さて今日は、ストレスが非常に強くなったときの対策について書いていきます。
科学的に根拠があるもの、僕自身が実践して非常に効果が高かったものだけを厳選してお伝えしていきます。
私のストレス経験
この記事を書いておりますイケジュンは以前、自分がストレスを感じていること、疲れを感じていることを全く自覚できていない時期がありました。
これ、後に研究してみるとわかったことなのですが、仕事が忙しくてスイッチが入っているときは、疲れを感じないそうです。
ただ「疲労感」は感じないのですが、実際は「疲労」していて、疲労が蓄積されていっている。
参考文献を紹介しておきます→「疲労とは何か すべてはウイルスが知っていた 近藤一博 BLUE BACKS」
ストレスも同じです。
実際にはストレスは溜まっていて、それらを感じないように頑張り続けていくと、体調に影響が出て体調不良になったり、肩こり頭痛という症状が出てきたり、さらに進むとうつになったり病気になると。
ぎゃあ！
どうやらそういう仕組みのようです。状態を悪化させないためにもやはりストレス対策は重要です。
健康寿命を延ばし、より楽しく日々過ごしていくためにも今日はストレス対策、ストレス解消について考えてみましょう。
簡易的に瞑想に取り組む
まず最初に「簡易瞑想」についてです。
瞑想というとハードルが急に上がるかもしれません。
わかります。
僕も瞑想と聞くとハードルが高く感じたり、ちょっと自分には関係ないかな、と思っていました。
「おれ、お坊さんになる予定はないし」と感じてました。
ただ、疲れやストレスの仕組みを理解すると、瞑想がなぜ有効なのか？が論理的に理解できて、
そこから「瞑想的なこと」に取り組むことがやりやすくなりました｡
そもそもストレスを感じている状態とは「リラックスができない状況にいる」ことを意味します。
原始時代を考えるとわかりやすいです。
例えば、夜の山の中に１人でいることをイメージしてください。
いつ獣がやってくるかわからないし、暗い。
まじ怖いです。
全然リラックスすることができません。
そういった状況はストレスを感じそうですよね。
逆に、食料がたくさんあって、村の中にいて、近くに人もいて。
獣がやってくる危険がなければ、安心することができます。
安心できるとリラックスできますよね。
つまり、ストレスが減少します。
安心してリラックスしているという状態が、ストレスが解消された状態です。
原始時代においてストレス源は、「食料不足」「気温」「獣」「感染症」などでした。
現代社会においては、獣が急にやってくることはありませんし、食料も足りています。
気温もエアコンで調整できます。
風邪やインフルエンザ、コロナなどはありますが、普段からそれが常態的にストレスになることは少ないと思います。
現代社会においてストレス源になっているのは主に【心理的なもの】です。
物理的なストレスではなく、精神的心理的なものが多くて、
つまり、心理的にリラックスできない状態が長く続きやすいわけですね。
なので、現代社会においては、心理的ストレスを緩和する必要が特にあって、それが現代社会におけるストレス対策になるわけです。
そこで有効になるのが【瞑想】です。
瞑想とは簡単に言えば、楽な姿勢で呼吸に意識を向けること、になります。
厳密に言えばもっと説明が可能ですが、ここではシンプルに考えましょう。
思考に意識が向いてあれこれ考えてしまったら、呼吸に意識を向け直します。
つまり、瞑想している時間は「あれこれ考えない」時間になります。
心理的ストレスを感じているときは、色んなことを考えすぎたり、気にしすぎたりしています。
そのとき、交感神経が優位になり、緊張状態が続きます。
その緊張状態を緩和するために「考えない時間」つまり瞑想する時間を確保することが有効なんですね。
僕の場合、あらたまって瞑想するぞ！という感じというよりも、
考えずにぼーっとする時間
を確保するようにしています。
パソコン仕事をしていると普通に疲れるので、疲れてきた頃にぼーっとしてます。
ぼーっとするのも何をしていいかわからないので、呼吸に意識を向けるようにしていて、結果的に瞑想になっている感じです。
