今回の内容の動画版です。
今日は「どんなネガティブ感情も整える方法」というテーマでお話ししたいと思います。
状態が下がったり、メンタルが良くないと感じるときには、ネガティブな感情を感じているはずです。
そのネガティブな感情をどうやって整えていくのか？
その具体的な方法や、いかに切り替えるかについて話します。
無理やり感情を抑圧するのではなく、
自然でナチュラルな感覚で感情がついてくる状態を作る方法です。
その状態になるにはどうすればいいのか。
今日はその点をかなり詳しく解説していこうと思います。
今日紹介する７つの認知は以下になります。
① 成長マインド
② 自己効力感の向上
③ 価値ごとにしない
④ リソースフル
⑤ 価値ごとにしない
⑥ 完璧主義を手放す
⑦ 期待値の柔軟性
です。これらの認知を身につけることで、どんなネガティブも整えられるようになります。
認知へのアプローチで感情を整える
一般的に感情を整える方法として、瞑想や運動、十分な睡眠をとること、休息をしっかり取ることなどがよく提案されます。
これらのアプローチは非常に重要であり、効果も高いものです。
しかし、こう感じる方もいるかもしれません。
「それって根本的な解決になっているのだろうか？」と。
例えば、会社の人間関係や周りとの比較で状態が下がり、ネガティブな感情が生じるとき、
瞑想や睡眠、運動で気分が上がることはありますが、
根本的な原因が変わっていないと、また同じように状態が下がってしまうことがあります。
トレーナーとして多くの方のセッションを担当してきて、実際に改善が見られる事例をたくさん見てきました。
まず最初のステップとして、運動などでフィジカルな状態を整え、脳の機能を回復させる取り組みを行います。これには確かな効果があります。
しかし、会社に戻り人間関係や様々な考え方に触れることで、再び状態が下がることがあり、それを運動で戻すという往復が続くことがあります。
根本的に悩みを解決するアプローチ
そこで、セッションでは認知にアプローチをかけていきます。
つまり、考え方や物事の捉え方を整えるのです。
一般的には認知行動療法と呼ばれるアプローチですが、これをしっかり行うことで、根本的にネガティブ感情を感じにくくする状態を作ることが重要です。
もちろん、運動や瞑想などで回復を図ることも大切です。
しかし、考え方の癖に直接的にアプローチすることも非常に重要です。
今日は、7つの認知についてお話ししたいと思います。
私はこれまで約15年、この仕事をしてきて、さまざまなクライアントを担当してきました。
その中で今回紹介する7つの認知について知っていただくだけで、状態が低下する認知をほぼ網羅できると考えています。
そこで、この7つの認知について今日は解説します。
状態が下がったとき、この7つのどれかを意識することで、回復が実際に起こることがあります。
ぜひ、自分の場合はどれが一番大事なのかを考えながら聞いていただければと思います。
そもそも、人の感情というのは、認知があって初めて生まれるものです。
何か出来事があって、感情がそのまま起こるのではなく、出来事があり、それに対する自分の認知や考え方があり、
それを経て感情が生まれるというプロセスをたどります。
僕がよく例えるのは、食べ物を口から摂取したときに、それが腸を通るようなものです。
そして、最終的に便として排出されると思いますが、腸内環境を整えることが、認知を整えることに似ています。
腸内環境が整うことで、排出されるものが変わってくるように、
感情そのものにアプローチするのではなく、感情を生み出す脳の認知にアプローチするという考え方です。
感情の整え方①「成長マインド」
ここからは具体的な内容に入っていきます。まず一つ目が「成長マインド」です。
これはキャロル・ドゥエック博士が提唱している非常に有名な考え方で、非常に効果的です。
成長マインドがあるだけで、状態が下がる場面や出来事に対応する力が、5割ほどカバーできると言っても過言ではありません。
この成長マインドとは、自分は成長できる存在であると信じ、自分の成長にフォーカスできるという考え方です。
例えば、よくあるクライアントの例として、会社の同僚と比較してしまい、自分はダメだという感覚に陥る場合があります。
