今回は「スマホの使いすぎ」をどうやって防ぐか、やめるかについて、心理学や脳科学をベースに対策を示していきたいと思います。
スマホの使い過ぎは脳や日常生活に悪影響があることがわかっていて、使える時間も減っていき、願望実現や目標達成を妨げることにもなります。
現代社会はメンタルやパフォーマンスを上げることを考えたとき、スマホとどう付き合うか？を考えることを避けることはできない環境です。
私たちは１日に２６００回以上スマホを触り、平均して１０分に１度スマホを手に取っていて、
３人に１人（１８〜２４歳では半数）が夜中に少なくとも１回はスマホをチェックするといいます。
スマホとメンタルヘルスの関係も指摘されていて、サウジアラビアの研究者が１０００人以上を対象に行った調査では、
スマホ依存とうつに「警戒すべきレベル」の強い相関関係があると結論づけられました。
オーストリアでは、うつを患う人はスマホを極端に多く使うケースが多いことが判明しています。
このように、スマホの使用時間が伸びることがメンタルの悪化につながることは明白です。
その理由として、スマホ使用そのものによる影響もありますが、スマホ使用によって失われるものがあることも大きいです。
スマホ使用によって失われるものの代表例は、運動、睡眠、他者との会話、日光を浴びる機会、など。
何かをするということは、何かをしないということ。
スマホを使用する時間が増えれば増えるほど、健康やメンタルヘルス向上に寄与する行動が減ることになります。
その結果、スマホ使用時間が増えれば増えるほど、心の状態は低下することになるのです。
今回の内容の動画版はこちらです。
【記事を書いている人→ 池田潤 コーチ・メンタルトレーナー。２０代で６万５千部のベストセラー含む５冊の本を出版（自分の武器を見つける技術、無愛想のススメなど）。約１０００名が参加した心を鍛え整えるジム「イケジム」を運営。コーチ・トレーナーとして心の状態&パフォーマンスを最大化するサービスを提供。京大法学部合格後、ブログを書き始め、今に至る。趣味は、筋トレやボドゲ、読書。毎朝起きてカフェに行くのが日課】
なぜスマホを長時間使ってしまうのか？
まずそもそも、なぜ私たちはここまでスマホに時間を使ってしまうのでしょうか？
それは脳の仕組みが関係しています。
私たちの脳は原始時代のそれとほとんど変化していません。
原始時代は食料が常に不足していた時代でした。
なので、食料が得られる『かもしれない』情報には非常に敏感で、
良い情報が得られるかもしれないと感じるとドーパミンを分泌させ、その情報を得るように促します。
これが現代でいうところの「クリックしてしまう」「SNSをチェックしてしまう」ことに当たります。
例えば、原始時代、木の上に食料があるか不確かな状況だったとしても、食料が「あるかもしれない」のであれば、登ってみる価値がありました。
１本目の木になかったとしても、何本もの木を登ることができたなら、食料にありつける可能性が上がります。
つまり、「あるかもしれない」ことに強いモチベーションを感じ、行動できる人の方が生存確率が高かったのです。
情報に敏感で、ドーパミンを出して行動できることに価値があった。
だからこそ私たちの脳は今でも、新しい情報に対して強い欲求や得たいというモチベーションを感じるようになっています。
スマホは新しい情報の宝庫です。YouTubeを開けば何らかの新しい動画がアップされていて、SNSを開けば誰かが新しい投稿をしています。
その「新しい情報」にドーパミンが放出され、どうしてもスマホを見てしまう状態、になるわけです。
急激なドーパミン向上がもたらす弊害
スタンフォード大学の神経科学者アンドリュー・D・ヒューバーマン教授がスマホと脳の関係について非常に重要なことを教えてくれているのですが、
急激なドーパミン向上は、その活動後にドーパミンレベルを低下させてしまうことがわかっています。
つまり、元々ドーパミンレベルが５だったとして、スマホを見ると６まで急激に上がる。
ただその後、急激に上がったドーパミンレベルは急激に下がり、４.９まで低下。
低下した気分を向上させたいのでまたスマホを触るのですが、
次は同じ刺激では５.９までしか上がらず、終わると、４.８まで下がります。
元々到達できていた６まで上げるにはより大きな刺激が必要になり、元々楽しんでいたものでは【楽しめない脳】になっていきます。
例えば、YouTubeの世界では一時期、過激な動画が多くアップされました。
なぜかというと、再生回数を稼ぐためには視聴者の満足が必要で、視聴者のドーパミンレベルのベースは動画観れば観るほど下がっている。
その結果、以前と同じ数字を達成するには、以前よりもさらに刺激的な動画をアップする必要があったからです。
しかし、そうなると、法律に抵触したり、アカウントをBANされてしまうなどのことが頻発するようになりました。
刺激の強さで視聴者を獲得した配信者は、刺激の限界を越えようとする中で配信者としての限界に向き合わざるを得なくなるのかもしれません。
