「嫌なことがあった。でも、それをどう捉えるかは自分で選べる。」

そう聞くと、「そんな簡単に切り替えられたら苦労しないよ」と思うかもしれません。

わかります。

実際、ただ「ポジティブに考えよう」と言われても、うまくいかないことが多いです。

ただ、「考え方を変えることで、感情そのものを変える」という心理的スキルは、科学的にも効果が実証されている方法です。

このスキルを「認知的再評価（Cognitive Reappraisal）」と呼びます。

近年、この認知的再評価に関する研究は非常に進んでおり、「感情調整の中心的スキル」として心理学・神経科学の両面から注目を集めています。

認知的再評価とは何か

簡単に言うと、「起きた出来事に対する解釈（＝認知）を変えることで、感情の反応を変えること」です。

たとえば、仕事でミスをしたときに、

「最悪だ、自分はダメだ」と考えるか、
「これは次にうまくやるための練習だった」と考えるか。

この違いが、あなたの感情を大きく変えます。

前者は自己否定的な感情を増やし、後者は前向きな感情と行動エネルギーを取り戻します。

出来事そのものは同じでも、**「意味づけ」**を変えることで感情が変わる。これが認知的再評価です。

【最新研究】感情は「意図的にコントロールできる」

多くの人が「感情は勝手に湧くもの」「自分ではどうにもできない」と思っています。

しかし、最新の心理学研究では、「感情はある程度、意図的に調整できる」ことが明らかになっています。

2024年のメタ分析（Nguyen et al., Emotion, 2024）では、

「自分の感情は変えられる」と信じている人ほど、実際に認知的再評価を使いやすく、ネガティブ感情も少ないという結果が示されました。

つまり、「感情は変えられるものだ」と思っているだけで、すでに感情のコントロール力が上がるんですね。

逆に、「感情は変えられない」と思っていると、再評価を試みることすら難しくなる。

まずはここを理解しておくことが重要です。

「抑える」より「捉え直す」

感情調整にはいくつかの方法があります。

その中で代表的なのが「抑制（Suppression）」と「再評価（Reappraisal）」。

抑制：怒りや悲しみを表に出さないように我慢する
再評価：怒りや悲しみを感じた原因を別の視点から見直す

表面的にはどちらも「感情を落ち着ける」方法のように見えます。

しかし、研究によると、抑制はストレスホルモンを高め、再評価は逆にストレス反応を下げることがわかっています（Gross, 1998; Buhle et al., NeuroImage, 2014）。

感情を「押さえつける」よりも、「意味を変える」。

この違いが、長期的なメンタルの健康に大きな差を生みます。

脳科学から見た「認知的再評価」の凄さ

48件の脳画像研究をまとめたメタ分析（Buhle et al., 2014）によると、

認知的再評価を使うとき、脳では次のような変化が起きています。

前頭前野（Prefrontal Cortex）：認知的制御や思考のコントロールに関与する領域が活性化
扁桃体（Amygdala）：恐怖・怒り・不安などの情動反応に関わる領域の活動が低下

つまり、「感情を感じながらも、それを整理しなおす」際に、脳の“理性的な部分”が“感情の部分”を穏やかに制御しているのです。

これはまさに、「メタ認知（自分の認知を一歩引いて見る力）」の神経的基盤とも言えます。

認知的再評価が「レジリエンス」を高める

最新のメタ分析（Zhang et al., Personality and Individual Differences, 2024）では、

「再評価をよく使う人ほど、レジリエンス（逆境からの回復力）が高い」ことが示されました。

つまり、再評価を使う人は「失敗や困難から立ち直る力」が強いということです。

たとえば、仕事でうまくいかなかったときに、

「この経験を通して、次のステージで必要なことがわかった」
「この失敗は、今の自分の限界を教えてくれた」

と再評価できる人は、感情を整えつつ行動を続けられる。

それが、人生全体の「回復力」につながっていくのです。

認知的再評価力は「考える力」と関係している

2025年の研究（Martinez et al., Cognitive, Affective & Behavioral Neuroscience, 2025）では、

再評価の上手さは「実行機能（Executive Function）」――つまり“頭の使い方”と関係していると報告されています。

特に、

抑制力（感情に流されず、一瞬立ち止まる力）
作業記憶（一時的に情報を保持し、整理する力）
認知的柔軟性（視点を切り替える力）

この３つが再評価の土台になります。

要するに、「冷静に考え直す」には一定の“脳の筋力”が必要だということです。

だからこそ、再評価は練習すれば鍛えられる。

メンタルトレーニングとして取り入れる価値が高いスキルです。

【ケーススタディ】落ち込みから立ち直る「再評価」の使い方

ここで、実際のケースを見てみましょう。

ケース：プロジェクトの失敗で自信をなくしたAさん

Aさんは30代の会社員。

半年かけたプロジェクトが上司に否定され、「自分の努力は無駄だった」と強く落ち込みました。

感情は「悲しみ」「無力感」「恥ずかしさ」。

家でも仕事のことが頭から離れず、眠れない日が続きました。

ステップ① 感情を言語化する

まず大切なのは、感情をそのまま受け止めて言葉にすることです。

「悔しい」「情けない」「誰にも見られたくない」

このように言語化することで、脳は“感情を整理しはじめる”ことがわかっています。

ステップ② 「この出来事の別の意味」を探す

次に、再評価のステップです。

Aさんは、次のように自分に問いかけました。

「この経験が、長期的に見て自分にどんな意味を持つだろう？」
「もし同じ経験をした友人がいたら、なんと声をかけるだろう？」

このとき、Aさんはこう気づきました。

「上司の指摘は確かに厳しい。でも、もし今のうちに欠点を指摘してもらえなければ、次はもっと大きな失敗をしていたかもしれない。」

ステップ③ 「成長の文脈」で再構成する

Aさんは、「否定された出来事」を「自分を成長させるきっかけ」と再定義しました。

その瞬間、少しだけ心が軽くなったと言います。

このように、再評価は「現実逃避」ではなく、「現実を別の角度から理解する」技術。

現実を否定せず、意味を変えることができるのです。

感情と「気分」は違う

2025年の研究（Tanaka et al., Current Psychology, 2025）では、

「認知的再評価は“感情（emotion）”には有効だが、“気分（mood）”には効果が薄い」と報告されています。

つまり、明確な出来事に対して湧いた感情には再評価が効果的ですが、

「なんとなく落ち込む」「やる気が出ない」といった漠然とした気分には効きにくいということです。

なぜなら、再評価は「対象（何に対して感じているのか）」があるときにこそ働く戦略だからです。

気分にアプローチしたい場合は、運動や行動活性化など「身体的アプローチ」を組み合わせるのが効果的です。

うまくいかないときの落とし穴

「再評価を試しても、気持ちが変わらない」

そう感じる人もいます。

これは自然なことです。いくつかの理由が考えられます。

感情が強すぎるとき
再評価よりもまず「時間を置く」「呼吸を整える」などで落ち着くことが必要です。
思考がぐるぐるしているとき
「なぜ」「どうして」ではなく、「どうすれば」に意識を向けると効果的です。
自己否定的な信念が根強いとき
「自分がダメだから」と考えてしまう癖が強い場合、セルフコンパッション（自己への思いやり）を組み合わせると再評価が機能しやすくなります。

そういう場合は、とにかく体を動かす、ゆっくり睡眠をとる、人と会話する、好きなことに没頭する、といった対策が有効です。

その後に認知的再評価に取り組むと、効果が出やすくなります。