落ち込みやすい性格は変えられるのか?
はい、変えられます。
この記事ではその具体的な方法について書いていきます。
【この記事を書いている人→池田潤 コーチ・メンタルトレーナー。20代で6万5千部のベストセラー含む5冊の本を出版(自分の武器を見つける技術、無愛想のススメなど)。900名以上が参加した心を鍛え整えるジム「イケジム」を運営。コーチ・トレーナーとして心の状態&パフォーマンスを最大化するサービスを提供。京大法学部合格後、ブログを書き始め今に至る。趣味は、筋トレやボドゲ、読書。毎朝起きてカフェに行くのが日課】
落ち込みやすさは自己関連づけから生まれる
落ち込みやすいとき、【自己関連づけ】が起こっていることが多いです。
自己関連づけとは、自分の価値と関係がないことを関係があると思ってしまうこと。
運営するメンタルジムでは【自分の価値ごとにする】と言っているのですが、
本来は自分とは関係のないことを、自分と関連づけて考えてしまっている状態です。
例えば、相手が不機嫌だとします。
そのとき、過去の僕もそうだったのですが、「何か自分が悪いことをしたのでは」と考えてしまっていました。
これがまさに自己関連づけの典型例。
単に相手の機嫌が悪いというだけで、自分が関係しているとは限りません。
しかし、「自分が関係している」とどうしても感じてしまう。
このとき、相手の機嫌次第で心配になったり不安になるわけですから、落ち込みやすくなってしまいます。
本来であれば、相手の機嫌が悪くても関係なく機嫌良くしていいわけですが、
相手の不機嫌を自己関連づけすることで、落ち込みやすくなってしまうのです。
他にも、結果が出なかった。相手から評価されなかった。
これらも本来は、「練習量の問題」「方法の問題」「相手の課題」です。
練習量が足りなかったり方法が悪ければ結果は出ないですし、
相手の好みや基準によって評価されるかどうかは変わります。
結果、他者評価。
それらは本来、【自分の価値】とは関係ありません。
しかし、どうしても関係あると思ってしまって、
結果が出ないとき、評価されないときに落ち込んでしまう。
「自分がダメなのだ」
「自分には価値がないんだ」
と感じてしまう。
その癖に気づいていくことが落ち込みにくいメンタルのために大切になります。
「今自己関連づけをしていることで落ち込んでしまっている。
でも、そんな風に考える必要はない。
これは自分の認知の癖で、その認知からネガティブな感情が生まれているから、少しずつ整えていこう」
という風にして、気づき、受け入れ、整える。その実践、トレーニングによって落ち込みにくくなっていきます。
このブログでいつもお伝えしているのは、メンタルを良くしていくには練習やトレーニングが必要だということです。
知識を知っただけで良くなれるわけではなく、日常の中で少しずつ実践していくことで実際に良くなっていくことができるので、
「練習していこう」という意識をぜひ持っていただければと思います。
ネガティビティバイアスに気づくと落ち込みにくくなる
落ち込みやすいとき、脳の性質であるネガティビティバイアスが発動している可能性があります。
ネガティビティバイアスとは、ネガティブに反応しやすい性質のこと。
私たち人間は誰しもが、ネガティブなことに反応しやすいようになっているんですね。
なので、10のうち9がうまくいっているのに、1うまくいかないだけで、
全部がうまくいっていないような気がしてしまうものです。
そのとき大事なのは、
「あ、今自分の中でネガティビティバイアスが発動して、必要以上にネガティブなものに反応してしまっているな」
と気づくこと。
気づいたら、すでにうまくいっていることや、できていることにも意図的にフォーカスを向けていきます。
ただ自分がネガティブなことにフォーカスを向けていただけで、それが全てではないこと。
そのことに気づくことができると、気が楽になり、落ち込みにくくなります。
自分の課題と相手の課題を分離する
落ち込みやすいとき、他者の評価やどう思われるかを気にしすぎてしまっていることも多いものです。
僕自身はそういう傾向がすごく強くて、他者に低く評価されたと思い込んだり、
嫌われたのではないかと不安になることでネガティブな感情をよく感じていました。
だからこそ、ミスが怖かったですし、相手に失礼なことをしなかっただろうかと心配になりましたし、失敗に大きく落ち込みました。
そういった状態のときに大事なのは、
自分の課題と相手の課題を分離すること
です。
例えば、他者がどう思うかは、他者の主観の問題。
自分の価値とは関係がないですし、相手がどう思うかで自分の価値が決まるわけではありません。
まずはそのことを理解することから始めていきます。
例えば、ここに赤が好きな人がいるとします。
青には見抜きもせず、黄にも興味がありません。
しかし、だからといって、青に価値がないとか、黄はダメである、ということになるでしょうか?