なので個人的な感覚としては「簡易的な瞑想」という気持ちでやってます。
こういう時間を取ると、体の力も抜けてくるので、肩こりや頭痛などもなくなります。
逆に、緊張状態が続くと体に力が入っている状態が続くので、肩こりが起こったりします。
なので、ストレスが溜まると肩こりや頭痛が出てきやすいんですよね。
とにかく大事なのは、リラックスすること。
安心安全な状態に自分を持っていくこと。
すると、心身がリラックスして副交感神経が活性化し、自律神経も整い、睡眠の質もあがります。
睡眠がバッチリ取れることもストレス緩和につながるので、良い循環が起こるようになります。
１日の中で必ずぼーっとする時間、考えない時間を確保しましょう。
極度のストレス状態が続いている場合は、かなり長めにとってみてください。
１日ぼーっとしていてもかまいません。
ぼーっとしているとき、体の中では重要な「回復作業」が行われているので、そのこともぜひ意識してみてください。
休息やぼーっとする時間に対する罪悪感を減らすことにもつながるはずです。
簡易瞑想を実践してみた率直な感想
まず感じたのは、
「頭、おも！」
でした。頭を使いすぎてめちゃくちゃ重く感じていたわけなんですが、これまでそれが当たり前すぎて気づかなかったんですよね。
でも、一旦瞑想して力が抜けてみると、目が重いわ、頭は重いわ、首は痛いわで、ずっとそこにあった「重さと痛さ」にようやく気づきました。
ずっと肩に力が入っていて、頑張って支えていたわけですが、力が抜けた途端に症状に気づくという。まずはそんな風になりました。
ただ、力を抜いて体をゆるめていくとだんだんと体がゆるんできて、それに伴い疲れも取れるように。
心も休まり、「これ、わからんけど、何かしらの数値測ったら絶対ストレス減少してるやつ」と体感的に感じました。
数値は測ってませんが、明らかにリラックスできていることを感じて、実践する価値を感じました。
今後もお坊さんになる予定はないのですが、そんなことは関係ない！科学的に効果があると示されているし、実感レベルで効果を感じるから、やる。それでいいんだと思いました。
今後もどんどん力を抜いて、脱力して、ゆるキャラになって、くまもんと友達になりたいと思います。
（ここからは飛ばしていただいてもよいのですが、瞑想の効果についての科学的な根拠についても記載しておきます。研究や論文は多数ありますが、例えば、
Biochemical Effects of Meditation: A Literature Review W. C. Daube, Charles E. Jakobsche · 2015
によると、「瞑想は分子レベルでホルモンや神経伝達物質に大きな影響を与え、リラクゼーションを促進し、全体的な気分を向上させます」と結論づけています）
軽い運動（散歩）をする
では、もう少し能動的なストレス対策についても考えてみましょう。
オススメなのが、軽い運動です。具体的には散歩ですね。
この記事を書いている現在はまさに涼しくなってきた頃で、散歩するのにもベストな気温になってきました。
軽い運動がストレスを減らしてくれるのは有名で、瞑想と並んでストレス対策のトップ２と考えて良いでしょう。
サッカー日本代表で言えば、三苫薫と久保建英です。
ストレスを感じたらとりあえず歩くようにすることは非常に強力はストレス対策です。
僕の場合、夏の暑い期間も歩きたかったので、ジムを契約してトレッドミルで最低４５分間は歩くようにしています。
平日は毎日歩いているので、週５回。
その結果、１日の歩行量が１万歩を下回ることはなくなりました。
すると心の状態も良い状態で保てますし、免疫力向上など、様々な健康効果も享受できて、良いことだらけです。
ストレスフルな環境だったり、ストレスを感じることが多い人ほど、積極的に歩くことをおすすめします。
血流を良くすることでストレス対策をする
血流を上げる活動をすることも有効です。
先ほどの軽い運動もそうですが、血流が良くなると体の疲れが取れます。
体の疲れが取れると精神的にも楽になり、ストレスが減ります。
体が疲れている、凝っているという状態は、それそのものがストレスになってくるので、体の状態を整えてあげることもストレス対策になります。
