：【最弱メンタルからの大逆転】メンタル下克上を実現して這い上がる３つのステップ
（動画の文字起こし版です）
こんにちは、池田です。
今日は「メンタル下克上をする方法」というテーマでお話ししたいと思います。
「下克上」と言うと、逆転、逆襲、這い上がる、といったイメージがあると思います。
まさにそんな感じで、現状、例えばメンタル的になかなかいい状態になれない、弱いとされるような感覚があったり、自己肯定感あたりに課題を感じていたりする状態から、
どうすればメンタル的に強くなったり、いい状態でいられたり、周りの評価などに左右されずに確固たる自分を持つような状態に至ることができるのかについて、今日は詳しくステップも明確にしながら、具体的に話していけたらと思います。
今、世の中には本当にいろんなメンタルの情報があると思うんですけれど、逆に情報がありすぎて、どういう方法を、どういう順番で、どんなステップでやっていけばいいかというところが、情報がありすぎることで分かりにくくなっている部分もあるのかなと感じています。
そこで今日は3つのステップを用意しました。
この3つのステップに沿って実践いただけたら、本当にメンタルを良くしていくことができますので、そのステップを明確にしていきたいと思います。
メンタル下克上を実現する3つのステップ
早速その3つのステップですが、あえて下から順番に紹介していきます。これには非常に重要な意味があります。
ステップ3：自己効力感を鍛える
ステップ2：自己肯定感を鍛える
ステップ1：生活習慣を構築する
この3つのステップの実践によって、メンタル下克上を実現することができます。
これらが上から順番ではなく、下から順番（ピラミッド構造）になっているのは、やはり「土台が大事」だからです。
生活習慣というものがまず土台としてあって、その上に自己肯定感があり、そして一番上に自己効力感がある。このように理解いただいた方が、着実に、そして本当に崩れないメンタルをつけることができます。
しかし、多くの場合、この順番が逆になってしまったり、特に3番目に位置している「自己効力感」から入っちゃうというケースが非常に多く、これがうまくいかないパターンになっています。
なぜ自己効力感から行きたくなるかというと、やっぱり自己効力感が一番「成果に直結している感じ」があるからなんですね。
自己効力感というのは、「自分には何か（行動）ができる」とか「願望実現が可能だ」という風に、自分は現実を変えていけるぞと思えるようなメンタルの感覚です。
そのため、結果に直結しやすいイメージがあり、実際直結するのでその通りではあるのですが、かと言って1番と2番が結果に直結しないかというと、実はそういうことではありません。
この1番（生活習慣）と2番（自己肯定感）ができていない状態で自己効力感（行動や成果）を求めていこうとすると、例えば具体的には、失敗やうまくいかないことがあった時に、ものすごくメンタルダメージを受けてしまったり、強いストレスを感じたりします。
実際、失敗するかもしれないという状況になった時の不安や緊張が強くなってしまうのです。
そうしたネガティブな反応を抑えてくれるのが、生活習慣を構築することによる脳のいい状態であったり、自己肯定感だったりするわけです。
そのため、これらは地味に見えるかもしれないんですけれど、めちゃくちゃ重要な要素になっています。
しかし、地味に見えるがゆえに、派手で目立つ感じの「自己効力感の向上」に早く行きたくなってしまう。
その結果、土台が安定せずに崩れてしまって、メンタルが強くならなかったり、現実が変わっていかなかったりするということがあるのだ、ということをまずは押さえておいていただけたらと思います。
今回は「メンタル下克上」というテーマなので、もうかなり状態が悪いというところを想定しています。
そこからでも這い上がっていく、良くなっていくということで言うと、まず一番最初に取り組むべきは「生活習慣の構築」です。
ステップ１：生活習慣を構築する
具体的に見ていくと、生活習慣を考えていく上でいろんな要素があります。
大きくは「睡眠」「運動」「食事」というところを整えていくことがすごく大事にはなるのですが、最優先として僕がよくお勧めするのは「運動」です。
運動から入ることを強くお勧めしています。
睡眠もめちゃくちゃ大事なのですが、運動をすることによって睡眠の質は上がりますし、寝入りが良くもなります。これには「アデノシン」という物質が関連しています。
