【メンタル不調の治し方】調子の悪さを根本解決する方法4選

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この記事では「メンタル不調を治す」方法について解説していきます。

 

この記事の特徴は『幅広い分野を扱うこと』です。

メンタルの不調については多くの場合、1つの分野の専門家の方が解決策を示すことになります。

 

メンタルクリニックなどでは「思考」「脳の状態」などを扱うことになるでしょうし、お医者さんなら「休むこと」を推奨するかもしれません。

瞑想家なら瞑想を進め、コーチであればゴール設定や自己理解を勧めるかもしれません。

 

専門になると「自分が専門とする分野の解決策を勧める」ことになるわけですが、

その分野が真の解決策になるかどうかはわからないところがあります。

 

メンタルの不調に関連する分野は多岐に渡ります。

だからこそ、あらゆる可能性に一旦目を向け、まずどこに課題があるのかチェケラしていかなくてはなりません。

もしかしたら、今本気で取り組もうとしている分野とは違うところに真の原因があるかもしれないからです。

 

この記事では、様々な分野に目を向け、メンタル不調の原因を探っていきます。ぜひどこに本質的な解決策があるのか、一緒に考えていきましょう。

 

今回の内容の動画版です。

【記事を書いている人→ 池田潤 コーチ・メンタルトレーナー。20代で6万5千部のベストセラー含む5冊の本を出版(自分の武器を見つける技術、無愛想のススメなど)。約1000名が参加した心を鍛え整えるジム「イケジム」を運営。コーチ・トレーナーとして心の状態&パフォーマンスを最大化するサービスを提供。トレーナー歴は16年。1万人以上にサービスを提供。京大法学部合格後、ブログを書き始め、今に至る。趣味は、筋トレやボドゲ、読書。毎朝起きてカフェに行くのが日課】

メンタル改善の全体像


 

まず大まかに全体像を示すと、メンタル不調の原因になり得るのは、

・身体&脳分野(食事、睡眠、運動)

・脳疲労分野(休息)

・思考分野(思考の癖、認知の癖)

・現実的問題分野(お金、人間関係、仕事、コミュニケーション)

です。

 

これらは密接に関連し合っているところもあるのですが、どこに重点的に取り組んでいくかが重要になります。

 

例えば、現実問題分野に課題があるとしましょう。

職場の人間関係やコミュニケーションに課題があり、そこがストレスになっているとします。

 

その際必要なのは、現実的な解決策です。

 

メンタルクリニックに行ったら、「ストレスがあるようなので、よく休んでくださいね。このお薬もどうぞ」と言われたとします。

実際、そのようなことは非常によくあります。数分話して終わり、という風になってしまう仕組みがあるからです。

 

すると、現実的な解決策を得られません。

 

課題を根本的に解決したわけではないので、同じ課題に直面することになり、またそこでストレスを感じる、ということの繰り返しになってしまいます。

つまり、メンタル不調は改善されません。

 

そういった場合、本当は【現実的な解決策】が重要になります。

 

実際に行動レベルでどんな行動を起こし、どんな風に考え、どう対処するのか。

その明確な対応策がわかっていれば、ストレスは根本的に減ることになります。

 

逆に、現実的な解決策はあるけど、脳が疲労していてどうにもならない、ということもあります。その場合は、シンプルに休息することが大事です。

休息することにも方法があるので、その部分について深めていくことになります。

 

このように、人それぞれ、何を重視すべきか?は異なります。

 

だからこそ、全体像を把握した上で、自分が今何に重点的に取り組むべきかを明確にしていくことが大切です。

 

メンタル不調を【身体&脳】から治す


まずは身体&脳の分野という観点からメンタル不調を考えてみましょう。

 

身体&脳の分野から考えるメンタル不調の原因は、

ドーパミン&ベータエンドルフィン&セロトニン&オキシトシン

などのポジティブ感情を生む神経伝達物質の不足。

 