まず真っ先に思い浮かぶのは、お風呂でしょう。
僕も温泉が大好きで、今の季節になると「さてどこの温泉に行こうか」と考えて虎視眈々としています。
ぬるめのお湯にゆっくりと浸かることはそれ自体にリラックス効果もあります。
血流もよくなることがストレス解消になるんですね。
大事なのは、ストレスを感じているときほどストレス解消の優先順位を上げること。
ストレス解消の優先度を低くしていると、ストレス解消につながる行動を取るのが億劫になるほどストレスが溜まってしまいます。
ストレスフルな時は、ストレス解消につながる取り組みを増やす。
そういった時間を確保する。
そういう意識でいると、パフォーマンスは乱れにくくなります。
僕の場合は、サウナも好きなので、疲れを感じるような予定が入っているときほどサウナに行ったり、お風呂にゆっくりと入るようにしています。
その方が明らかに長期的なパフォーマンスはよくなります。
血流をよくすることで言うと、ストレッチも有効です。
ストレッチにもそれ自体でリラックス効果がありますし、夜にストレッチをして血流をよくしてからだと睡眠の質も上がります。
すると、これまたストレス解消につながります。
全身をゆっくりとストレッチする
ことも有効なストレス対策になるのでぜひ取り入れてみてください。
楽しいことで感情の切り替えをする
あとは、楽しいことをすること。
僕の場合、疲れがないときはゲームをしたりもします。
ゲームは脳を使うので、あまりに疲れているときはしない方が良いです。
疲れていなくて、ただ精神的にストレスを感じている場合には、
「楽しい」という感情を感じられるという意味で有効です。
あとは、僕の場合、読書に没頭することも気分の切り替えになります。
小説など、読んでいてそれ自体が楽しいと感じられるものを読みます。
大事なのは「楽しい」といったポジティブな感情を感じることです。
ストレスフルな状況においては、ネガティブな感情を感じている状態になるので、感情を切り替えることが重要です。
ただ、感情を切り替えようにも、なかなか切り替えることが難しいと思うので、
好きなことや楽しいことに取り組んでしまうのが手っ取り早いです。
ポイントとしては、１人でも楽しめるものを探しておくこと。
もちろん人と一緒にやることでも全然良いですし、そういうものを持つこともおすすめなのですが、
予定が合うかわからないですし、相手の都合というコントロールできない要因が絡んできて、いつでも実行できるわけではありません。
いつでも実行可能だと、その分、ストレス対策としては優秀です。
なので、
・１人でも楽しめるもの
をぜひ用意しておきましょう。
「そういうものがなかなかなくて…」という場合はアンテナを立てておくと良いです。
「何か自分に合う良いものはないかな？」
とアンテナを立てておくと、脳が探し始めて、スマホを見ているとき、雑誌を見ているとき、人の話を聞いているときなどに、
「お、これは良さそう」というものが目に入ってきます。
気になるものが出てきたら、とりあえず試してみましょう。
あまり期待せず、「まあとりあえずやってみるか」くらいの感覚で新しい経験を楽しんでみてください。
無理をして続ける必要もありませんし、実験的に楽しんでみる、くらいでかまいません。
そうやって試しにやってみると、「お、これは楽しいかも」「ガチかも」と思えるものが現れます。
すると、その楽しいものがストレス解消になってくれて、強力なストレス対策となるのです。
僕自身、楽しいものがあることが自分を支えてくれたなと感じることはたくさんあります。
感情の切り替えは非常に重要になるので、ぜひ試してみてください。
まとめると、ストレス対策としておすすめなのは、
・簡易的な瞑想的なものに取り組む（もちろん本格的な瞑想でもOK）
・軽い運動をする
・血流を良くする
・楽しいことをする
になります。
本質は「緊張状態から抜け出し心身をリラックスさせること」です。
リラックスできる時間を取れれば、ストレスは抜けていくので、ぜひ意識してみてくださいね。
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