この記事では、精神的、メンタル的に強くなり、心の弱さを克服するための方法について書いていきます。
【記事を書いている人→ 池田潤 コーチ・メンタルトレーナー。２０代で６万５千部のベストセラー含む５冊の本を出版（自分の武器を見つける技術、無愛想のススメなど）。９００名以上が参加した心を鍛え整えるジム「イケジム」を運営。コーチ・トレーナーとして心の状態&パフォーマンスを最大化するサービスを提供。京大法学部合格後、ブログを書き始め、今に至る。趣味は、筋トレやボドゲ、読書。毎朝起きてカフェに行くのが日課】
精神的な強さは『認知の修正』で手に入る
精神的、メンタル的に弱いな、と感じるときに大事なのは、認知を整える練習をしていくことです。
精神面、メンタル面が下がるときというのは、物事の捉え方、認知がネガティブな感情が生まれるものになってしまっているものです。
例を挙げると、
過度な一般化
１０のうち１つがうまくいかなかったときに、「自分はダメだ」「自分には向いていない」「できない」と感じてしまう。
残りの９つはうまくいっているけれど、ネガティブな１つに注目し、それを全てに当てはめてしまうことでネガティブな感情を感じる。
１０人のうち９人とはうまくいっていても、１人の人とうまくいかないと、強く落ち込んでしまったり、気にしてしまう。
「自分は人間関係が苦手だ」「コミュニケーションは気が重い」と感じる。
しかし、９人とはうまくいっており、できなかったことを一般化して全体に当てはめて考えてしまっている。
自己関連づけ
本来は自分や自分の価値とは関係のないことを、関係があると感じてしまう。
例えば、相手の機嫌が悪いとき、それはただ相手に何か嫌なことがあった、ネガティブな思考をしている、というだけのことでも「自分が悪いのではないか」と感じてしまう。
結果や他者評価は自分の価値とは関係のない「相手の主観」だけれど、「相手に評価されないと自分には価値がない」「結果が出ないと自分には価値がない」という風に、本来は自己価値と関係のないことを関連づけて考えしまう認知の仕方
などがあります。
上記の認知の癖を持っていると、ネガティブ感情になることが増え、
精神的に弱いのかな、と感じる場面が増えます。
精神的に弱い、メンタルが弱い、というのは抽象的ですが、
実はそこには【具体的な認知の癖】があります。
その認知の癖を具体的に言語化し、明確にしていくことで改善が可能になります。
課題が抽象的だと、解決策も抽象的になり、結局、的確な対応が取れないので問題が解決しません。
精神面、メンタル面の課題を解決していくときには、自分が精神的に弱くなっている具体的な場面を見て、
そこで具体的に何が起こっているかを観察し、実践しやすい解決策を明確にしていくことが大切です。
他にも、
ネガティブへのフォーカスが強くなっている
人生の中でネガティブなことばかりではなくポジティブなことも実際にはあるが、それらにフォーカスできないことで、脳内がネガティブ情報でいっぱいになる状態。
脳にはネガティビティバイアスというネガティブにフォーカスを向けやすい仕組みがあるため、人はこの状態に陥りやすい。
自分に関するポジティブ情報を記憶痕跡化していない
ネガティブにフォーカスし続けた結果、自分に関するポジティブな情報があまり記憶に残っていない。
結果、ポジティブになれる機会が減り、人と比べてしまったり、自分を否定するような思考にアクセスしやすくなっている。
固定マインド&証明マインドを持ってしまっている
「自分は良くなれない」「できるようになれない」という固定マインドや、「目の前の結果や他者評価が自分の価値を決める」という証明マインドが強くなっている状態。
そうなると、未来に対して希望を抱きにくくなり、目の前の出来事で一喜一憂しやすくなり、やる気や意欲も湧きにくく、精神底に弱いのかなと感じるようになる。
自分の課題と相手の課題を分離できない
相手の課題であることを分離することができず、自分を責めてしまう。
相手が自分をどう評価するかは相手の課題であり、本来は自分の価値とは関係がない。
けれど、分離することができないので、相手の課題であることまで背負い込んでしまい、自分が悪いのだ、ダメなのだ、と感じてしまう。
なども精神的に弱くなる要因になります。
大事なのは、精神的に弱くなっている要因を徹底的に具体化し、明確にすることです。
抽象的な状態では、ふわふわしてしまって、「知識はあるのだけど実際にはあまり変わっていない」という状態になってしまいます。
精神的に弱くなるには明確に理由があるので、『自分の理由』を明確にして、『自分にピッタリの解決策』を見出すことが大切です。
精神的な弱さは『回復不足』から生まれる