もしくは、

コルチゾール

というストレスに関係するホルモンの慢性的な過剰分泌です。

 

脳がうまく機能しなくなっている状態だから、メンタルが不調になっている。

 

だからこそ、ストレスを減らし、ポジティブな感情を感じられるホルモンを分泌できるようになろう、というのが基本コンセプトになります。

 

この分野を考えるときに重要になるのが、

自分のせいではなく、脳の問題だ

と考えることです。

 

状態が悪い自分を責める必要は一切なく、ただ脳の機能不全が起こっているだけと考えること。

 

これを僕は『自分の価値ごとにしない』と呼んでいますが(のちに解説する『思考分野』の話になります)、

状態が低下している自分を責めないだけでも状態は回復しやすく、解決策について考えやすくなります。

 

脳の機能が正常化したり、ポジティブ感情を感じられるホルモンが正常に分泌されるようになれば、メンタル不調は改善します。

 

具体的なアクションプランとしてまず挙げられるのが、

・運動

です。

 

とにかく運動について研究が凄まじく進んでおり、運動の重要性については年々理解が深まり続け、運動がメンタルに与える好影響は疑いようもありません。

 

様々な研究を見た結果として僕がお勧めするのは、

・30分〜45分の散歩

です。

 

散歩中は好きな音楽やオーディオ(YouTubeやポッドキャストなど)などを聞いていただくのがお勧めです。継続しやすくなります。

 

脳の機能を正常化する上で、運動は最も優秀な解決策になります。

運動するだけでドーパミンやベータエンドルフィンの分泌につながり、気分が向上します。

 

感情を整える機能を持つ前頭葉や海馬の働きも活性化し、継続すると、前頭葉と海馬は物理的に大きくなります。

つまり、感情を自分で整える機能が向上し、ネガティブ感情に振り回されなくなります。

 

逆に言えば、運動不足に陥り、感情を整える【脳力】が低下すると、それだけ感情的になりやすくなるということです。

ネガティブ感情を抑えられず、気分を整えられず、状態低下が長引いてしまうのです。

 

ですので、まずはどんな種類のものでも構わないので、とにかく身体を動かす量を増やすこと。これが脳機能正常化に効きます。

 

次に、食事についても考えてみましょう。

 

【腸脳相関】という言葉を聞いたことはあるでしょうか?

 

腸と脳には密接な関係があるということです。

 

腸が整えば脳に良い影響を与え、逆に、腸内環境が悪くなると、脳にも悪影響を与えるということ。

つまり、解決策として、『腸内環境を整える』ことが有効です。

 

僕自身、腸内環境には非常に気を遣っていて、実践しているのは、

・食物繊維の摂取量を増やす
・加工食品は食べない
・野菜をたくさん食べる
・果実を食べる(バナナ、キウイ、ベリー類、みかん、ぶどう、りんごをよく食べる)
・ナッツを食べる
・海藻を食べる(水溶性食物繊維の接種)
・十分なタンパク質を摂取する(1日体重の1〜2倍グラムほど)
・カフェインの摂取量&時間帯に気をつける
・主食は玄米

です。

上記を毎日継続しています。

 

ちなみに継続についてですが、メンタルの技術を駆使することで、上記の継続を苦なく実践することができました。

 

完全に習慣になり、上記を「したい」と感じるようになっていて、

強制力や義務感ではなく、Want toで、そうしたくてたまらない状態で続けています。

 

以前は全く上記のような生活は送っておらず、毎日加工食品を食べ、毎日お菓子を食べ、毎日ジュースを飲むという生活を子供の頃から何十年も送っていました。

 

悪習慣が骨身に染み付いている状態でしたが、メンタルの技術を使えば、そういった悪習慣も改善できることを身を持って体験できました。

 