なりませんよね。
赤が好きというのはその人の主観的な好みであり、客観的価値を示しているわけではありません。
上司に評価されない、会社の中で低く評価される、親が不機嫌である、〇〇さんに愛されていない気がする。
どれも、その人たちの主観的評価であり、客観的価値を示しているわけではありません。
それらは相手の課題であり、自分の価値とは一切関係がないのです。
そのことを理解することによって、相手の課題で悩むこと、相手の主観的評価で苦しむことがなくなっていきます。
それがつまり、落ち込みにくいメンタルを作ることになるのです。
コントロールできることに集中すると落ち込まない
また、落ち込みやすいときは、
コントロールできないことにフォーカスしている
という特徴があります。
コントロールできないこととは、
・過去
・未来
・他者
の3つです。
過去のことを悔やんだり思い出す、未来のことを不安に思う、他者にどう思われたかを考える、他者をコントロールしようとする。
そういったところからネガティブな感情が生まれることが多く、それらへのフォーカスを手放すことで心が楽になります。
具体的には、コントロールできないことは考えたり気にしても仕方がないので、
コントロールできることに集中します。
コントロールできることとは、
・自分の在り方
・自分の行動
です。
自分自身はコントロールすることができますし、何をするかはコントロール可能なので、
そこにフォーカスを向けるようにすることで、状態を整えやすくなります。
運動すると最強メンタルが手に入る
落ち込みにくいメンタルを作るには運動もすごく有効です。
というのも、メンタルが落ち込みやすい場合、脳内の神経伝達物質が出にくい状態になってしまっていることが多く、
運動するだけでそれらが分泌し、続ければ、分泌量も増えていくからです。
実際、うつの人の脳内を調べると、
神経伝達物質であるドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリンのレベルが低いこと、
脳の「肥料」であるBDNF(脳由来神経栄養因子)のレベルが低いこともわかっています。
さらに、島皮質(感情に重要な役割を果たす)の活動が変化し、扁桃体が活発になります。
扁桃体が活発になりすぎると、ネガティブな感情が抑えられなかったり、
不安や心配の気持ちが必要以上に増大してしまいます。
海馬や前頭葉がそれらをコントロールしているのですが、
うつの状態では、海馬や前頭葉がうまく働いておらず、なかなか状態を向上させることができないのです。
しかし、運動を継続していると、海馬と前頭葉は強化されます。
海馬は運動によって物理的に大きくなりますし、前頭葉には細かい血管ができ、酸素の供給や脳廃物の除去の能率も上がります。
すると、ネガティブな感情も抑えることができ、不安や心配に陥らない脳を手に入れることができるのです。
(参考資料 ストレス脳 新潮新書 アンデシュ・ハンセン
脳を鍛えるには運動しかない NHK出版 ジョン・J・レイティ
運動脳 サンマーク出版 アンデシュ・ハンセン)
僕自身も、朝と夕方の1日2回散歩をしています。
僕の仕事はこうやってブログを書いたり、オンラインでのコーチングやトレーニングの提供なので、
基本的に運動不足になりやすい生活。
ただ、意識的に運動を生活の中に取り入れることでさらにメンタルは安定しましたし、
もう運動なしの生活に戻ることはできません。
落ち込みにくいメンタルを手に入れたい方には、運動を生活に取り入れることは非常にオススメです。
パーソナルのメンタルトレーニングを体験してみたい方は下記から体験トレーニングを受けることができます。
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