あの人は結果を出しているのに、自分は結果を出せていないとか、自分と同年代のあの人はこんなことをやっているのに、自分はできていないというように、
他人との比較によって劣等感やコンプレックスを感じることがあります。
これらの感情は、成長マインドによって解決することが可能です。
要は、自分の成長に目を向け、昨日よりも今日、これだけ進んだという感覚を持ち、その進歩に喜びやわくわくといったポジティブな感情を感じられるようになることが大切です。
この成長マインドの反対は「固定マインド」です。
また、「証明マインド」というものも存在しますが、固定マインドとは、自分は成長できないという考え方です。
自分は成長できないと考えてしまうと、昨日よりも今日、ここができるようになったという喜びを感じることができません。
なぜなら、どうせ自分は変われない、良くなれないと結論づけてしまっているため、自分の成長を楽しむ感覚が持てなくなるのです。
その結果、他者との比較がさらにしやすくなってしまいます。
あの人は現時点の自分と比べて、上か下かと考えるような発想になってしまうことがあります。
ですが、人は成長していきますし、スキルや能力も向上していきます。
そう考えると、現時点の他人と比べるのではなく、どうせ自分もできるようになるという視点で他者を見ることができるようになります。
そうなると、他者が見本になります。見本やモデルとして、自分がどうなりたいかというゴール設定の一つのデータとして捉えられるようになるわけです。
なぜなら、自分も成長して、そういうふうになれるという前提で見ているからです。
そして、今はそうでなくても、それは時間の問題です。
時間が経てばどうせ自分もそうなれるので、その人に対して劣等感を抱いたり、ネガティブな感情を感じる必要はなくなります。
この感覚も、実は成長マインドが根底にあるからこそ生まれるものです。
どうせ自分は成長し、未来は変わっていくのだから、現時点で他人が自分より前に進んでいても、
それを「こうすれば前に進めるんだね」というデータとして捉えることができるのです。
そのデータを見せてくれたおかげで、さらに自分が成功する確率が高まった、と考えることができるのです。
しかし、固定マインドの状態だと、「自分は成長できない」と思い込んでしまうので、「あの人はすごい、自分はダメだ」という感覚が非常に強くなってしまいます。
だからこそ、成長マインドを意識することが大切です。
今日お話しする内容は、結局、メンタルトレーニングを通じて身につけていくことが目標です。
知識として知っただけでは、ネガティブな感情が生まれたときにそれを切り替えることがまだできない状態ですので、
最終的にはこれらをトレーニングし、意識して使い、身につけるまでやっていく必要があります。
今日はぜひ、状態が下がってしまう認知と、それをどう整えていけば良いかという解決策について知っていただきたいと思います。
まず一つ目は成長マインド。
「自分は成長できる」という根本的な前提を持つこと。
そして、人との比較で足りない部分に目を向けるのではなく、昨日よりも今日できるようになった部分を評価すること。
これに慣れてくると、そこにポジティブな感情を感じられるようになります。
最初の段階では、自分の成長が非常に小さなものであったり、取るに足らないものに感じてしまうことからスタートします。
ですので、今その感覚があったとしても全く問題ありません。
それはプロセスの中で誰もが経験することです。
「今はまだ自分の成長を評価できない状態なんだな」と思い、それを変えていこうとすることで、非常に楽な状態で日々を過ごすことができるようになります。
例えば、何かが手につかないとか、そういったことがなくなります。
一般的に比較をしてしまっているときは、次にお話しする自己効力感も低下しやすくなります。
「自分にはできる」という感覚が薄れてしまい、物事に取り組むことができなくなってしまいます。
思い悩んでしまったり、考える時間が増えてしまい、実際に行動に移す時間が減ってしまうことがよくあります。
そうなると、成功の確率も下がってしまうということが起こりやすいです。
一方、成長マインドを持っているときは、メンタルが悪化しないので、手につかないということがなくなります。
その結果、行動量が増え、向き合い、試行錯誤することも感情的な抵抗を感じずにできるようになります。
