この記事では、イライラしない方法について書いていきます。
まず結論から書くと、イライラしないためには、
・心身の状態を整える
・認知を整える
という２つの方法が有効です。
詳しく解説していきますね。
【記事を書いている人→ 池田潤 コーチ・メンタルトレーナー。２０代で６万５千部のベストセラー含む５冊の本を出版（自分の武器を見つける技術、無愛想のススメなど）。９００名以上が参加した心を鍛え整えるジム「イケジム」を運営。コーチ・トレーナーとして心の状態&パフォーマンスを最大化するサービスを提供。京大法学部合格後、ブログを書き始め、今に至る。趣味は、筋トレやボドゲ、読書。毎朝起きてカフェに行くのが日課】
些細なことでイライラするを改善するには？
イライラしてしまうことってありますよね。
今回はそのときの対処法や根本的な解決策について書いていくのですが、
一つ考えてみたいのが、どういうときに私たちはイライラするのか？ということです。
例えば、
・体が疲れているとき
・ネガティブな感情を感じているとき
そういうときにイライラしやすいのではないかと思います。
疲れていない、ポジティブな感情を感じているときであれば気にならないことが、疲れやネガティブを感じているときには気になる。
つまり、イライラしない方法においてまず大事になるのが、
心身を整えること
になります。
そもそも疲れている、そもそもネガティブな感情を感じている、不満を感じている。
そういう心身の状態だからこそ、イライラしてしまうわけです。
まず大事なのは、イライラを感じるとき、疲れていないか？そもそもネガティブな感情を感じていないか？をセルフチェックしてみること。
もし疲れやネガティブを感じている場合は、そこを癒したり休息を上手く取れることで、イライラすることも減ってきます。
具体的な休息法としては、
・十分な睡眠
・適度な運動
・好きなことへの熱中
・普段とは違うところに行く
・自然に触れる
・肯定的なコミュニケーション
などが有効です。
まず最優先すべきは睡眠で、睡眠不足、睡眠の質の低下は、脳の疲労につながります。
脳が疲労すると、前頭葉の働きが低下し、感情を抑えることが難しくなります。
これは自分の力ではどうしようもないもので、前頭葉の働きが実際に低下していることによって、感情が抑えられないのです。
それはある意味、あなたのせいではありません。
自分を責める必要はなく、「脳がそういう状態なのだ」と理解することが大切。
脳がそういう状態なだけですから、逆に言えば、脳を整えてあげる、休息を取ってあげることで改善することができます。
イライラしたくない場合には、とにかく睡眠時間を確保しましょう。
もし夜に十分な睡眠が取れなかった場合には、昼寝も有効です。
とにかく短い時間でも睡眠を取ることができれば、脳の回復につながります。
また、適度な運動も重要です。
イライラしているときは、自律神経のうちの交感神経が優位になっていることが多くあります。
逆に、副交感神経がうまく働かず、リラックスができていない状態です。
交感神経優位の状態はイライラしやすく、長期間続くと自律神経の乱れにもつながります。
ただ、適度な運動をすることで自律神経を整えることができるんですね。
自律神経の乱れからのイライラ。
それを予防し整えてくれるのが、適度な運動です。
具体的には、散歩やウォーキング。
それらを２０〜３０分程度行うのが有効です。
暑い場合には、ジムのマシンを使ってもいいですし、大型商業施設の中を歩き回るなども良いです。
とにかく歩く歩数を重ねることで自律神経が整い、イライラを防いでくれます。
また、好きなことをするなど、精神的な回復の時間も非常に重要になります。
イライラしやすくなるときは、仕事のことばかりをどうしても考えてしまったり、
今気になっていること、不安に思っていることを考え続けてしまっていることが多いもの。
そうなると、心に余裕がなくなり、イライラしやすくなってしまいます。
大事なのは、自分にポジティブな感情を感じる機会を用意してあげることです。
ポジティブな感情を感じる機会があまりにも少なく、精神的なゆとりや余裕がなくなったとき、
私たちはイライラしやすい状態になります。
例えば、僕の場合で言えば、一人でカフェで本を読む。
