：【底辺自己肯定感からの逆襲】自己効力感でごまかさない！自己肯定感アプローチでメンタルを向上させた方法
（文字起こし版です）
今日は、底辺だった自己肯定感を具体的にどうやって高めていったのかについて、詳しくお話をしたいと思います。
僕自身、もともとはすごく自己肯定感が低いというところからスタートしています。
過去のいろいろな経験によってそうなっていったのですが、それを具体的にどういう風に高めていったのか。
そして今、クライアントの方からこの自己肯定感についての悩みや、「高めていきたいです」というご依頼に対して、どういう風に提案させていただいて、実際にその自己肯定感を高めるというところを達成していっているのか。
そのあたりも含めて、今日はこの「すごく自己肯定感が低い状態からどうやってあげていくか（ライジングさせるか）」について、詳しく解説をしていきます。
自己肯定感が低い状態の「定義」とは？
まず、自己肯定感とは何か、自己肯定感が低いというのはどういう状態なのかという「定義」の部分から詳しく話したいと思います。
これは完全な僕個人の定義になってくるのですが、僕は自己肯定感が低い状態のことを「結果と他者評価で自分を支えている状態」という風に定義をしています。
学術的なものや心理学のものなど、いろいろな定義のされ方があると思いますが、こう捉えると「どうやって高めていけばいいか」とか「何が具体的な課題なのか」ということが分かりやすいんです。
だから僕は、自己肯定感が低い状態というのは、結果と他者評価で自分を支えている状態だと考えています。
逆に言うと、自己肯定感が高いというのは、結果と他者評価ではなく「自分で自分を支えている」とか、「結果や他者評価を価値の根拠（価値基準）にしていない」といった状態のことだと考えています。
そう考えたときに、僕らが何に取り組まなければいけないか。
今日は「自己肯定感をどうやって高めていくか」がテーマなので、どういう取り組みをしていくことが自己肯定感を上げていくことにつながるかで言うと、
「結果と他者評価が得られない中で、どうすればいい気分でいられるか」という問いと向き合わなければいけない、ということになります。
自己肯定感の問題を「自己効力感」でごまかさない
この自己肯定感の問題を「自己効力感」で何とかしようとすることがよく起こります。
先ほどの定義で言うと、自己肯定感が低い状態というのは結果と他者評価に頼っている状態ですが、これは逆に言うと、もし結果と他者評価が得られていたら「いい気分でいられる」ということでもあるんですね。
なので、自己肯定感が低い状態の人が、いつも嫌な気分でいるとか、常にネガティブな感情を感じている状態かというと、実はそんなことはありません。結果とか他者評価が得られていれば、気分の低下を感じないこともあるわけです。
ただ同時に、「それが失われてしまうことへの恐怖や不安」は強くなってくるので、心配や不安が強くなってしまうということはあります。
つまり、この自己肯定感の問題というのは、「自己効力感によってごまかされてしまうことがよくある」ということです。
自己肯定感を高めるときには、この「自己効力感を使って気分を上げる」ということを、あえて手放していくことが非常に大事になってきます。
具体的に言うと、結果が出ない、失敗した、他者から低く評価されたといった状況の中で、周りの状況や結果、数字などは変えずに、変わっていない中であっても、自分で自分の気分を上げられるようになること。
これができるようになったときが「自己肯定感が高い状態」と言えるわけですね。
なので僕らが取り組んでいくことは、結果と他者評価を使って気分を上げるのではなく、「結果と他者評価が得られない中で、自分で気分を上げていく」ということです。
ここに取り組んでいくことが、自己肯定感をライジングさせる方法になってきます。
例えばそれはどういうことかと言うと、「行動目標の達成」です。自分がコントロールできる行動に目標を持って、それが達成できたらいい気分を感じられるというのは、結果と他者評価に依存していない状態ですよね。
もしくは「価値基準にしない（勝ちごとにしない）」というのもそうです。
結果や他者評価で自分の価値を感じるのではなく、それらと自分の価値は無関係であるという風に捉える練習をしていく。
これも結果と他者評価に頼っていない状態と言えるので、例えばこのあたりのトレーニングをしていくことになっていきます。
自己効力感アプローチと自己肯定感アプローチ
より具体的に見ていきたいと思います。大事なことは、「肯定アプローチで気分を上げる」ということです。
これには「自己効力感アプローチ」と「自己肯定感アプローチ」の2つがあると僕は考えています。
「自己効力感アプローチ」というのは、頑張って結果を出していくことだったり、頑張ってみんなから評価されるようにすることです。
そして、「自分はできるはずだ」「結果を出すことができるし、みんなから評価されることもできるはずだ」と思えているのが、自己効力感が高い状態です。
しかし、そのベースにあるのは「結果が出ないと自分には価値がない」「みんなから評価されないと自分には価値がない」という前提です。
その恐れている状況が起こらないようにするために努力する、頑張る、という風になっているわけです。
もちろん、この自己効力感というものは人生において非常に大事なものですし、高めることに何の問題もないのですが、「自己肯定感を高めたい」のであれば、
この自己効力感アプローチは自己肯定感の向上につながらないということです。
さらに先ほども話しましたが、それによって自己肯定感の低さがごまかされてしまうことがあるので、ここは注意が必要ということになります。
では、自己効力感アプローチではなく、「自己肯定感アプローチ」で気分を上げていくというのは、具体的にどういうことなのか。3つのケースを見ていきましょう。
ケース１ 行動したけど結果が出なかったとき
この時に、どういう風にこの状況を捉えていくかという「認知」をトレーニングしていくことになります。
例えば、「今回結果が出なかったけれど、これはやり方の問題であって、自分がダメとか自分に価値がないということは関係ないよね」とか、「練習していけばできるようになるよね」という風に捉える。
