この記事では、メンタルを劇的に強くする習慣を４つに厳選して解説します。
１６年間メンタルトレーナーとして活動してきました。
その経験から、今回紹介する４つの習慣を実践いただければ、間違いなくメンタルは強くなると断言できます。
ぜひ取り入れてみてください。
今回「４つ」になったのは、絞りに絞った結果です。
逆に、これ以上は絞れませんでした。
厳選した本当に大切な４つの習慣について解説していきます。
【記事を書いている人→ 池田潤 コーチ・メンタルトレーナー。２０代で６万５千部のベストセラー含む５冊の本を出版（自分の武器を見つける技術、無愛想のススメなど）。１０００名以上が参加した心を鍛え整えるジム「イケジム」を運営。科学的に効果が実証されている方法でクライアントをサポート。コーチ・トレーナーとして心の状態&パフォーマンスを最大化するサービスを提供。京大法学部合格後、ブログを書き始め、今に至る。趣味は、筋トレ・ゲーム・読書】
習慣① 自分の価値ごとにしない
思考習慣として「自分の価値ごとにしない」ことが身につけば、相当メンタルは強くなります。
自分の価値ごとにしないとは、
本来自分の価値と関係のないものを自分の価値と関連づけない
ということです。
本来自分の価値と関係のないものとは何かというと、
・結果
・他者評価
です。
本来、結果と他者評価は自己価値と関連のないものです。
ただ、私たちは過去の経験から「自分の価値と強く関係している」と考えるようになってしまっており、
それによってメンタルが低下してしまっています。
私たちのメンタルが低下するのは、先ほど書いた「結果」「他者評価」がネガティブになったとき、ネガティブになりそうなときです。
結果が出ない。他者評価が得られない。結果が出ないのではないか、他者評価を得られないのではないか。
そう考えてしまったときにメンタルは下がるようになっていきます。
しかし、もし自分の価値ごとにしないことが身につけば、
結果が出ないときも他者評価が得られないときもメンタルを下げずにいられます。
それはまさに『メンタルが強い』と言えますよね。
では、どうすれば結果が出ないとき、他者評価を得られないときでも良い状態でいられるのか？
それがまさに【自分の価値ごとにしない習慣】によって、ということになります。
結果と他者評価それぞれについて説明していきます。
結果が出ないことと自己価値は無関係
結果が出るか出ないかは、
方法、やり方、練習量、タイミング、運、技術力、継続
などによって決まります。
そこに『自分の価値』が入り込む余地は本来ありません。
正しいやり方であれば結果は出ますし、練習すれば結果は出ます。運が良いときも結果は出ます。
逆もまた然りです。
このとき【自分に価値があるかどうか】は無関係です。
自分に価値があるから結果が出るということでもないし、自分に価値がないから結果が出ないということでもありません。
また、結果が出たのは上記が整っていたからであり、ある意味ただそれだけのことで、
結果を出せなかったから自分には価値がない、ということにもなりません。
本来はこのように、結果と自分の価値は無関係です。
結果が表しているのは自分の価値ではなく、
・取り組みが正しかった
・必要な練習量をこなすことができた
・運やタイミングが良かった
ということ。それ以上でもそれ以下でもありません。
この認識ができるだけでも、自分の価値ごとにする認知はゆるんでいきます。
結果が出なくて落ち込んだときは、自分の価値ごとにするのではなく、
・どんな方法だったらうまくいくだろう？
・どれくらい練習することが必要だろう？
・どんな工夫が必要かな？
と考えるだけでよく、自己否定や自分責めは必要ありません。
それが自分の価値ごちにしないということですが、それができればメンタルは非常に強く安定したものになります。
他者評価と自分の価値は無関係
次に、他者評価についてです。
他者評価も自分の価値とは一切関係がありません。
僕はよく色のたとえ話をするのですが、
例えばここにAさんという人がいて、
「赤は好きだけど、青は嫌いだ」
と言ったとします。
このとき、何の話をしているかというと、【Aさんの好み】の話です。
【色の価値の話】は全くしていません。
全ての色に価値があることは大前提です。
どの色にも価値があり、役割があり、どの色がかけても世界は困ります。
どの色が優れている、劣っている、なんてことはなく、どの色にも価値がありますよね。
それが大前提です。
Aさんが「青は嫌い」と言ったところで、
青には価値がない
ことにはなりません。
あくまでも「Aさんの主観」を表しているだけで、そのものの価値の話は一切していないのです。
これが【他者評価】の正体です。
他者評価とは、他者の主観のことを表しているにすぎず、
自分の価値はそこに一切関係がありません。
他者が自分をどう評価しようが、自分の価値は揺るぎません。これが大前提です。
たとえそれが親であっても、です。
親も完璧ではなく、完璧な子育てはなかなかできません。
だからこそ何らかの形で親のネガティブな評価の影響を受けることはありますが、本来は、親の評価すら関係がありません。
親の子に対する評価はあくまでも「親の主観」を表しているにすぎない。
だから、親の評価すら本質的には気にする必要はありません。