映画館で映画を観る。
友人たちとボードゲームで遊ぶ時間などが、回復の時間になっています。
そういう時間が定期的にあることで、ポジティブな感情を感じることができ、イライラしにくい状態を作るのに役立っています。
好きなことを持っていることは、つらく苦しい状況の中でも助けになってくれます。
どうしても人は、今課題になっていることだけを考え続けてしまうのですが、それがストレス源になっていることも。
考えても仕方ないことまで考えてしまい、不安になったり憂鬱を感じ、イライラが生まれる可能性もあるのです。
そういったものから思考を一旦外し、リラックスして、脳を休め、気分転換する。
好きなことはそういった時間を自分に与えてくれるので、ぜひ好きなことをする時間も自分に用意してあげてほしいと思います。
認知を整えるとイライラを解消できる
次に、認知を整えることでイライラを減らす方法について書いていきます。
私たちが特に他者に対してイライラしてしまうときというのは、
期待が満たされなかったとき
です。
こうして欲しいと思ったのに、してもらえなかった。
こうするだろうと思ったのに、しなかった。
これくらいのことはできるだろうと思ったのに、できなかった。
「期待したのに、その期待が満たされなかった」ときに、私たちはイライラします。
ということは、他者に対する期待が高ければ高いほど、イライラしやすいということになります。
イメージで言えば、子供に良い成績を期待しているときは、子供が勉強していなかったらイライラしてしまうでしょうし、悪い成績を取るとイライラするでしょう。
それが良い悪いという話ではなく、イライラという感情はそういう風にできている、ということです。
この「期待」を柔軟に整えることができると、イライラする感情を整えられるようになります。
逆に、期待が完全に固定されてしまって柔軟性を失っていると、「イライラしやすい人」になるのです。
その人は変われないわけでも、性格がそうであるという抽象的な話でもなく、
ただ「期待値が固定されてしまっている」ことがイライラの真因です。
ですので、そこに気づき整えることができれば、イライラしやすい人も改善が可能になります。
具体的な方法としては、イライラした感情が生まれたときに、
「このイライラは自分のどんな期待から生まれているのだろうか？」
と自分に問いかけることです。
このたった一つの質問ができないでいることで、多くの場合、イライラからの喧嘩や人間関係の軋轢などが生まれてしまいます。
イライラした感情が生まれたときに、相手のことを考えるのではなく、
【自分の期待値】と向き合うようにする。
そして、期待値を適切なものに整えていく。
多くの場合は、適度に下げる、ことになります。
それをやっていくだけでもイライラは減っていくと思うのですが、ただ、実践が難しいという場合があります。
そこにも理由があります。
そもそもなぜ他者に期待するか？というと、
他者が良い言動をしてくれたり、期待を満たしてくれたら自分の気分が上がるから
です。
つまり、他者の言動や成果によって気分を上げようとしたり、自信を持とうとすることから「高い期待」が生まれるのです。
ということは、そもそも良い状態だったり、そもそも自信があったり、そもそも幸せであれば、
他者に期待する必要がない
状態になるということです。
この状態になればこそ、私たちは真にイライラしない人になれます。
自分がそもそも良い状態だから、他者に期待する必要がない。
期待しないので期待値を柔軟に整えられて、期待が満たされないということがない。
結果、イライラしないのです。
逆に、自分がそもそも悪い状態だと、他者に「自分を良い気分にしてほしい」と期待することになります。
しかし、他者はコントロールできません。
結果、期待が満たされないことが多くなり、イライラしてしまう。
イライラした状態でコミュニケーションを取るので、喧嘩になる。
そうやって人間関係が悪化してしまうんですね。
そうならないための最善策が、「そもそも自分を良い状態にできること」です。
その力が高まればこそ、根本的にイライラしない人になっていくことができます。
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