そもそも睡眠というのは、このアデノシンというものが体内で蓄積され、それを解消するというのが1つの大きな目的です。
ということは、もしアデノシンが十分に体内に溜まっていなければ、そもそも眠くならないですし、睡眠をとる必要性がないので、眠れないということが起こってきます。
では、アデノシンはどうやったら溜まるのかと言うと、「身体活動」によって最も溜まります。
そのため、運動を取り入れることによって、脳の状態が良くなったり、ホルモンの関係でセロトニンやドーパミンなどが出たり、BDNF（脳由来神経栄養因子）という非常に重要な物質が出たりして、運動そのものがメンタルを上げてくれるということもあります。
さらに、アデノシンの蓄積によって睡眠も結局良くなっていくので、複合的にいい現象がどんどん起こってきます。
そういう意味で、僕は運動を最優先で取り組んでいただくことが多いです。
ただ、もし睡眠の状況が悪すぎる場合は、色々な例外があります。
睡眠の状況が悪すぎると、運動する気に全然なれなかったり、運動しようとしても疲れちゃったり、場合によっては頭痛がしてきたりという状況があります。
そういう時には、先に睡眠の部分に取りかかっていくというケースもあります。
ここはケースバイケースになってはきますが、一般的に僕がお勧めするのは、運動習慣をつけていくというところから取り組んでいただくことです。
なぜこれが重要かと言うと、結局、脳の状態が悪いとき――つまり、ドーパミン、セロトニン、オキシトシンなどの脳内ホルモンが十分に分泌されていない状態というのは、ネガティブ感情が増加してしまって、メンタルを整えることがめちゃくちゃ難しくなるからです。
その状態で、認知的な（頭を使う）取り組みをしようとしても、脳の状態がそもそも悪いので、なかなかうまく実践できないということが起こってしまいます。
そういった意味で、心理学などのアプローチだけでメンタルを整えることというのは、非常に難しくなっています。
どれだけ優れた心理学があったとしても、脳内ホルモンそのものを増やすということは難しいですし、運動や睡眠によって得られるものを心理学だけで得ることはできないんですね。
ですから、しっかりと生活習慣を構築する、運動・睡眠・食事というフィジカルなところから入っていく。
まずここをやっていくことがめちゃくちゃ大事です。
多くの場合、ここさえやれば、それだけでもめっちゃメンタルが良くなります。「これだけでもかなりメンタルが強くなったな」という感覚は間違いなく得ていただくことができます。
ですので、この第1ステップをぜひ重要なものとして捉えていただきたいのですが、先ほどの話にちょっと戻ります。
生活習慣を整えたからといって、別にすぐ結果が出るわけじゃなかったり、人からの評価が上がるわけじゃなかったりします。
そのため、多くの場合、優先されずに先延ばしにされたり、「まず結果を出したい」となってしまいがちです。
本当は結果を出すためにここを整えていくことが必要なのですが、「ここをやっても結果に直結しない」という感覚が強くあるので、やっぱりないがしろにされやすいところではあるんですね。
そのことをしっかりと把握した上で、「いや、でもやっぱりこっち（生活習慣）から入ることが大事なんだ」という風に、ぜひ捉え直していただいて、ここを優先するというところから入っていただくのがめちゃくちゃお勧めです。
さらに、ここを優先できるメンタル状態にするためにお伝えしておくと、ここでは「自己コントロール力」が結構大事になってきます。
この自己コントロール力というテーマだけでも何時間でも話せるような深いテーマになってくるので、今日はそこまで詳しくは扱えないのですが、
例えば運動習慣をつけるとか、睡眠の時間をコントロールしていくというのは自己コントロール力そのものです。
もしこれを身につけることができたら、今後、第3ステップにある「自己効力感」の場面で、いろんなことを習慣化していったり、行動に移していったりすることになりますが、
その時に、ここで培った継続力や自己コントロール力がそのまま使えます。
まずここから入っていただいて、継続力、実行力、自己コントロール力のトレーニングもここでできてくると、後々むちゃくちゃいい効果が出てくるということも押さえておいていただくと、ここのモチベーションが上がりやすくなるかなと思います。
ステップ２：自己肯定感を鍛える
では、第2ステップにいきたいと思います。