これは、今の目の前の結果と自分の価値を連動させていない捉え方になってきます。先ほど書いた「価値基準にしない思考」の実践ですね。
こんな風に、行動したけど結果が出なかったという状況に対して、結果を何とか出すことで気分を上げるのではなく、その時の自分の認知を整えることで気分を上げるというのが「自己肯定感アプローチ」になってきます。
ケース２ スピーチの機会がこれからやってくるとき
「自己効力感アプローチ」の場合、めちゃくちゃ準備をすることになります。
めちゃくちゃ準備をして、もう万全な状態にして、失敗が起こらないようにすれば、いい気分でいられる。実際、失敗しないことによっていい気分でいられる、というのが自己効力感アプローチです。
一方で「自己肯定感アプローチ」というのは、「別にスピーチがうまく行こうが行かなかろうが、自分の価値とは関係がないし、別にどっちでもいいよね」という感覚を作っていきましょう、ということになります。
なので、例えばトレーニングとしてはもう真逆なのですが、「何の準備もせずにスピーチに行く」といったことをやっていく方向性になります。
でも、おそらく自己肯定感が低い状態のときって、これは心理的にめっちゃ難しい。
「スピーチがあるのに準備しないなんてあり得ない」という風に感じると思うんですね。
ただ、それはまさに「トレーニングのしがいがある」ということであって、「スピーチの準備をしない」ということがなんで難しいかというと、
「うまくスピーチできない」という状況が来たときに、すごく気分が下がってしまったり、周りからの評価が気になったりするからです。
これこそが「結果と他者評価で自分を支えている感覚」があるから、スピーチの万全な準備をしなければいけないと感じている証拠なんです。
ということは、スピーチの万全な準備をして（うまく乗り切って）しまうと、結局その世界観というのはまったく変わっていかないことになってしまいます。
だから、やっていくトレーニングとしては「スピーチの準備をせずにスピーチに行く」みたいな方向性になってきます。
もちろん、これは人によってはめちゃくちゃハードルが高かったりするので、スピーチ以外のところからやっていくケースも多いですが、方向性としてはこういう方向が大事だということです。
例えば、僕は「イケジム」というものをやっていて、オンライン聞き取り（オンライントレーニング）があるんですね。そこで1人1人の方に「良かったこと」とか「成長を感じたこと」とかを聞いていく時間があったりします。
その時に、例えば「どうしてもすごい準備をしてしまうんだ」という場合であれば、逆に「次は準備をせずに来てください」みたいなことを僕がお伝えすることもあります。
「別に準備できていなくてうまく話せなくても、全然大丈夫ですよ」というのを体験してほしいんです。
「別に完璧に話せなくても全然大丈夫なんだ」という風に体感いただくことが、そのオンライン聞き取りにおける、その方の目的になってくるからです。
もし自己肯定感のことで悩まれているのであれば、「ここで準備せずに行っても大丈夫だった」という経験を積んでほしいので、
逆に次回はもう準備せずに来ていただくのをお勧めです、という感じで行うことがあります。
こんな風に、自己効力感を上げていくアプローチと、自己肯定感を上げていくアプローチというのは真逆になってくるので、
ここを明確に意識して「自分が今取り組むべきことは何なのか」ということを判断してやっていくことが大切です。
ケース３ 他者が思うような反応をくれないとき
自己肯定感が低い状態というのは、結果と他者評価がすごく大事になるので、
「他者がどんな反応をしてくれるか」とか「他者が自分に対してどんな行動を取るか・取らないか」ということが、すごく優先順位の高いものになってしまうんですよね。
その結果、よくあるのは「怒り」や、あとは「消極的コントロール」というものがあるのですが、そういったものを使って他者をコントロールしようとするということが起こってしまいます。
なぜコントロールしたくなるかというと、他者の反応や評価、言動というものが、自分にとってすごく重要だからこそコントロールしたいわけですよね。
ただ、「このコントロールが上手くなっていく」とか「どうやったら相手を動かせるのか」という方向は、自己肯定感アプローチとは真逆の方向になってしまいます。
自己肯定感アプローチで言うと、「他者が思うような反応をくれない」「他者が期待通りの言動をしてくれない」としても、どうすればいい気分でいられるか、ということを考えていきます。
これが自己肯定感アプローチです。
結果と他者に依存せずに、自分で気分を上げられるようになっていくという方向性でトレーニングをしていくことが、すごく大事になるんだということを、ぜひ押さえておいていただけたらと思います。
まとめ
僕自身は、あらゆる状況、つまり「行動と結果が関連する場面」だったり、「スピーチの場面」だったり、「他者が思うような言動をしてくれない場面」だったり、
そういったものでネガティブな感情になったときをチャンスと捉えて、1つ1つトレーニングをしていきました。
結局やることとしては、
今、結果や他者評価が自分の期待通りではないことによってネガティブな気分を感じている。
そのネガティブな気分を、結果や他者評価はそのままで、今のままの状況で「どうやったら自分の内側から気分を上げられるか」ということを考えていくことになります。
そうすると、結果的に例えばさっきの「行動目標の達成の祝福」だったり、「価値基準にしない思考」というのをやっていくことになります。
でも、その積み重ねによってだんだんと、結果とか他者評価が思うようなものではなかったとしても、自分の認知や思考によって気分を上げられるようになっていきます。
それはまさに、自分で自分を認めるとか、自分で自分のいいところを見るとか、自分で自分の未来を信じるとか、価値の根拠にしないとか、そういったものを全部実践することになります。
その結果、底辺だった自己肯定感が上がっていった、ということになります。
なので、ぜひですね、この「自己肯定感アプローチで気分を上げる」ということに取り組んでみていただけたらと思います。
ということで、今回の内容は以上になります。