次に、回復の時間を確保すること。
ストレスに弱くなっているとき、回復の時間が少なくなっているものです。
例えば、睡眠。
睡眠の時間や質が低下してしまうと、心身が回復できていないので、ちょっとしたことをストレスに感じてしまいます。
イライラしているときって、ちょっとしたことが気になったり、つい怒ってしまいますよね。
回復の時間が足りずに心身の状態が良くないときは、小さなストレスもダメージになってしまうのです。
逆に、心身がしっかりと回復できていると、小さなストレスに左右されることがなくなります。
それくらいでは動じない、気にしないでいられる、ということが自然に起こります。
ただ、私たちは、回復の時間が必要なときほど、回復の時間が取れないでいるものです。
仕事が忙しくなったり、新しいことを始める、新しい人間関係が生まれる。
そういった慣れないことや物理的な忙しさはストレスになりますが、
そういうときほど「回復を優先できない」ことが多いのです。
メンタル的には、回復が必要とされているまさにそのときに回復が不足することになるので、脳も疲れてきて、状態が低下していきます。
すると、小さなストレスにダメージを受けやすくなり、精神的に弱くなったな、と感じてしまうんですね。
回復においてまず大事なのは、睡眠です。
睡眠をとっているときにストレスは解消され、脳の疲労も取れるので、精神的に弱くなったかもと思ったら、睡眠時間を確保してみてください。
また、睡眠の質を高めることも大事です。
入眠の早さ、睡眠の質、目覚めの良さ、この３つを上げることで睡眠の質を高めることができ、回復の質も高まります。
回復の質が高まれば、ストレスに強い脳を作ることができるので、精神的に強くなったと感じることができるようになります。
ストレスへの認知を整えると精神的に強くなる
また、ストレスに対する認知を整えることで、ストレスに強くなる、つまり精神的に強くなれることがわかっています。
例えば、何か問題が起こったとき、その問題のネガティブな側面だけを見たり、「ストレスだな、嫌だな」と感じ続ける。
すると、心身が消耗していきますよね。
しかしそこで、
「この問題によって気づけたことは何か？」
「この問題を解決できれば、どんな力が身につくか？」
「この問題を解決すると、どんな自己成長が起こるか？」
という風に、その課題や問題から【得られること】に目を向けていきます。
すると、実際にストレスレベルが下がる、ということが研究によって証明されているのです。
つまり、ストレス源となるものを一方的に悪者扱いするのではなく、
そこから学べること、気づけること、成長させられることに目を向ける。
それだけでも精神的に強くなることが可能だということです。
このように、精神面は強くしていくには、具体的な方法があります。
この全てをやる必要があるというよりも、「自分にとって最も必要なことは何なのか？」を見極め、自分にとっての解決策を実行していくことが大事です。
少しずつ負荷をかけると精神的に強くなる
少しずつ小さな負荷をかけていくことも、精神面を強化する上で非常に有効です。
負荷をかける→回復する
この往復運動を繰り返すことで能力は高まり、強くなっていくことが可能です。
例えば、アルバイトなどの経験をするとき、最初の頃は緊張しますよね。
でも、何度も何度も繰り返しているうちに慣れてきて、緊張は薄れてくるものです。
最初の頃は精神的に負荷がかかっていたことも、何度も繰り返すうちにその負荷に慣れていく。
つまり、その分野に関して、精神的に強くなっています。
このように、僕らのメンタルは「負荷をかける」ことによって強くなっていくのです。
筋トレにおいても、適切な負荷をかけ、回復（栄養補給&睡眠）の時間を取る。
すると、筋肉は大きくなっていきます。
適切な負荷は「強くする」ときには非常に大切なもので、
ただ、あまりにも負荷が強すぎたり、回復の時間が取れないのは問題です。
筋トレにおいても、いきなり重いものを持ち過ぎれば怪我をしてしまいますよね。
休憩を一切せずに筋トレばかりしていても怪我をします。
つまり、
・強すぎる負荷
・回復なしの慢性的な負荷
は、逆に筋肉や心を弱くしてしまうのです。
ただ、大事なのは「負荷に罪はない」ということで、
強すぎる負荷であったり、慢性的な負荷であることが問題なのであって、負荷それ自体はポジティブな面を持っています。
そのことを自覚し、小さく自分に負荷を与えてあげる。
適切な負荷を適切な回復と共に与えてあげることで、精神的、メンタル的に強くなっていくことが可能になります。
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