第1ステップを踏まえた上で、第2ステップが「自己肯定感を鍛える」ということです。
これは自己効力感と同時進行でも全然いいんですけれど、もしどちらかを先にするという状況になった場合、僕は自己肯定感から入ることをお勧めします。
自己肯定感というのは、「結果」と「他者評価」を「自分の価値」にしない状態のこと、と考えていただいて大丈夫です。
色々な定義や言い方はあると思うのですが、結局、自己肯定感が低い状態というのは、自分で自分のことを肯定的に見ることができない、自分には価値があるって自分で思えることが難しい状態です。
ということは、それを言い換えると、自分ではなく、外的な要因（他者や数字など）に自己評価や自己価値が委ねられている状態ということになります。
この状態で自己効力感を上げて結果を出そうとした時に、何が起こるかというと、外的要因に自己価値がすごく委ねられているので、冒頭にもお話ししましたが、すごくメンタルのアップダウンが生まれてしまうんですね。
これがめちゃくちゃ疲れたり、疲弊したり、場合によっては燃え尽き症候群やうつ状態といったところにつながっていってしまうような、そういうリスクを抱えた状態で目標達成を目指す形になってしまいます。
外的要因に自己価値が委ねられている状態というのは、結果が出ている時はそんなに問題になりにくいわけです。
結果が出ているわけなので、その外的要因で自分を支えることができています。
人から評価されたり、人と比べて結果が出ているという状況では問題になりにくいのですが、ただそれは実は潜在的には問題を抱えている状態です。
もし他者評価が得られない、あるいは結果が出ない、もしくは「そうなるかもしれない」という恐れが頭の中に生まれた時に、非常にメンタル的にネガティブになってしまう。
それによって日々の幸福度も下がったりしますし、それが原因で持続的に結果を出し続けるということも難しくなってしまう。
もしくは人間関係に課題が出てしまう、といったところにつながってしまいます。
ですので、自己効力感（行動・成果）に行く前に、この自己肯定感を鍛えておくということをやっておくと、「成果」と「幸福度」というものを両立しながらやっていけます。
また、結果が出るまでにはプロセス（過程）があるわけですよね。
そのプロセスも楽しんでいけたり、いい状態でやれたりするという感じで、人生のどの瞬間も楽しい、充実感があるという状態を作れます。
結果が出ていない時期も充実感があるし、結果が出たらもちろん充実感があるという感じで、両方においていい状態でいられる。これを作っていくのが自己肯定感になってきます。
では、自己肯定感はどうやって鍛えたらいいのですか？ということを考える時に、今ここでお伝えした定義を理解いただくと、じゃあ何をすればいいかということもすごく分かりやすくなります。
自己肯定感が低い状態というのは、外的要因に自己評価が委ねられている状態なので、そうじゃない状態を作る。
つまり「内的な要因」、自分自身で自分を評価できる、自分で自分のことを認められるという状況を作っていきます。
それは言い方を変えれば、他者からプラスに思ってもらえていなくても大丈夫な状態だったり、結果や数字が出ていない状態でも大丈夫、ということを意味するわけですね。
この状態を作ってから成果や結果を求めていくことができれば、ある種の「ゲーム感覚」で挑むことができます。
ゲームをする時って、別になかなかうまくいかなくても、そこまで深く傷ついたりはしないと思うんです。
だからこそ失敗できるというか、試行錯誤を何度も何度もすることができて、最終的に結果にたどり着く。そして、その失敗している期間というのも楽しいわけじゃないですか。
楽しいから何度も何度もやってしまいますよね。この感覚になれるのが、自己肯定感の強化になってきます。
では、具体的に何をやっていくかというと、「プロセスそのものを自分で評価できる」という練習、トレーニングを積んでいくことになります。
例えば、誰かにLINEを送るというようなトレーニングをお勧めすることがあります。
この時、自分からLINEを送りました。返信があればいい状態でいられると思うんですけれど、返信がないこともあると思うんですね。
その時に、もし返信がないことによってめちゃくちゃメンタルがダウンするということであれば、それは外的要因（相手の反応）で自己評価が決まっている状態になっている可能性が高くなっています。