先ほどのうつとの関係でいうと、スマホを使用すればするほど、強い刺激でしか喜びやポジティブ感情を感じにくい脳になっていく可能性があります。
先ほど書いたように、ベースのドーパミンレベルまで下がっていきますから、そもそもがネガティブな状態で、そのネガティブな状態をスマホ使用によって何とか保っている状態になってしまう。
すると、スマホは余計に手放すことができません。
スマホに時間を使うと、運動できず、会話が減り、外に出なくなり、睡眠の質が下がります。結果、健康にも悪影響が出るようになって、肉体の状態も低下。
メンタルと肉体の低下はさらにメンタルヘルスを悪化させる要因となり、悪循環に陥るわけですね。
では、スマホ使用を少なくするためには、具体的にどうすればいいのでしょうか？
スマホの使用時間を減らす脳科学的方法
デヴィット・JP・フィリップス氏によれば、【スロードーパミン】こそがそのカギを握っているといいます。
ドーパミンにはクイックドーパミンとスロードーパミンがあり、スロードーパミンが分泌されるような活動を増やすことで対策ができると述べられています。
血糖値と同じイメージで考えていただくとわかりやすく、白米など高GIの食品は食べた直後から急激に血糖値が上がり、その後、急激に下がります。
しかし、玄米などの低GIの食品はゆるやかな血糖値上昇をもたらし、低下もゆるやかです。
ドーパミンに関しても、ゆるやかに分泌されるような活動を続ければ脳がスマホ依存の状態から抜け出すことが可能になります。
具体的には、
・小説を読む
・学ぶ、勉強する
・運動、筋トレ、体を動かす活動全般
・人と過ごす
・趣味に打ち込む
・料理をする
・ボードゲームをする
・家や庭の手入れをする
・創作活動をする
などです。
結論としては、上記の活動を日常の中に増やすことがスマホ依存に陥らない対策になります。
これは僕自身実践してみて強く感じることがあるのですが、僕がよく行うのは読書です。
読書はYouTubeに比べて刺激が低く、いきなりドーパミンが急激に分泌されるようなものではありません。
だからこそ、最初はそこに取り組むのは楽ではありません。
YouTubeを開いてスクロールする方がよっぽど楽ですし、楽であるということはそちらに手が伸びやすいことを意味します。
しかし、どちらの方が満足感を感じるかというと、読書なのです。
その活動が終わった後の満足感は明らかに読書の方が高く、さらに言えば、その行動の最中の楽しさも読書の方が高い。
没頭して文章を読んでいるとき、そこに受動的ではない【主体性】があることが楽しく、また情報量が多いため、学ぶ楽しさを感じることもできます。
動画に比べて自分のペースで進められることも充実感につながっていると思います。
つまり、最初の一歩を踏み出すハードルは読書の方が高かったとしても、
その後の満足度、充実度、メンタルヘルスの面でみれば、読書の方が圧倒的に上です。
これがスロードーパミンの力で、スロードーパミンによる喜びは持続的で長期的に続きます。
逆に、YouTubeの視聴（特にエンタメ系だったり、自分の価値観とは外れていたり、学びなどの要素がないもの）は、
そのときは楽しいですが、その後は虚しさや虚無感に近いような感情を感じることが多くなります。
ドーパミンのベースラインが元々のレベルよりも低下してしまった状態ですね。
そうならないために大事になるのが、
スロードーパミン的取り組みを日常生活に取り入れる。それによってクイックドーパミンの分泌を減らし、脳を正常な状態に整えていくこと
です。
これもメンタルトレーニングの一貫です。
なぜスマホを使い過ぎると願望は実現しないのか？
メンタルをトレーニングするとは結局のところ、脳をトレーニングすることを意味します。
スロードーパミン的活動を日々に取り入れることで脳を正常な状態に戻していけば、
集中力、活力、物事を前に進める力、やるべきことに取り組む力が手に入ります。
やるべきだとわかっていることができない、目標達成に必要なことができないことの一つの原因は、脳がクイックドーパミンしか反応しないようになっていること。
やるべきことをやったとしてもドーパミンがすぐに分泌されるわけではありません。
結果が出るのは先のことであり、未来のこと。
そうなると、今すぐにドーパミンを分泌させるスマホに手が伸びてしまう。
実は人生がなかなか変わらない一つの要因は、
本来やるべきことではなく、スマホに手が伸びてしまうこと。
つまり、
クイックドーパミンに脳が支配され、やるべきことにモチベーションや意欲を感じられない状態になってしまったことなのです。
だからこそメンタルトレーニングが必要で、
スロードーパミン的取り組みによって脳を正常な状態に戻すことによって、人生を変える、現実を動かすことができるようになるんですよね。
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