価値ごとにしないとはこのように、
結果と他者に関係なく、自分で自分を保てる
ことを言います。
この習慣をトレーニングによって本当に身につけることができれば、相当にメンタルは強くなります。
習慣② 受動的活動に浸らない＝能動的活動を取り入れる
次の習慣は、「受動的活動に浸らない＝能動的活動を取り入れる」ことです。
受動的活動とはズバリ、『スマホを観ること』です。
スマホの時間を減らし、能動的&主体的な活動をすることでメンタルは強くなります。
なぜ受動的活動が望ましくないのか？
「feel good 快適な努力で最高の成果を上げる方法 アリ・アブダール TOYOKAN BOOKS」 という本でも述べられていることですが、
スマホを観ることは基本的に【回復】【休息】にはなりません。
『英気を養う活動』ではなく『エネルギーが枯渇していると感じたときにやりがちな活動』に該当します（もちろんどんな目的でスマホを使うかにもよります）。
むしろ脳の疲労を溜めたり、ドーパミンの乱高下を起こし、メンタルに悪影響を与えます。
こんな経験はないでしょうか？
休憩のつもりで家でずっとスマホを観ていたのだけど、心がリフレッシュした感覚がない。脳や体が休まった感覚がなく、むしろ、１日の終わりに「虚しさ」を感じてしまった。
この経験は『受動的活動』の大きな特徴です。
受け身で、自らの意志や集中力を使うことのない活動は、多少の刺激はあっても、充実感や満足感は与えてくれず、エネルギーを回復することもできません。
大きな充足感もなく、得られることも少なく、かといって回復もできない。
その結果として、１日の終わりで「虚しさ」を感じてしまうんですね。
そういう日々を過ごしていると、どんどんメンタルは弱体化し、元気を失うことになります。
受動的活動に浸る生活、受動的活動の時間を多い生活習慣。
これらがメンタルを低下させる大きな要因になります。
では、どうすればいいか？
能動的活動を増やすことです。
能動的活動とは、脳に多少の負荷がかかる活動のこと。
例えば、読書などはその典型です。
TikTokを観ることと読書すること。どちらが負荷が高いか？というと、読書ですよね。
ただ、TikTokを観ることと読書をすること、どちらの方が充実感を感じそうかというと、読書ではないでしょうか。
例えば、名著であったり、心震えるような小説を読んだときの感動は、
TikTokで得られる感情的体験よりもより深く心に残るものになると思います。
負荷が軽ければ軽いほど、取り組みやすいですが、得られる感情的体験は薄いものになります。
逆に、負荷が高いということは、その分得られるものも深い、ということ。
実際、読書には「集中」が必要ですが、集中が必要だからこそ【没頭】することができたり【フロー】の状態に入ることができます。
その状態は非常に心地よく、前向きな気分を得られます。
読書以外にも、
・運動
・スポーツ
・人との交流
・勉強
・芸術などの創造的活動
・仲間との遊び
・ボードゲーム
なども有効であるとされています。
さらに、スマホの悪影響はドーパミンという観点からも説明できます。
ドーパミンにはクイックドーパミンとスロードーパミンがあり、
スマホを観ることで分泌されるドーパミンはクイックドーパミンです。
クイックドーパミンは急激にドーパミンレベルを上げるのですが、血糖値の乱高下と同じように、
急激に上がったドーパミンは急激に下がります。
さらに、もともとのドーパミンレベルよりも低下してしまうことがわかっています。
例えば、ドーパミンレベル１だったところから、急激に１０、１１、まで上がると、
急激に下がったときにドーパミンレベル0.9になってしまうということです。
元々のレベルよりも下がってしまったので、脳はドーパミンレベル上げたいと感じます。
すると、また別のTikTokを観る（急激にドーパミンレベルを上げる）、というふうに、どんどんのめり込んでしまうのです。
しかし、最終的に、もともとあったドーパミンレベルよりも低い状態になってしまうので、１日の終わりに、
「なんか虚しい」
と感じてしまうんですね。
つまり、メンタル状態は低下し、やる気や意欲も感じにくい状態になってしまうということです。
このような意味でも、受動的活動に時間を費やす習慣はメンタルをにネガティブな影響があります。
逆に、
能動的活動はより脳を活性化させ、得られる感情的体験は深いものになり、人生に彩りと充実感を与えてくれます。
ぜひ受動的活動習慣を減らし、能動的活動習慣を取り入れてみてください。
習慣③ 気分を切り替える仕組みを持つ
次は、気分を切り替える仕組みを持つ習慣を持つことについて。
なぜ「気分を切り替える仕組み」「気分だけに頼らない」ことが大事なのか？
仕組みがなく気分にだけ頼っている状態だと、一旦気分が下がったときに、メンタルを上げる行動を取りにくくなるからです。
例えば、気分が下がると、運動する気にはなれません。人に会ったり、話す気にもなれなくなります。
すると、体を動かさず、人とも話さず、気分を切り替える機会がないことで、さらに気分は落ち込んでしまうことになります。
その際、もし習慣になっていること、定期的にやっていること、半ば強制的に動く必要があれば。
そのとき自分がどんな気分であるかに関わらず、気分を切り替える機会を得られます。