そのため、行動量だけでなく、行動の質も向上し、うまくいくようになります。
最初の段階では、自分の成長に目を向けたとしても、取るに足らないと感じるかもしれませんが、それでも構いません。
それは誰もが最初に感じることであり、大丈夫なんだと安心して取り組んでみてください。
感情の整え方②「自己効力感を高める」
そして、二つ目は自己効力感に関連することです。
一般的に、自己効力感が低下するとネガティブ感情が生まれやすくなります。
自己効力感が低下するとは、「自分にはできない」という感覚が強くなることです。
例えば、副業を始めるときや、新しいことに挑戦するとき、最初は何もわからないので希望を持ちやすいと言われています。
しかし、実際に何かを始めると現実に直面します。
うまくいかないことが多かったり、想定外の困難にぶつかったりすることで、自己効力感が低下していきます。
「自分にはできないのではないか」「無理なんじゃないか」と感じることが増え、ネガティブな感情が生まれる原因となります。
そこで重要なのは、この自己効力感をどうやって向上させるかです。
自己効力感が高いということは、「未来に向かって自分はできるようになる」という感覚が持てることです。
これは、先ほどお話しした成長マインドとも深く関連しています。
「自分はできるようになる」という感覚を作り出すことが大切です。
それをどうやって実現するかというと、先ほどの成長にフォーカスすることが一つの方法です。
自分の成長を実感することができれば、自己効力感も自然に高まっていきます。
例えば、0から1まで成長した、1から2まで成長したといった着実な進歩を実感することで、「これからも成長できるだろう」と思えるようになります。
自分の成長を実感すればするほど、「過去からここまで来たのだから、未来だってこうなれるはずだ」と思えるようになるのです。
つまり、成長にフォーカスすることで、自己効力感も自然に向上するということです。
なので、意図的に最初の取り組みとして、自分の成長した部分にフォーカスできれば、2番目の要素が自然に発生してくるということです。
この感覚は、例えばドラゴンボールの孫悟空やワンピースのルフィのようなキャラクターに見られます。
彼らは非常にメンタル的にポジティブだと思いますが、それはなぜかというと、悟空であれば「強くなれる」という信念を持っているからです。
だからこそ、強敵が現れたとき、それを「さらに強くなれるチャンス」と捉え、前向きに考えることができるのです。
一方、固定マインドが強い場合、強敵が現れると絶望感を抱き、「自分は負けた」と感じてしまい、未来に向けた視点や、「これからどれだけ強くなれるか」といった考えを持ちにくくなってしまいます。
しかし、成長マインドと自己効力感が高い場合、困難に直面したとき、これはすべての新しい挑戦で誰もが経験することですが、
「ここで成長できるぞ」「自分はこれを乗り越えられる」という感覚を持つことができれば、非常に良い状態でネガティブ感情を整えることができるようになります。
そのため、2番目の要素である自己効力感の向上には、自分の成長を実感することが重要です。
感情の整え方③「自分の価値ごとにしない」
次に、3つ目の要素として、自分の価値を結果に結びつけないことが挙げられます。
これも成長マインドと関連がありますが、例えば、もし自分が成長できるとしたら、わかりやすくテストの成績を例にしましょう。テストで30点を取ったとします。
もし自分が「どうせ成長できる存在であり、勉強すればどんどん成績が上がる」という前提を持っていたら、
この30点を見ても「今のこの30点が自分の全てではない」と思えるはずです。
この30点が自分の全てを表しているわけではないし、この点数で自分の価値が決まるわけではない、という感覚を持てるようになるでしょう。
なぜなら、勉強すれば成績は変わっていくからです。
成績は変動するものなので、今の結果が自分の全てを表しているという感覚にはならないわけです。
しかし、固定マインドの場合、30点が出たときに未来に目を向けることができず、「これからどれだけ成長できるか」と考えることができなくなり、この30点が自分自身を示していると感じやすくなります。