それに伴い、メンタル状態はさらに安定しました。正直なところ、ここ数年、メンタル状態が悪化した経験がなく、いつ悪化したか覚えていないほどです。

これはどうしても強がりというか、無理をしているように聞こえると思うのですが、本当にメンタルの悪化がありません。

だからこそ、イケジムというメンタルジムも『10年目』になるくらい継続することもできています。

 

話を戻して、食事からメンタルを向上させる方法はシンプルで、

腸内環境を整えること

です。

それさえできれば、様々な健康効果を得られますし、メンタルも向上します。

 

具体的には、

・加工食品を可能な限り減らす
・食物繊維を摂る(野菜、果実、海藻類を摂取する)
・タンパク質を摂る
・エネルギー源となる炭水化物も必要量摂取する
・カフェインを摂りすぎない。徐々に減らす(副交感神経活性化や睡眠向上につながります)

などを実践いただくことでメンタルの向上を実現することができるので、ぜひ試してみてください。

 

休むことでメンタル不調を治す


 

次に【休息分野】について。

メンタルクリニックなどに行くと、ほぼ確実に言われるのが「休んでください」という言葉だと思います。

ただ、なぜ休むことが重要なのか?については説明している時間がなく、解説されないことがほとんどです。

 

休みが取れない人は、休みの重要性を理解できていないことで休めなくなっているのであり、

本来は、「なぜ休むことが重要なのか?」の解説にたっぷりと時間を取らないといけません。

 

でなければ、何のために休むのか?がわからないままなので、結局休めなかったり、

休みに対しての罪悪感や焦燥感を抱きつづけてしまい、休むことがストレスという本末転倒なことになるからです。

 

休むことが重要なのは、

慢性的なコルチゾール分泌を止めるため

というのが1つの理由になります。

 

ストレスを感じるとコルチゾールという物質が分泌されるのですが、

コルチゾールは慢性化すると体内の炎症を引き起こします。

 

脳の炎症にもつながり得るのですが、近年の研究で、

脳の炎症がうつ病を引き起こすというデータも出ています。

 

慢性的なコルチゾール分泌がうつ病というメンタル不調を引き起こす原因になり得るということです。

つまり、慢性的なコルチゾール分泌を止める必要があるわけですが、そのためにはストレス源から離れることが重要になります。

 

ストレスがあるからコルチゾールが分泌されているので、ストレス源から距離を取ることが解決策になります。

 

人によってはそれが「仕事」ということになります。

だからこそ、うつになると休職するなどして仕事から離れるわけですね。

 

仕事から離れるとストレス源から離れたことになるので、コルチゾール分泌が減少し、脳と身体が休まることになります。

すると体内の炎症が取れていき、体は健康になり、脳の働きも正常化して、メンタル不調が回復するわけです。

 

このような説明を受けているのといないのとでは、休息に対する取り組み方に大きな差が出てきます。

 

差が出てくるということは、回復のスピードや質について差が出る、つまり成果に差が出ることになります。

 

ただ、一般のクリニックなどは現在、患者さんが多すぎて一人一人に丁寧に説明している時間がなかなか取れないと聞きます。

ですのでぜひ、このブログ記事などで情報を得ていただき、メンタル回復に役立てていただければと思います。

 

思考を整えることでメンタル不調を改善する


次に、思考分野についてです。

ネガティブな思考をすることは、メンタル不調の主要な原因になり得ます。

 

ネガティブ思考とは例えば、

・低い自己効力感(できないという思考)
・低い自己肯定感(自分には価値がないという思考)
・一般化
・マインドリーディング
・価値ごとにする
・ネガティビティバイアス
・証明マインド
・固定マインド

などがあります。

 

一つ一つを詳しく解説するとものすごい量になってしまうのですが、それぞれを解説した動画を記載しておくので、興味ある方はぜひこちらを観てください。

 

:【感情の整え方大全】どんなネガティブ感情も整える7つの認知トレーニング

:【劣等感は克服できる】二度と他者と比較しない!本物の自信を構築する心理学

思考のネガティブな癖を改善することで、メンタルの不調は改善することができます。

 