【気分を切り替えられる機会が定期的に存在すること】
がメンタルのコンディションを整えていく上で非常に大切です。
意図的に気分を切り替えようとする必要がなく、
ただ日々暮らしているだけで気分が切り替わる。
そういう機会、仕組み、環境、習慣が生活の中にあるということですね。
例えば、ジムで運動をすることが完全に習慣になっている例を考えてみましょう。
もし日常の中で嫌なことがあったとしても、例えば夕方５時にはジムに行くことになっている。
それは習慣なので変わることがなく、とりあえずジムに行く。
すると、運動することでドーパミンなどのホルモンが分泌されて脳の状態が良くなり、明るい気分を感じられます。
結果、嫌なことを忘れることができたり、自然に気持ちが切り替わります。
このように、気分や意志の力を使うことなく、
習慣として仕組みとして「気分が切り替わる機会」をどれだけ持てるかが重要です。
先ほども書いたように、メンタルが下がると、その下がった状態で「何をするか」を考えることになります。
すると、なかなか本質的にポジティブな感情を感じられるような行動をとることができません。
どうしてもスマホを観るなどの受動的な活動になってしまって、よりメンタルが低下するという、メンタルの悪循環が起こってしまうことになります。
きっかけはちょっとしたことだったのに、気づいたらすごくメンタルが落ちてしまっていて、
回復まで非常に長い時間がかかってしまう、ということが起こってしまうんですね。
そうならないためには、
気分に頼らない「習慣」「仕組み」として、気分が切り替わる活動を持つことが大切です。
例えば、
・外に買い物に行く
・掃除をする
・散歩する
・運動する
・筋トレする
・人と話す
・人と関わる
・遠くに出かける
・車で出かける
・音楽を聴く
・本を読む
・勉強する
など。
こういったことが日々の生活の中で必ず定期的にあることが大切。
何もすることがなかったり、気分が切り替わる機会がなく、家でずっとスマホを見ている生活、になると気分の切り替えは困難で、
メンタルの悪循環が起こりやすくなります。
ぜひ何らかの習慣、仕組み、定期的な機会を自分に用意してあげてください。
習慣④ 自分の機嫌を自分で取る（自分の機嫌を他人に委ねない）
次に、自分の機嫌を自分で取る習慣です。
自分の機嫌を自分で取らないとは、自分の機嫌を他人に委ねるということですが、
他人はコントロールできないので、そうなると、自分の機嫌も自分でコントロールできなくなってしまいます。
他者が不機嫌になれば自分も不機嫌になり、他者がネガティブになれば自分も不機嫌になる。
そんな風に自分の機嫌やメンタルを意図的にコントロールできなくなるので、メンタルは不安定化することになります。
逆に、自分の機嫌を自分で取ることができれば、メンタルは非常に安定します。
では、どうすれば自分の機嫌を自分で取ることができるのか？
自分の【思考】を整えることによって可能になります。
メンタルが低下するのは、
思考、認知、フォーカスがネガティブなものに向くことが原因です。
例えば、過去の後悔や未来の不安、今の不足、などですね。
それらにフォーカスを向けなければ、メンタルは下がりません。
例えば、今この瞬間にすごく集中しているときにネガティブにはなれません。
目の前のことに思考やフォーカスが向き、ネガティブな感情になるものには向いていないからです。
つまり、他者が何らかのネガティブ感情を感じているとしたら、
それは今その人が何らかのネガティブにフォーカスしていることを意味しています。
その際、なぜ他者の影響を受けてしまうかというと、相手のネガティブフォーカスの影響を受けて、
自分自身もネガティブなものにフォーカスしてしまうからです。
例えば、相手が何らかの失敗をしてネガティブになっているとしましょう。
その際、もし自分は「その経験のおかげで大切な学びがあった。成長することができたから、未来は明るいんじゃないか」と考えることができれば。
他者がネガティブな考え方をしてネガティブ感情を感じていたとしても、
自分はポジティブな面に思考やフォーカスを向けられているのでネガティブ感情は感じません。
このように、相手に関係なく、自分の思考・認知・フォーカスを自分で整えられたなら、相手の影響は受けなくなります。
相手の機嫌に関わらず自分の機嫌を整えることができているわけなので、
それがまさに【自分の機嫌を自分で整える】ことになります。
つまり、自分の機嫌を自分で取るとは、
相手に関係なく、自分の思考・認知・フォーカスを自分で整える
ことになるわけです。
その能力を鍛えれば鍛えるほど、メンタルは安定するので、【メンタルが強い】と言える状態になっています。
ここはもちろんトレーニングが必要な領域にはなるのですが、
自分の機嫌を自分で取る（相手に関係なく、自分の思考・認知・フォーカスは自分で整える）ことをぜひ意識してみていただければと思います。
まとめ
メンタルを劇的に強くする習慣は、
① 自分の価値ごとにしない
② 能動的活動を持つ
③ 気分を切り替える仕組みを持つ
④ 自分で自分の機嫌を取る
です。
ぜひ上記４つに意識して取り組んでみてください。間違いなくメンタルは強くなるはずです。
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