がいっぱいになることってありますよね。
そのミスが自分の全てであるように感じたり、それだけで自分がダメになったように感じる。
そのとき、認知としては「一般化」が起こっています。
一般化が起こったら、逆に、【一部化】しましょう。
これは自分の全てではなくて、あくまでも一部なんだと考えてください。
そのためには先ほど書いた【ポジティブの記憶痕跡化】が有効です。
頭の中にたくさんのポジティブ情報が記憶されていれば、それだけネガティブは一部化されます。
一般化に気づき、一部化する。ぜひ覚えておいてもらえればと思います。
やり方の問題と考える
何かができない。人よりも遅い。周りの人はできているのに。
そう思うとメンタルは下がります。
そこで大事になるのが、「やり方の問題だ」という認知です。
実際、例えば勉強などでも勉強法が大事です。効率の良い勉強法。成果の出る勉強法があります。
ビジネスでも同じで、ビジネスや仕事もやり方が大事になります。
時代にマッチしているか。自分に合っているか。本当に成果が出るものか。
そういった「やり方」で成果は全く変わってくるもの。
これは逆に言えば、成果が出ないからといって「自分がダメだから」ではない、ということです。
自分に価値がない。自分がダメ。そういうことではないんですね。
そう捉えるのではなく、
「どんなやり方をすればいいんだろう？」
「できる人にやり方を聞いてみればいいのでは？」
という発想をしていきましょう。
そう考えるだけで、自分を責める意識が弱化して、メンタルは強くなっていきます。
コントロールできることに集中する
メンタルが弱くなっているときは、コントロールできないことについて考えていることが多いです。
過去、未来、他者。
この３つがコントロールできないことTOP３なのですが、この３つのことを僕らはどうしても考えてしまうんですよね。
ただ、コントロールすることができないので、ずっと考え続けることができてしまいます。
・過去の後悔、嫌なこと
・未来の不安、心配事
・思い通りならない他者
これらにフォーカスするとメンタルが下がってしまうので、コントロールできることに集中していきましょう。
・自分の行動
・自分のあり方
・自分の考え方
これらは１００%自分にコントロールできることで、そこに集中していると良い状態でいることができます。
ぜひ試してみてください。
少しずつトレーニングすると弱いメンタルが強くなる
最後に、少しずつトレーニングする、ということについて。
メンタルは少しずつトレーニングすることで着実に強くなります。
少しずつトレーニングするとは、
このブログに書いてきた内容を少しずつ現場で実践する
ということです。
脳には【Use it or Lose itの原則】があります。
「使えば鍛えられ、使わなければ衰える」という原則です。
つまり、脳は、使えば使うほど神経回路が強化されて強くなっていくんですね。
逆に、使わないと衰えていくので、日々の日常の中で少しずつ【意識する】ことが大切です。
最初の頃はイメージだけでも良いです。
このブログに書いてある内容を現場で実践している自分をイメージしてみてください。
脳は現実とイメージの区別がついていないので、イメージするだけでも現場で起こっていることだと感じて、脳の神経回路を強化します。
実際、僕自身もイメージトレーニングはものすごくよく使いました。
今でも使います。
イメージトレーニングはリスクがゼロであるにも関わらずメンタルを鍛えられる最強の方法です。
ぜひ、このブログで書いている内容を実践しているあなた自身をどんどんイメージしてみてください。
イメージで慣れてきたら、少しずつでいいので現場で試してみましょう。
現場で実践してみるトレーニングを繰り返していく中で、確実に脳が成長し、メンタルは強くなっていきます。
弱ったメンタルを強くする方法まとめ
自己肯定感を高める
・ポジティブの記憶痕跡化
・価値ごとにしない
・自己受容する
認知を整える
・一般化ではなく一部化
・やり方の問題と考える
・コントロールできることに集中する
少しずつトレーニングする
ことが有効です。
上記の内容を実践してもらえればメンタルは強くなっていくので、ぜひ少しずつ取り組んでみてもらえればと思います＾＾
こちらの記事にも、詳しいメンタル強化方法を書いているのでぜひ読んでみてください。
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