すると、この30点という一般的には低い点数に対して、強いメンタルダメージを受け、ネガティブな感情が生まれてしまいます。
それを防ぐためには、まず成長マインドと自己効力感をしっかりと身につけることが重要です。
これにより、現在の結果が自分の価値を示しているわけではないと捉えられるようになります。
このような考え方を知っているかどうかで、例えば瞑想や運動、食事などを行ったとしても、その効果が大きく異なります。
認知を整えることは非常に重要です。
単に話を聞いて理解しただけでは、明後日には忘れてしまうかもしれません。
しかし、これらの認知を本当に自分のものにし、日々の日常生活の中で内側から自然に生まれるようにすることが大切です。
トレーニングを通じて外からインプットしたものを、初めて意識的に活用できるようになるのです。
実際に日々を過ごす中で、「ここはこう捉えよう」「これは自分の価値とは関係ない」「どうせ自分は成長していくから」といった考え方が自然に生まれるところまでトレーニングを続けることが非常に大事です。
3番目の要素である「自分の価値を結果に結びつけない」という点についてさらに説明すると、例えば他者との関係では、他者からの評価を自分の価値としてしまうことがよくあります。
他者が自分をどう思うか、どう評価するかが、自分の価値を示しているかのように感じてしまうことがあります。
もし他者が自分にネガティブな評価をしていると、自分自身がそれを感じたり、そう考えたりすることで、ネガティブな感情を抱くことがよくあります。
しかし、このネガティブな感情も、もちろん整えることが可能です。
なぜなら、他者の評価はその人の主観に過ぎず、「あなたはそう思うんですね」というだけのことだからです。
たとえば、非常にポジティブで明るく優しい人がいたとしたら、その人は自分のことをポジティブに評価してくれるでしょう。
仮に自分が何かミスをしたとしても、「そういうこともあるよ、次があるよ」と励ましてくれるはずです。
つまり、今の自分をどう捉えるかは、人によるのです。
その人の価値観や持っている認知に依存しています。
ですから、その人が自分に下す評価は、自分の価値を一切示していないのです。
他者が自分に対して行う評価は、その人の価値観を表明しているだけであり、その人がどんな考え方や認知を持っているのかを示しているだけなのです。
たとえば、私は20歳くらいのときから、カフェでパソコンを使って自分で仕事をしてきました。
もう15年か16年ほど前のことですが、当時はそういった働き方をする人があまりいませんでした。
そのため、私が午前中からカフェにいると、若いのに一人でパソコンを触って、大学にも行かず働いてもいないで何をしているんだ、といった目で見られることがありました。
しかし、今の時代になってみると、その見方はほとんどなくなりました。
テレワークをしているのかな、今は働き方も多様だから色々なスタイルがあるよね、というふうに考える人が増え、全く違和感を持たれない状況になっています。
でも、私がやっていることは全く変わっていません。
私は同じように午前中にカフェに行って仕事をしているだけですが、周りの価値観が変わったときに、自分に対する捉え方も変わったのです。
自分自身は全く変わっていないのに、他者の価値観が変わることで、他者からの評価も変わりました。
つまり、他者からの評価は、その人の価値観を示しているに過ぎず、自分のことを何も示していないということです。
したがって、他者の評価を気にする必要は全くありませんし、それを自分の価値と結びつける必要もないのです。
まさにノーダメージで生きていって構わないわけです。
もちろん、「そうは言っても…」となると思います。感情的にはそれが頭ではわかるけれども、実際にネガティブな評価をされると辛いものです。
ここはメンタルトレーニングの領域になってくるという話になります。
感情の整え方④「リソースフル」
では続きまして４つ目。４つ目は「リソースフル」という感覚です。
これは自己効力感と少し関連があります。
要は、リソースは存在するという感覚です。
例えば、自分の人生において打つ手がないとか、もう工夫や改善ができないと感じることがあります。
この感覚が「リソースがない」という感覚です。
しかし、私がよくする質問に「もし、今から何らかのことに取り組もうとしている際に、世界一の人が徹底的なサポートをしてくれるとしたらどうでしょう？」というものがあります。