なのでそこで、「いや、自分は自分からLINEを送ることができたんだ」「自分は自分のやりたいと思ったことを行動に移すことができたぞ」「自分はなかなかやるじゃないか」という感じで、プロセスを自分で認めていくということをするわけです。
この「プロセス」というのは、目に見えないものであることが多くて、例えば「返信が来た」というのは結果として分かりやすいですよね。
だけどプロセスは自分しか分かっていなかったり、自分にしか見えないものであったりすることが多いです。
つまり、結果と他者評価だけで自分を評価している場合というのは、このプロセスを自分で評価するということができていないですし、そこで得られる喜びというものも感じられない状態になっています。
でももし、他の誰にも見えていないこのプロセスを自分で評価できて、そこでいい気分を感じることができたなら、自分の自己評価や、楽しいかどうかといったプラスの感情を、「内的要因（自分でコントロールできる要因）」によって作ることができていることになります。
これがめちゃくちゃいいトレーニングになる、ということです。
これができてくると、例えばさっきの例だと「返信がなくてもいい気分でいられる」「ダメージを少なくできる」となってきて、
この延長線上に「結果が出なくてもそんなにメンタルが下がらない」「いい状態をキープすることができる」というところに繋がっていくということになります。
そして、この実践というのは、まさに今メンタル的にめちゃくちゃ効果があるということが研究でも次々証明されている「セルフ・コンパッション」の実践にそのままなっていきます。
セルフ・コンパッションというのは、自分に対して労い（ねぎらい）や励ましといった形で関わる、そういうコミュニケーション方法を自分に対して行うことなのですが、
さっきの「プロセスを自分で評価するあり方」というのは、まさにセルフ・コンパッションそのものなわけですね。
「LINEを送って返事は返ってきていない。でも俺は、自分がしたいという行動をちゃんと取れたよね。返事が来るという結果は出なかったかもしれないけれど、よくやったじゃないか」と自分に声をかける。
つまり、プロセスを自分で評価するというこのコミュニケーション方法が、まさにセルフ・コンパッションそのものなわけです。
この「プロセスを自分で評価できるトレーニング」というのを意識いただくだけで、結果的に今研究でもめちゃくちゃ効果が高いと言われているセルフ・コンパッションを、もう自動的に実践していることになるので、
僕はこのトレーニングをお勧めさせていただくことが多いです。
もちろん、今回お伝えできていることは、たくさんある方法の中のごくごく一部にはなるんですけれど、
ぜひ意識いただいてやっていただくと効果を感じられる、そういう方法を選ばせていただいているので、よかったら試してみて欲しいと思います。
ステップ３：自己効力感を鍛える
では、最後いきましょう。最後の第3段階が「自己効力感を鍛える」です。
生活習慣が整うことでメンタルのバランス、ホルモンのバランスだったり、脳の状態が良い状態になり、前頭葉もしっかり使える。
扁桃体が不安や恐怖を感じた時もちゃんと抑えられる状態になっていて、しかも自己肯定感が高く「防御力」が高い状態。
うまくいかなくてもダメージを受けにくかったり、自分の価値と連動しないという状態ができた上で、自己効力感を高めることができたら、
もうこれは完全に「メンタル下克上」の完成というか、すごくいい状態になっていると言えると思います。
では、自己効力感を高めるために何をしていけばいいかというと、「成長マインドセット」の実践になります。
成長マインドセットというのは、自分は成長できる存在だという風に考えられている、思えている状態のことです。
この成長マインドセットと自己効力感は、極めて高い親和性がある、もう同一のものと言ってもいいくらいです。
自己効力感というのは「自分にはできる」と思える状態のことで、成長マインドセットというのは「自分は成長できる」と思えていることなので、
「今はできないことも、自分はできるようになる」という風に思えているのが成長マインドセットなんですね。
これって、自己効力感そのものです。できると信じられることが自己効力感ですから、「できないことはできるようになれるんだ」と信じている成長マインドセットとは、もう親和性がめちゃめちゃ高いわけです。
なので、成長マインドセットを実践していけば、それがそのまま自己効力感の向上につながっていくということになります。
