今日は「自分の気分を自分で整える」ことの大切さについて話したいと思います。
これができるようになると、ほんとうに生きるのがラクになります。
逆に、これができないままだと、日々の出来事に気分を揺らされてしまい、
自分で自分をしんどくしてしまうことが増えていきます。
なぜ「気分を整える力」が必要なのか
朝、スマホを見た瞬間に嫌なニュースが目に入る。
そのままなんとなくモヤモヤしたまま１日が始まる。
昼に人と話したとき、ちょっとした言葉にイラッとして、
「なんであんなこと言われなきゃいけないんだろう」と心の中で反芻する。
夜には疲れがどっと出て、「ああ、今日もダメだった」と落ち込む。
こういう流れって、誰でも経験があると思います。
つまり、「感情や気分の波」に支配されると、1日の質も、生き方も、パフォーマンスも下がってしまう。
ここで必要になるのが「感情調整（emotion regulation）」という力です。
心理学では、これは「自分の感情を意識的に扱うスキル」と定義されています。
感情を調整できる人は、行動も変えられる
アメリカ心理学者ジェームズ・グロス（James Gross）は、
感情が生まれるまでの流れを「プロセスモデル」として整理しました。
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状況選択：感情を生む状況を選ぶ・避ける
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状況修正：状況の中で何かを変える
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注意配分：どこに意識を向けるかを変える
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認知的再評価：出来事の捉え方を変える
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反応調整：身体や表情などの反応を変える
この５段階のどこかに“意識的に介入できる”ことが、感情を整えるということです。
研究では、特に「認知的再評価」が幸福感・自己効力感・レジリエンスと有意に関連することが分かっています。（Gross, 2002; Webb et al., 2012）
逆に、抑え込む戦略は、短期的には機能しても、長期的にはストレスや落ち込みを高める傾向があります。
ケーススタディ①：プレッシャーで心が折れそうな営業マン
３０代男性・Yさん。
中堅企業の営業職で、数字へのプレッシャーに常に追われています。
ある月、契約がまったく取れず、上司から「努力が足りない」と言われた瞬間、
頭が真っ白になり、身体が硬直したと言います。
家に帰っても落ち込みが取れず、何をする気にもなれない。
「自分には向いてないんじゃないか」「周りがすごすぎる」と考え始め、寝る前にはスマホで他人の成功投稿を見てさらに落ち込む。
そんなYさんがセッションでまず取り組んだのが、「感情調整の練習」でした。
Step 1：気づく
「今、自分は何を感じている？」と聞くと、Yさんは少し考えてから「悔しい…」と答えました。
この“悔しい”という感情の下には、
「自分の努力を認めてほしい」「ちゃんとやっているのに」という思いがありました。
そこには「自分は認められていないのではないか」「認められないと価値がないのではないか」という思いがありました。
そういった怒りや焦りの“下にある感情”に気づけたことが第一歩です。
Step 2：再評価
次に、「上司の言葉をどう再評価できるか？」を一緒に考えました。
最初は「理不尽」「攻撃された」としか思えなかったのが、
「自分に期待してるからこその言葉かもしれない」
「伝え方はキツいけど、内容自体は成長のヒントだ」
と少しずつ解釈を変えられるようになりました。
Step 3：身体を動かす
Yさんはそれ以降、営業から帰る電車の中でスマホを見るのをやめ、
イヤホンで音楽を聴きながら深呼吸を３分する習慣を作りました。
他にも、エスカレーターを使わずに階段を登るようにするなど、積極的に身体を動かしました。
「身体を落ち着けると、心も落ち着く」と話していました。
（身体を動かす選択ができるのも立派な感情調整スキルの一つです）
Step 4：メンタルと行動の変化
翌週、同じ上司に「来月は自分から提案型営業をしてみたい」と話したそうです。
気分を自分で整える力が、行動の変化につながった瞬間でした。
実践：自分の気分を整えるための４ステップ
僕自身も、日々この４ステップを繰り返しています。
ステップ①：気づく
「今、自分はどんな気分？」と内省する。
感情は“気づく”だけで半分落ち着く。
ステップ②：選ぶ
今できる最小の調整行動を選ぶ。
・場を離れる
・考え方を変える
・身体を動かす
ステップ③：整える
深呼吸、散歩、コーヒーを飲む、音楽を聴く。
新しい認知を知る。勉強する。考え方、フォーカス、認知を実際に整える。
ステップ④：振り返る
少しでもマシになったなら成功。
結果ではなく「整えようとした自分」を評価する。
この「行動ベースの振り返り」を続けることで、自己信頼が静かに積み上がっていきます。
「整わない日」をどう扱うか
どれだけ練習しても、整わない日があります。
でも、それでいいんです。
感情調整力とは「整えられない日を受け入れる力」でもある。
自分を責める代わりに、「今日はそういう日なんだな」と一言つぶやいてみてください。
それだけで、心の緊張は少しゆるみます。
そして翌日、また小さく「気づく」「選ぶ」から始めればOKです。
こちらの記事もぜひ読んでみてください。
気分を整えられると自分への信頼が生まれる
結局のところ、自分の気分を整えるというのは、
自分と信頼関係を築く行為です。
「どんなときでも自分を立て直せる」
その自信が人の行動を変えます。
感情調整は、我慢ではありません。
本当に感情が調整できたなら、そこに我慢も無理も抑圧もありません。
どんな状況であったとしても、自分の力で、自己完結で、気分を上げられる。
そこに他者は関係ないし、他者の特定の言動も必要ない。
１００%自分の主体で、自分の内側から明るい気分を生み出せる。
それが真の感情調整であり、その力はトレーニングによってどんどん高まります。
ぜひ一緒にトレーニングしていきましょう。
今日のトレーニング
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