アドバイスをくれる、例えばビジネスや仕事、コミュニケーション分野でも構いません。
そのときに、本当に打つ手がないかどうかを再考してみることが重要です。
もし世界一の知識やスキルを持った人が親身になって自分に付きっきりでやってくれるなら、今自分が思いついている方法以外の選択肢が提示されると思いますし、
その人は色々な手段を知っているでしょう。
すると、「なんとなく可能性があるかもしれない」と感じることができます。
具体的にどういう方法かはわからないかもしれませんが、「何かいい方法があるかも」と感じやすくなります。
これが「リソースフル」という感覚です。
今はまだ自分には見えていないけれども、何かうまくできる方法があるはずだ、どうにかなるはずだと考えることが重要です。
この感覚が強くなってくると、初めて本当に良い方法が見つかることが起こります。
まず探し始めないと、何も見つからないものです。これは脳の仕組みとして、フォーカスを向けてアンテナを張ることで良い方法が見つかるからです。
この「リソースフルな感覚」も非常に重要で、自分には無理だとかできないという感覚に陥ったときに意識することで、有効なとらえ方ができるようになります。
感情の整え方⑤「一般化しない」
5番目が「一部を一般化しない」ということですね。
例えば、僕たちは過去のいろんな経験から多くのことを学び、考え方の癖やパターンを作り上げていきます。
例えば、昔、自分が「これがしたい」と言ったときに、強く否定された経験があるとします。
その経験があると、今後「これがしたい」と思ったときに怖さを感じることがあります。
昔否定されたことがあるから、また否定されるのではないか、この人も否定してくるのではないか、と考えてしまうのです。
これは、僕たちの脳の仕組みとして当然のことです。
自分が過去にどんな経験をし、そこでどんな学び方をしたのかによって、現在の行動が影響を受けるということですね。
ただ、ここで「一部を一般化しない」ということが大事になります。
例えば、昔「これをしたい」と言って否定された経験があったとしても、それは一部の出来事にすぎません。
客観的に見ると、否定する人もいれば、否定しない人もいたはずです。
仮に、記憶の中で「そういう人は見当たらないな」という場合でも、現在の視点で考えると、
例えば子供が「これがしたい」と言ったときに、それを否定する人ばかりではないと考えられるはずです。
つまり、自分が経験したことは確かに大きなインパクトを持っていて、今の感じ方に影響を与えるのは自然なことです。
しかし、それだけが全てではないのです。
そのときに学んだことだけが全てではないということを認識することが大切です。
これが「一般化しない」ということです。
自分自身の経験を一般化せず、あくまでもそれは一部であり、世界の全てではないと認識することが重要です。
つまり、自分がこれから意見を言うときに、否定する人ばかりではないということです。
「いいね」と言ってくれる人もいるし、むしろそのような人の方が多いと思います。
例えば、自分が「これが食べたい」と言ったら、「そうなんだね」と言ってくれる人がほとんどです。
しかし、過去の経験から「ダメだよ」という人が特に気になってしまうのだと思います。
一部ではあるんだけれども、非常に気になる。
この感覚を「一部なんだ」と、つまりネガティブな感情は一部であって全てではないと理解できるようになってくると、ネガティブな感情を整えやすくなります。
これはいろんな事例やケースがありますが、抽象的な形で捉えてもらえれば、一部化ができた時点でメンタルが非常に良くなりますので、ぜひ覚えておいてください。
感情の整え方⑥「完璧主義を手放す」
そして、6つ目は「理想と受容」。
これは完璧主義を手放すということです。
理想が自分を苦しめるものになっているのか、それとも自分を成長させたり、わくわくさせてくれるものになっているのか、ということが非常に大事です。
例えば、「完璧でなければ、自分には価値がない」と考えてしまうと、理想が存在することで自分が苦しむことになります。
しかし、自分の価値を結果に結びつけず、「どうせ自分は成長できる」という感覚を持ちながら理想を目指す状態であれば、下から上にエネルギーが向かう感覚で、ポジティブでわくわくする感覚を得ることができます。