これ、実際にトレーニングを進めていく場合には、「実践」が大事になってくるので、「今はできないことなんだけど、できるようになれたら嬉しいこと」を色々具体化していって、それに実際取り組んでいただきます。
これは、知識を学ぶということよりも、実際に体験・体感することがめちゃくちゃ大事なんですね。
例えば、何でもいいんですけれど、できなかったことができるようになったとなれば、もうその目の前に「自分は成長できる存在だ」ということのエビデンス（証拠）があるわけですよ。
もう信じざるを得ないですよね。
もうできちゃったし、前できなかったことができているわけなので、「絶対自分って、もう成長する存在じゃん」という風に思うしかないところまでいきます、実践ができてくると。
最初はそれを信じられないので、僕などはサポートに入らせていただきながら、「代理経験」や「言語的説得」というものが自己効力感の向上に役立つってことも分かっている（※バンデューラの自己効力感の4要素）ので、
トレーナーとして入らせてもらって、最初の段階では代理経験と言語的説得を使って自己効力感を上げていただいて、「じゃあやってみようかな」ということで小さくやっていく。
そうしたら実際に自分自身で成功体験を積むことができて、「あ、自分は本当に成長することができるぞ」と分かる。その結果、自己効力感が上がっていく、という風になっていきます。
さらに、成長マインドセットで何が起こるかということの1つとして、「失敗への解釈が変わる」ということが起こります。
失敗への解釈が変わるとは、最初の段階（固定マインドセット）では、失敗が自己価値の否定だったり、存在価値の否定につながっていることが多いんですね。
固定マインドセットというのは、自分の能力は伸びないし、できないことはこれからもできないという考え方のことなのですが、こうなると、やっぱり「できない」ということになった時に、自分の存在価値の否定につながりやすいんです。
だけど、成長マインドセットを持っている場合というのは、できなかったことがあった時に、それを「どうせできるようになる」という風に信じているということなので、
例えば「あ、なんかやり方が違ったのかな」とか「練習が必要だな」という感じで、あくまでも失敗を1つの「データ」として捉えたり、「プロセス」だと捉えることができる。
それが全て（終わり）なんじゃなくて、できるようになっていくためのプロセスの中で起こっていることだ、という捉え方ができることによって、うまくいかないことや失敗で落ち込むということが減ってくるわけなんです。
で、これはまさに「自己肯定感の向上」にもつながっていると言うことができます。
成長マインドセット1つを意識いただくだけで、自己効力感も向上していくし、失敗やうまくいかないことに対する解釈が変わるという意味で、自己肯定感も上がっていく。
かなりこれは一石二鳥のマインドセットの実践ということになってくるので、なので成長マインドセットをお勧めすることが多いです。
先ほどもお話ししたように、これだけが唯一の方法ということではなくて、非常に分かりやすく実践もしやすいですし、他方面にいい影響を与えるという意味で、この自己効力感を鍛える時には成長マインドセットの実践をお勧めさせていただきます。
ですので、ぜひ日常生活の中で、こういったことを考えながら、あるいは実際に成長を感じやすい分野に挑んでみるといったことを試してみて もらえたらなと思います。
はい、ということで今回は「メンタル下克上を実現する方法」ということで、3つのステップをお伝えしました。
この3つの順番も非常に大事になってきますので、ぜひ意識してみて もらえたらと思います。
最後になりますが、僕は「体験トレーニング」というものを提供していまして、Zoomを使って30分間お話をしていく中で、あなたの今の課題だったり、悩みの原因だったり、その辺りをヒアリングさせていただいて、あなたに合わせたトレーニングプランや解決策の提供というものを行っております。
興味のある方は、概要欄に体験トレーニングの詳細がありますので、ぜひ一度ご確認いただけたらと思います。
では、今回の内容は以上です。高評価やチャンネル登録をしていただけるとすごく嬉しく思います。
それでは、最後まで見ていただいてありがとうございました。
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