現実の問題を解決してメンタル不調を治す


最後に、『現実問題分野』です。

 

例えば、お金の不安があるとします。

であれば、そのお金の不安に対して直接的な対処法を考え実践すること。これがメンタル不調を解決する一つの方法になります。

 

「そりゃそうでしょ!」と思うかもしれないのですが、

自分が感じている不安の原因を直視することは意外にできていないことが多いのです。

 

例えば、お金に関して言えば、お金に対する自信がなかったり、解決できる気がしなかったり、考えることが億劫になってしまう。

それよりもスマホを見たり、その他気晴らしになることをとりあえず行うことで、気分を変えようとする。

 

それは一つの方法として有効なものでもあります。

ただ、直接的な状態低下の要因を見て、そこに対する解決策を考えることも重要です。

 

お金で言えば、支出を減らせる部分はどこなのかを見直す。

それだけで収入を増やさなくても収入増加と変わらない状況になります。

 

さらに、収入を増やす手段についても具体的に考えます。

どうすれば収入を増やすことができるのか?ネットや本で調べることもできますし、専門家に相談することもできます。

 

そうやって現実的に解決策を見出し動いていくことで、お金に対する課題に向き合い、解決する。それもメンタル不調の改善につながります。

 

他にも、人間関係やコミュニケーションについての課題があるなら、当然、それらにも解決策は存在します。

 

僕自身、それらの課題解決を専門にしているトレーナーで、日々セッションを通じてクライアントのトレーニングを担当しています。

 

トレーニングしていけば、現実的に課題を解決することが可能です。

気晴らしや現実逃避的な取り組みをしなくとも、気分を向上させることができるようになります。

 

意外にここは目を向けにくいというか、何らかの困難があったり、自信を失うことによって、目を逸らしやすい部分になります。

 

ただ先ほども書きましたが、目を逸らすこと、一旦現実から離れることも非常に有効な手段です。

 

【ストレス源から離れる】ことを意味し、ストレス軽減につながるからです。

 

だからこそ、人は無意識にそういった行動を取ります。

それは生物として自然な反応で、生物としての自分がストレスとなるものを避けることで身体を守ろうとしているのです。

 

なので、僕は現実逃避的な行動を責めることはしません。むしろ、まずはそれでいいとお伝えしています。

 

そうやって現実を避けて心が落ち着いてから、現実的な解決策も同時に考えていく。

 

そういう形がベストで、ただ、なかなか現実的な解決策を自分の力だけで考えるのは困難。

 

困難だからこそ現実から目を背けたくなっているわけですから、

その困難さをそのままに自分の力で考えてくださいというのは解決策を示していることにはなりません。

 

だからこそ、無料体験トレーニングなどでご相談いただく機会を作っていて、

結局、現実的な課題を考える上で最も有効なのは、専門家に相談することです。

 

お金の課題、人間関係の課題、子育ての課題。

 

様々な現実的な課題があるときは、自分の力だけではなく、他者の脳を借りる。他者の経験と知識があれば、一瞬で解決策が見えることもよくあります。

 

もちろん自分自身で考えられるに越したことはないので、まずは取り組んでみていただき、

やはりそれでは難しいという場合は、

今課題を感じている分野の専門家に勇気をもって相談することは、有効な解決策になると思います。

 

メンタル不調を治す方法まとめ


 

このようにメンタル不調と一言で言っても、原因は多岐に渡ります。

原因が様々あるということは、まずは自分自身の真の原因を明確にすることが必要です。

 

自分の状態が低下している原因さえ理解できれば、あとは適切な解決策を実行するだけ。

 

実際にはシンプルなことなのですが、なかなかそのシンプルなことの実行が難しくなっているのが実状です。

 

ぜひ、この記事で紹介した4つの分野についてセルフチェックいただき、解決策を少しずつ実行してみていただければと思います。

 

 

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