つまり、受容しながら理想を目指している状態です。この状態は非常に強力です。
逆に、受容ができていない状態で理想を目指すと、完璧主義的な傾向が現れ、非常に苦しくなってしまいます。
例えば、結果が出なかったり、うまくいかないことがあったときのメンタルダメージが非常に強くなり、ネガティブな感情を感じやすくなります。
このネガティブな感情も、もちろん整えることができますが、それは完璧主義を手放すことから始まります。
「完璧でなくてもOK」と考えたり、自分がうまくできないことを受容すること、そして成長マインドを持ち、自分の価値を結果に結びつけないことが、完璧主義を手放す助けになります。
ここには本来、非常に多くの話がありますが、今回はシンプルに「完璧主義ではなく、受容しながら、完璧じゃないときもあるよね」と受け入れ、
わくわくした気持ちで理想を目指し、自己成長を楽しむ感覚を意識してみてください。
感情の整え方⑦「期待値の柔軟性」
そして最後、7つ目が「期待値の柔軟性」です。
これも非常に重要で、ネガティブな感情を感じるときは、期待とのギャップがある場合が多いということです。
本来自分はこういう結果を出せるはずなのに、出せなかったとか、こういう評価を他者から得られると思っていたのに、得られなかった。他者がこう動いてくれると思っていたのに、動いてくれなかった。
このように、期待値と現実のギャップがネガティブな感情に繋がることは、ネガティブ感情の発生において非常に多いケースです。
特に、人間関係や夫婦関係では、相手が自分の期待に応えてくれないことがネガティブ感情の原因となることがよくあります。
ここで大事なのは、他者をコントロールすることはできないし、結果を常にコントロールすることもできないということです。
したがって、自分自身の期待値を柔軟に整えられる力をつけることが、ネガティブ感情を適切に捉える上で重要になってきます。
これは、ある意味「期待をしない力」とも言えます。期待値を下げて、期待しすぎないことが、この力の一部です。
たとえば、人間関係において、他者は自分の思い通りにはならないものです。
「自分はこうしてほしい」と望んでいても、そうでない行動をとることがあるのだと受け入れることが重要です。
その上で、コントロールできることに集中し、「こうしてほしい」と伝えることは可能です。また、それを話し合うこともできます。
たとえば、「自分はこうしてほしい」「相手はこうしたい」といった、折衷案やお互いが満足する選択肢を探ることができます。
そのため、期待値の柔軟性を持ち、相手を責めない状態になったときに、初めて「私はこうしたい」「こういう仕事の進め方をしたい」「家事の分配をしたい」といった話し合いができるのです。
もし、期待値を整えないまま話し合いに臨むと、命令や強要、相手が間違っているというコミュニケーションに陥りがちです。
「あなたが間違っているのだから、変わりなさい」といった言い方になると、相手は自分が間違っていると扱われているので、非常にネガティブな感情になります。
これが一時的に効果があったとしても、長期的には元に戻ってしまうことが多く、さらにお互いの関係性が悪化する方向に進むこともよくあります。
したがって、他者を無理に変えようとするよりも、自分の期待値を整えてから話し合いを行うことが非常に効果的です。
期待値の調整がネガティブ感情を緩和するので、ぜひ意識してみてください。
これは仕事や新しいことを始める際にも言えます。
短期の結果を期待しすぎるとメンタルダメージを受けやすいので、長期的な視点を持ち、短期の結果に対する期待値を下げることが、ネガティブ感情を整えるために有効です。ぜひ試してみてください。
今回のテーマは「認知性構築トレーニング」です。
運動や瞑想の価値や素晴らしさを認識した前提で、それらも実践しつつ、さらに根本的な認知を変えていくことで、ネガティブ感情を整える方法についてお話ししました。
今日お話しした七つのポイントを押さえておくだけでも、現場でネガティブ感情を捉えやすくなると思いますので、ぜひ試してみてください。
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